Uanset om du forsøger at forbedre dine spisevaner eller tabe et par kilo, har du sikkert hørt, hvor vigtige fibre er for din krop. For det første hjælper det dig med at føle dig mæt i længere tid, så du kan skære ned på tankeløse eftermiddagssnacks (farvel, automat!).
Men fibre har også masser af andre sundhedsmæssige fordele. "Fiber er et af de vigtigste næringsstoffer," siger Nancy Farrell Allen, registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "Det hjælper med at beskytte mod visse sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og nogle former for kræft. Det spiller også en rolle i vægtstyring og er nødvendigt for udskillelse og god gastrointestinal sundhed."
Fibre findes i planter som korn, linser, bælgfrugter, grøntsager og frugter, så du behøver ikke at tage et kosttilskud for at få dit behov dækket ind. Du har masser af rigtige fødevarer at vælge imellem! Desværre får de fleste af os ikke nok fibre. "Forskning tyder på, at amerikanerne i gennemsnit kun får 10 til 15 gram fibre om dagen," siger Marisa Moore, RDN, på MarisaMoore.com. "Dette er langt under de anbefalede 25 til 38 gram om dagen." For kvinder er det ideelle tal mellem 23 og 28 gram fibre om dagen, afhængigt af din alder.
Men som med alle andre ting i livet skal du ikke overdrive det, for ellers kan du føle dig oppustet og gassen. "Øg dit fiberindtag gradvist over flere uger for at afhjælpe eventuelle anfald af ubehag i maven," siger Farrell Allen. "Vær venlig og giv din krop tid til at tilpasse sig, og drik masser af vand for at blødgøre fibrene, når de bevæger sig gennem mave-tarmkanalen."
Ifølge FDA skal fødevarer indeholde 5 gram fibre for at kunne kaldes "fiberrige." " "Men fødevarer, der falder under denne grænse, er stadig gode at inkludere," siger Moore. Husk, at variation er den bedste måde at spise en sund kost fuld af fibre og alt det andet, din krop har brug for for at fungere optimalt.
Ved du ikke, hvor du skal starte? Lad din indkøbsvogn op med et par af disse fiberrige fødevarer næste gang du handler ind i supermarkedet.
Mød eksperterne: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, er registreret diætist og ernæringsekspert hos Farrell Dietician Services, instruktør ved Rosalind Franklin University of Medicine and Science og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Alex Caspero, RD, er en ernæringsekspert, der fokuserer på at hjælpe sine kunder med at opbygge et sundt forhold til mad. Keri Gans, RD, er ernæringsekspert med over 20 års erfaring, og hun tror på evidensbaseret ernæring. Scott Keatley, RD, har arbejdet som klinisk diætist på flere sundhedsinstitutioner, og han er et aktivt medlem af Academy of Nutrition and Dietetics. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, er en registreret diætist ernæringsekspert og kulinarisk og integrativ diætist på MarisaMoore.com.
1. Pintobønner
Fibre: 15 gram pr. portion på en kop
Pintobønner indeholder masser af fibre, der hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. "De har så mange fibre og er også en god proteinkilde," siger Farrell Allen. Tilsæt dem til supper og gryderetter, top salater med dem, eller erstat dem med kød i tacos eller burritos.
2. Sojabønner (Edamame)
Fibre: 11 gram pr. portion på en kop
Sojabønner har et højt indhold af fytoøstrogener, som kan hjælpe med at lindre eller reducere symptomer på overgangsalder, såsom hedeture, siger Farrell Allen. Brug dem som alle andre bønner, eller spis dem som en snack.
3. Agernkålssquash
Fibre: 9 gram pr. portion på en kop
Squash er tilgængelig året rundt, men er mest rigeligt til stede om efteråret og er lækker, når den skæres i tern og steges. Den er også en fremragende kilde til A-vitamin, som er kendt for sine antioxidante fordele, der reducerer forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og nogle kræftformer, siger Farrell Allen.
4. Guava
Fibre: 9 gram pr. portion på en kop
Denne lækre tropiske frugt indeholder 9 gram fibre, og undersøgelser har vist, at guava sænker blodsukkerniveauet og forbedrer insulinresistensen, siger Farrell Allen.
5. Grønlangkål
Fibre: 6 gram pr. portion på en kop
Kogte collard greens er perfekte som gryderet på den traditionelle sydstatsagtige måde eller tilsat til en hyggelig efterårs- eller vintersuppe, siger Moore.
6. Jordbær
Fibre: 3 gram pr. portion på en kop
Jordbær er ikke kun til smoothies! Top en spinatsalat med dem, bland dem i yoghurt eller cornflakes, eller spis dem bare som en sød og mættende eftermiddagssnack.
7. Fuldkorns spelt
Fibre: 7,5 gram pr. portion på en kop
Spelt har en dejlig nøddeagtig smag og en tyggeagtig konsistens, hvilket gør det til en god erstatning for andre kornsorter. Det indeholder også 10 gram protein, siger Farrell Allen.
8. Granatæblekugler
Fibre: 7 gram pr. portion på en kop
De friske, saftige kerner (eller frø) fra granatæble indeholder antiinflammatoriske egenskaber, som kan forbedre hudens kvalitet og give anti-aging fordele, siger Farrell Allen.
Fibre: 2,5 gram pr. portion på en kop
Denne populære grøntsag er nem at tilføje til gryderetter, toppe en bagt kartoffel med eller piske op som en simpel sideskål. Pro-tip: Den er lige så næringsrig, når du bruger frosne grøntsager i stedet for friske.
10. Gulerødder
Fibre: 5 gram pr. portion på en kop
Selvfølgelig er de gode til snacks, men prøv dem ristede og mosede som tilbehør for at opnå et helt nyt niveau af lækkerhed. De indeholder A-vitamin, der understøtter øjenhelheden, samt K-vitamin og calcium, siger Farrell Allen.
11. Quinoa
Fibre: 5 gram pr. portion på en kop
Quinoa er en fantastisk måde at nyde fibre i en nøddeagtig, tyggeagtig smagsprofil. Tilbered det som tilbehør eller kold salat, eller brug det som fyld i tacos eller enchiladas.
12. Majs
Fibre: 4 gram pr. portion på en kop
Nyd majskolberne, eller tilsæt kerner til salater, minestronesuppe, salsa, dips eller tilbehør. De er lige så næringsrige, friske eller frosne.
13. Havregryn
Fibre: 4 gram pr. portion på en kop
Begynd morgenen rigtigt med en varm skål havregryn. Du får bonuspoint, hvis du topper dine havregryn med andre fiberrige fødevarer, f.eks. jordbær, hindbær eller brombær.
14. Rødbeder
Fibre: 3,5 gram pr. portion på en kop
Disse undervurderede rodfrugter bliver utroligt søde, når de drysses med olivenolie, steges, indtil de er møre, og derefter flås (brug et papirhåndklæde, for det er noget rod). De er et fantastisk tilbehør eller en lækker topping til grønne salater med en smuldret gedeost.
15. Bananer
Fibre: 3 gram pr. mellemlang banan
Hvem vidste, at bananer indeholder fibre? Selv om det ikke er et ton, er de en god og nem måde at tilføje til dit daglige samlede indtag på.
16. Blomkål
Fibre: 5 gram pr. lille hoved
Blomkål er en god snack, men det er også vidunderligt ristet sammen med hvidløg og kikærter og derefter vendt over pasta. Du kan også stege det og mose det som et alternativ til kartofler.
17. Chiafrø
Fibre: 10 gram pr. portion på 1 ounce
Chiafrø giver en dejlig nøddeagtig smag til smoothies, yoghurt og andre fødevarer - og de er super nemme at bruge. Du skal bare drysse dem over eller i din ret, og så er du klar til at gå. Ud over et imponerende antal fibre (og et højt proteinindhold), "de er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som er blevet forbundet med et fald i hjertesygdomme," siger Keri Gans, RD, forfatter af The Small Change Diet.
18. Solsikkefrø
Fibre: 12 gram pr. portion på en kop
Ligesom chiafrø er solsikkefrø en nem måde at tilføre lidt flere fibre til din dag på. Disse fiberfyldte små frø er også " en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet ", siger Gans. Smid dem i en salat for at få lidt sprødt, eller spis dem bare i sig selv.
19. Klid
Fibre: 14,5 gram pr. portion på en kop
Klid er overraskende alsidigt - du kan tilføje det til smoothies, havregryn, muffins og endda mosede bananer med nøddesmør, siger Sonya Angelone, RD, talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics. Der er også forskellige typer at vælge imellem. " Hvedeklid er en fantastisk kilde til uopløselige fibre, som hjælper med at forhindre forstoppelse, " siger Angelone. " Jeg kan virkelig godt lide havreklid som en koncentreret kilde til opløselige fibre. " (Opløselige fibre forsinker fordøjelsen og holder dit blodsukker stabilt).
20. Mandler
Fibre: 6 gram pr. 1
Mandler med højt fiberindhold kan gøre både din tarm og din hud godt. De er en "god kilde til E-vitamin, som er blevet forbundet med en reduktion af UV-skader på huden", siger Gans. Hun anbefaler at bruge finthakkede mandler til at overtrække kød før bagning eller over salater, eller bare at gnaske på dem hele.
21. Søde kartofler
Fibre: 4 gram pr. portion på en kop
Søde kartofler er en fantastisk måde at øge dit fiberindtag på, plus at de også er en "fremragende" kilde til A-vitamin, som er godt for dit syn, siger Gans. Du kan bytte søde kartofler ind i næsten enhver kartoffelret, eller prøv dette cool hack fra Gans: Skær søde kartofler i kvart-tommer tykke stykker og læg dem i brødristeren. Derefter kan du smøre dine skiver med dit yndlings toastbrød, f.eks. jordnøddesmør, banan og honning.
22. Svesker
Fibre: 12 gram pr. portion på en kop
Svesker har et godt ry for at få gang i maven, og en del af deres styrke skyldes deres fibre. De er også en god kilde til kalium, som hjælper din krop med at regulere dit blodtryk, siger Gans. Hun anbefaler at smide et par stykker i havregryn eller blande dem i smoothies.
23. Splittede ærter
Fibre: 21,5 gram pr. 1
Du skal ikke lade dig skræmme af flækærter. " De koger på 30 minutter og behøver ikke at ligge i blød først, " siger Angelone. " De er også et godt one-pot måltid, når du tilføjer nogle grøntsager i starten af madlavningen og derefter frisk spinat i slutningen. " Flækærter er også en god kilde til jern, som er nødvendigt for at transportere ilt i blodet, påpeger Gans.
24. Rosenkål
Fibre: 3 gram pr. portion på en kop
Rosenkål er et godt alternativ, når du er træt af broccoli eller blomkål, men stadig vil have gavn af korsblomstrede grøntsager. De er "rige på K-vitamin, som er nødvendigt for at hjælpe dit blod med at størkne", siger Gans. Prøv at pensle dine Bruxelles med olivenolie, salt og peber og rist dem for at få en lækker sideskål.
Fibre: 11,5 gram pr. 1
Ligesom chiafrø er hørfrø en nem måde at tilføre fibre til havregryn, smoothies, yoghurt, pandekager eller bagværk på, siger Angelone. En anden, ikke-fibre fordel ved hørfrø, per Gans: "De er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som har antiinflammatoriske egenskaber, der er blevet forbundet med et fald i ledproblemer. "
26. Tang
Fibre: 19 gram pr. portion på en kop
Tang (også kendt som nori) er en fantastisk tilføjelse til salater og supper og kan være en god snack i sig selv, siger Scott Keatley, RD, fra Keatley Medical Nutrition Therapy. (Det tilføjer en dejlig salt smag til stort set alt.) " Snacks som tang kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere, sænke kolesterolniveauet, hjælpe med at regulere blodsukkeret og være gode hjælpemidler til vægttab, " siger han.
27. Popcorn
Fibre: 17 gram pr. portion på en kop
Popcorn er et fuldkorn (og derfor fyldt med fibre), men det er vigtigt, hvilken slags popcorn du vælger, siger Keatley. Vælg for eksempel den smørholdige biografversion, og du tilføjer nogle ingredienser, der underminerer de gode ting. Men hvis du får dine popcorn almindelige og selv pynter dem med hvidløgspulver eller kanel, er det en snack med mange fordele, forklarer Gans.
28. Æbler
Fibre: 9 gram pr. 1
Æbler er en sød måde at få dit fiberindtag op på. Bonus: Æbler er også en god kilde til C-vitamin, som støtter et sundt immunsystem og hjælper din krop med at producere rynkebekæmpende kollagen, siger Gans. Snack dem bare eller top dem med mandelsmør for at få mere holdbarhed.
29. Artiskokker
Fibre: 7 gram pr. medium ukogt artiskok
Artiskokker er en fantastisk kilde til fibre - men er en stor mundfuld at tilberede. For at gøre livet nemmere foreslår Caspero, at du tilføjer frosne eller konserverede artiskokker til salater og frittatas. Eller vend dem i fuldkornspasta med sauterede soltørrede tomater, persille, kylling og et drys feta for at få et fiberrigt middelhavsmåltid.
30. Limabønner
Fibre: 11,5 gram pr. portion på en kop
Frossen eller på dåse er den bedste mulighed for at få alle fiberne i limabønnerne; par med majs for at lave en velsmagende succotash. "Majs får et dårligt ry, men det er teknisk set en grøntsag, og den er relativt fiberrig," Caspero siger. Du kan også purere limabønner med citronsaft, olivenolie, salt og peber til en hummus til grøntsagsdip eller som smørelse på sandwiches.
31. Linser
Fibre: 15,5 gram pr. portion på en kop (kogt)
Du får masser af fibre og protein i hver kop af denne vegetariske basisret. Køb en pose til en dollar i supermarkedet, og glem alt om at lægge dem i blød; bare læg dem i kogende vand, og de er klar på 30 minutter. Caspero anbefaler at bruge linser som fyld til tacos eller burritos eller at lave et linserbrød (ligesom farsbrød... men med linser).
32. Sorte bønner
Fibre: 16,5 gram pr. portion på en kop
Caspero foreslår, at du moser sorte bønner let og tilsætter dem til sandwiches, kombinerer dem med søde kartofler og et drys ost, tilsætter dem til supper og salater eller pakker dem ind i en fuldkornstortilla med kalkun og hummus.
33. Pasta med fuldkornshvede
Fibre: 4,5 gram per en kop penne, kogt
Pasta er en overraskende fiberrig fødevare, hvis du gør det rigtigt. Tag din fuldkornspasta og vend den med ca. to kopper kogte blandede grøntsager plus tomatsauce eller olivenolie og citron, og du har et fiberrigt måltid.
Vil du have endnu flere fibre? Prøv en af disse syv varianter af zoodles.
34. Hindbær
Fibre: 8 gram pr. portion på en kop
Sæsonen for hindbær - fra juni til august - er ret kort, og ellers er de dyre. Du kan dog nyde disse fiberrige bær uden for sæsonen, hvis du køber dem frosset og tilsætter dem til smoothies eller fiberrige havregryn.
35. Kikærter
Fibre: 24,5 gram pr. portion på en kop
"Jeg kalder kikærter min kylling," siger Caspero, som bytter det fiberrige, vegetariske protein ud med kikærter overalt, hvor hun ellers ville bruge kylling. Fordi de er ret bløde, passer de godt til mange forskellige retter. Smid dem i en blender med mayo, selleri og gulerødder for at lave en kyllingesalat med et højt fiber- og proteinindhold.
36. Byg
Fibre: 6 gram pr. portion på en kop (kogt)
Man forbinder måske byg med supper, men den fungerer lige så godt i alle retter, hvor der er brug for hvide eller brune ris. Køb en pakke 10-minutters byg hos Trader Joe's og lav en stor portion, som du kan opbevare i køleskabet hele ugen. Bland den derefter med ristede grøntsager (f.eks. løg, broccoli og rød peber), en portion kylling og lidt dressing til en solid frokost eller middag.
37. Pærer
Fibre: 5,5 gram fibre pr. medium pære
Æbler er ikke den eneste fiberrige frugt i spillet! Pærer, som ofte overses, har også masser af fibre. For at lave en mættende snack kan du kombinere dem med mandelsmør eller noget velsmagende, som f.eks. ost.
38. Avocadoer
Fibre: 9 gram pr. avocado
Havde du overhovedet brug for endnu en grund til at elske brunchens yndlingsmad? Smør avocado på ristet brød, bland den i din yndlingssalat eller skær den bare i skiver og tilføj den til din sandwich for at få et solidt boost af fibre (og sunde fedtstoffer).
39. Brombær
Fibre: 7,5 gram pr. portion på en kop
Ligesom hindbær har brombær et højt fiberindhold. Uanset om de er friske eller frosne, kan du spise dem i yoghurt, som en del af en frugtsalat eller rå i en håndfuld.
40. Jordnødder
Fibre: 14 gram pr. portion på en kop
For en så tilsyneladende almindelig fødevare indeholder jordnødder overraskende mange fibre. Og ja, det gælder også for jordnøddesmør. Smid hele eller halve jordnødder i wokretter eller salater, eller spis bare nogle jordnødder direkte fra glasset.