Hvad nu hvis jeg fortalte dig, at det er muligt at forme din drømmestøvle, mens du ligger på gulvet? Bevægelser som squat og dødløft kræver at du står op, men hip thrusts starter lige på måtten. Disse er dog ikke nogen hvilepause.
Du har sikkert set hip thrusts overalt på Instagram, men de er ikke bare en forbigående fase. Både atleter og influencers har sunget deres lovprisninger, og nogle trænere har endda bygget hele karrierer på at bruge hip thrusts til at hjælpe kunderne med at opbygge stærke, tonede glutes.
Mød eksperterne: Danyele Wilson, CPT, er træner hos EvolveYou og tidligere cheerleader på college-niveau. Kehinde Anjorin, CFSC, er styrketræner og ophavsmand til The Power Method.
Hip thrusts er en effektiv og alsidig øvelse for underkroppen, og de fortjener en fast plads i dit underkropsrepertoire. Du kan udføre dem med kun din kropsvægt, modstandsbånd eller frie vægte som f.eks. en håndvægt eller vægtstang. Du kan udføre dem i fitnesscentret eller derhjemme.
Og uanset om du ønsker at blive så stærk som muligt eller blot styrketræne for at holde dit løbespil solidt, kan hip thrusts hjælpe dig. Er du overbevist om, at du skal prøve hip thrust? Her er alt, hvad du behøver at vide om bevægelsen - og hvordan du kan bruge dem til at højne niveauet i din bentræning, ifølge trænere.
Så hvad er et hip thrust?
Har du nogensinde set nogen i fitnesscenteret eller i en træningsvideo lave noget, der ligner en glute bridge, men med skuldrene hævet på en bænk, sofa eller stabilitetsbold? Det, mine venner, er et hip thrust.
I et hip thrust skubber du gennem din underkrop (mere om de specifikke muskler, det tænder om lidt) for at løfte dine hofter (og potentielt en vægt) op i en broposition.
Målet: At opbygge styrke og muskler i underkroppen.
"Hip thrusts er meget gavnlige, både ud fra et æstetisk og præstationsmæssigt synspunkt," siger Danyele Wilson, CPT, en træner hos EvolveYou, som bruger dem med sine klienter (og i sin egen træning) hele tiden. (Læs: (Læs: En gevinst til at opbygge din drømme booty og rocke din træning).
Sådan laver du en hip Thrust med korrekt form
Selvfølgelig kræver det, at man gør det rigtigt, hvis man skal høste alle disse styrkefordele fra hip thrusts. Du kan ikke bare lægge dig ned og støde uden videre. Husk Wilsons trinvise opdeling for at få styr på din form.
Sådan gør du:
Tips til professionelle formularer: Hold en neutral rygsøjle under hele bevægelsen for at undgå at belaste lænden for meget.
Hvilke muskler arbejder med hoftepres?
Hip thrusts er bedst kendt for at træne dine glutes-muskler (også kendt som balder). Men det er ikke det hele. Når de udføres korrekt, aktiverer de også dine hamstrings (og quads og adductor-muskler, også kendt som dine inderlår, en smule), forklarer Wilson.
Selvom du måske allerede rammer disse muskler med dødløft, har de helt sikkert brug for ekstra kærlighed. "Hip thrust er en fantastisk øvelse til at udvikle din bageste kæde (bagsiden af kroppen), som vi ofte forsømmer," tilføjer Kehinde Anjorin, CFSC, styrketræner og ophavsmand til The Power Method.
Fordele ved hoftepres
Hvis ovenstående ikke er nok til at overbevise dig om, at du skal prøve hip thrusts, kan det faktum, at det er en af de ~bedste~ øvelser for din numse, måske overbevise dig.
Almindelige fejl i hoftefremstød
Ud over at følge disse formtips er der også et par almindelige hip thrust-fejl, som du skal være opmærksom på, når du opbygger din bagdel.
Hvordan er hip thrusts sammenlignet med glute bridges?
Hvis du tænker, at hip thrusts bare lyder som en opfriskning af glute bridges, så er du ikke langt fra det. Men gør det virkelig så stor en forskel at flytte overkroppen fra gulvet op på en bænk? Ja, det gør det absolut.
Ved at bruge et forhøjet underlag kan du øge arbejdet. "Begge øvelser er glute-dominerende, hoftehvirkende bevægelser," siger Wilson. "Den største forskel ligger dog i bevægelsesområdet. Hip thrust indebærer et større bevægelsesområde end glute bridge, hvilket gør det til en mere avanceret og kraftfuld bevægelse."
Grundlæggende betyder det at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde mere tid under spænding (dvs. mere arbejde) for dine muskler, forklarer Anjorin.
Pro-tip: Det er en god idé at starte med glute bridges, som er lettere at mestre, før du går over til hip thrusts.
Her er hvordan du tilføjer hip thrusts til din træningsrutine.
Nu, hvor du er opdateret på alt om hip thrusts, er det på tide at indarbejde dem i din rutine og selv mærke fordelene ved dem.
Både Anjorin og Wilson inkorporerer personligt øvelsen i deres ben-dagssvedetræning. For at opbygge styrke og muskler anbefaler Wilson, at man forsøger at lave tre sæt med seks til 12 gentagelser. For at holde kroppen i gang mellem sættene skifter Anjorin sæt af hip thrusts ud med sæt af walking lunges. Phew!
Hvis hip thrusts er nye for dig, bør du tjekke din kropsvægtform, før du tilføjer vægte. Jep, du kan få masser af fordele ved kun at bruge din kropsvægt.
Hvordan man kan tilføje vægt
Er du klar til at øge intensiteten? Når du har klaret de kropsvægtede hip thrusts (og varmet op med et par sæt vægtløse glute bridges), kan du lægge vægt på dem.
Den mest populære metode er en vægtstang. "Placer vægten lige i hoftefolden," siger Anjorin. Efterhånden som du øger belastningen, skal du blot overveje at vikle en hættetrøje (eller en vægtstangspude) omkring stangen for at holde den behagelig. Alternativt kan du holde en enkelt håndvægt eller kettlebell på tværs af dine hofter.
Udstyr til hip thrusts: modstandsbånd, håndvægte, kettlebell eller vægtstang
Variationer af hoftefremstød
For at fortsætte med at pifte din hip thrust-rutine op, kan du også blande et par variationer ind.
Hip Thrusts med et ben. Dette er en favorit hos både Anjorin og Wilson. Smid alle de vægte, du bruger, lad det ben, der ikke arbejder, svæve et par centimeter over gulvet, og gør dig klar til at sætte ild til det ben, der arbejder. Efterhånden som du opbygger styrke og stabilitet i versionen med et ben, kan du sætte en håndvægt på hoftefolden for at få mere udfordring.
Stability ball hip thrusts. Vil du teste din balance uden at gå på et enkelt ben? Skift den robuste bænk eller sofa ud med en stabilitetsbold.
Båndede hofteøvelser. Her skal du blot vikle et modstands-bånd med løkke rundt om dine ben lige over knæene og skubbe løs, idet du aktivt presser knæene udad mod båndet for at arbejde dine hofteabduktorer (ydersiden af lårene) og siderne af dine glutes.
Nederste linje: Det er en god øvelse til styrketræning med fokus på glute- og hamstring. Du kan udføre den uden udstyr eller med en håndvægt eller vægtstang for at øge styrke og kraft og opbygge muskler.
