Ved at styrke dine skuldermuskler kan du holde det notorisk ustabile skulderled mere sikkert, hvilket hjælper dig med at holde dig skadesfri, mens du laver alt fra vægtløftning til at flyde gennem yogastillinger. For at gøre det? Du *har brug for* skulderøvelser og træning af høj kvalitet, der er målrettet dette område.
At styrke dine skuldre gør også underværker for din kropsholdning. Lad os sige, at du tilbringer mange timer siddende, bøjet over din computer eller telefon - dine skuldre har sandsynligvis tilpasset sig ved at rulle fremad. Hvis du træner dig selv i at trække dem tilbage i den rette position (læs: skuldre, der kan slappe af tilbage og nedad), kan du hjælpe dig selv med at gøre det om.
Det er dog ikke nok at lave skulderpres efter skulderpres. For at opnå de største fordele (ahem, Jennifer Aniston upper-body vibes), skal du arbejde alle de forskellige muskler omkring dit skulderled, herunder din:
- deltoider (de tre muskler, der dækker ydersiden af din skulder)
- fælder (musklerne, der løber fra din nakke og rygsøjle til dit skulderblad)
- lats (de store muskler, der løber fra din rygsøjle til din armhule)
- rotator cuff (musklerne, der hjælper med at holde din armknogle i din skulderskål)
Da de fleste bevægelser i overkroppen involverer skuldrene på en eller anden måde, behøver du kun at lave én eksklusiv skuldertræning om ugen. Dine skuldermuskler er sarte, så det er helt i orden at starte med lette vægte (f.eks. 3 eller 5 pund) og modstandsbånd.
Følgende skulderøvelser er perfekte til skuldertræning i fitnesscentret eller i hjemmet.
Tid: 25 minutter
Udstyr: Hummel, modstandsbånd, Bosu-bold
God til: Skuldre
Instruktioner: Vælg 10 træk nedenfor. For hver øvelse skal du udføre tre sæt med det angivne antal gentagelser og hvile efter behov mellem sættene. Når du har gennemført alle tre sæt, fortsætter du til den næste bevægelse og gentager.
Upright Row
Sådan gør du: Begynd med fødderne under hofterne, strakte ben og en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod kroppen og vægtene i kontakt med læggene. Træk albuerne op og bredt ud for at løfte håndvægtene op til brystet. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er én rep. Gennemfør 15 reps.
Båndede trækdele
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene strakt lige foran kroppen og hævet til skulderhøjde, med et modstandsbånd i begge hænder med håndfladerne mod gulvet. Spænd core og træk næverne ud over skuldrene. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Gennemfør 10 gentagelser.
Halo
Sådan gør du: Begynd på knæ på gulvet med knæene lidt bredere end hofterne og hold en håndvægt i begge hænder lige foran brystet med albuerne nedad i siderne. Hold begge arme bøjede, og cirkulér langsomt rundt med håndvægten omkring hovedet og tilbage foran brystet. Det er én rep. Gennemfør 10 reps i hver retning.
Omvendt sneengel
Sådan gør du: Begynd at ligge med ansigtet nedad på gulvet med strakte ben, panden hviler på en foldet måtte eller et håndklæde, og armene er løftet langs siden i linje med hofterne med håndfladerne nedad. Hold armene strakte og håndfladerne vendt mod gulvet, før armene ud til siden i en bred bue og over hovedet, så biceps kommer op til ørerne. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er én gentagelse. Gennemfør 12 til 15 gentagelser.
Omvendt pushup
Sådan gør du: Start i en omvendt V-stilling med flade fødder (smalle stillinger efter behov), hænderne presset i gulvet og hofterne i vejret. Bøj albuerne bredt ud til siderne, så hovedet rører gulvet. Pres gennem hænderne for at vende tilbage til start. Det er én gentagelse. Gennemfør 10 gentagelser.
Extension Plank
Sådan gør du: Start i en høj planke med skuldrene over håndleddene. Hold håndfladerne plantet og armene lige, træd fødderne så langt tilbage, som du kan bevare kontrollen og holde hofterne på samme niveau, og sigt efter at bringe skuldrene bag hænderne og sænke kroppen mod gulvet. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er én gentagelse. Gennemfør 10 gentagelser.
Løft af bordplade
Sådan gør du: Begynd siddende med bøjede ben, fødderne fladt på gulvet og armene strakte bag kroppen med håndfladerne presset mod måtten med fingerspidserne mod balderne og kun få centimeter bag dem. Løft hofterne, indtil lårene er parallelle med loftet. Hold pause på toppen, og sænk derefter ned igen. Det er én gentagelse. Gennemfør 10 gentagelser.
Frontløft
Sådan gør du: Stå med let bøjede knæ, fødderne forskudt, højre fod fremad og fladt på gulvet, venstre fod bagud (hælen er høj), med midten af et modstandsbånd i en løkke under højre fods bue, hænderne griber fat i enderne og armene langs siden - du kan også skifte båndet ud med et par håndvægte. Uden at bøje albuerne løftes armene lige op foran kroppen til skulderhøjde. Sænk langsomt ned igen til start. Det er én rep. Gennemfør 12 reps.
Prone V-Up
Sådan gør du: Start i plankeposition. Bring kroppen i en opadvendt "V" position ved at gå med fødderne mod hænderne. Tag korte skridt på fodbalderne og hold ben og overkrop lige. Gå med fødderne tilbage til planken. Det er én gentagelse. Gennemfør 10 gentagelser.
Lateralt løft
Sådan gør du: Stå med let bøjede knæ, fødderne forskudt, højre fod fremad og fladt på gulvet, venstre bagud (hælen er høj), med midten af et modstandsbånd i en løkke under højre fods bue, hænderne griber fat i enderne og armene langs siden - du kan også skifte båndet ud med et par håndvægte. Armene løftes bredt ud, indtil de er parallelle med gulvet. Vend langsomt tilbage til start. Det er én rep. Gennemfør 12 reps.
Bent-Over Rear Delt Fly
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene bøjet, hængslet fremad i hofterne, indtil ryggen er flad, og overkroppen er parallel med måtten, og hold et par håndvægte med armene strakt ned mod gulvet, albuerne er let bøjede og håndfladerne vender mod hinanden. Løft begge arme op og ud til siderne, mens skulderbladene presses sammen. Vend tilbage til start. Det er én rep. Gennemfør 12 reps.
Halv tyrkisk oprejsning
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med højre ben og arm lige på gulvet og i en 45 graders vinkel fra kroppen, venstre ben bøjet, så foden er flad på gulvet, og venstre arm strakt op mod loftet (albuen er låst) med en kettlebell eller håndvægt i hånden. Hold øjnene på vægten, pres ind i højre arm, og sæt dig op, så du kommer op på højre underarm. Tryk derefter gennem højre håndflade og venstre fod for at løfte hoften op i luften, mens højre ben holdes lige. Vend langsomt bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én rep. Udfør 10 gentagelser pr. side.
Liggende T-løft
Sådan gør du: Begynd at ligge med ansigtet nedad på måtten, med armene strakt ud til siderne, så kroppen danner et T, og alle fire lemmer og panden er på gulvet. Knyt næverne med hænderne og stik tommelfingrene op mod loftet. Hold armene strakte, pres skulderbladene sammen, og løft tommelfingrene op mod loftet. Hold pause i toppen, og sænk derefter. Det er én rep. Gennemfør 15 reps.
Serratus Punch
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne under hofterne, armene strakt lige foran kroppen og i skulderhøjde, hænderne i knytnæver med håndfladerne indad. Flyt næverne en centimeter fremad, mens du holder ryggen lige og ikke læner overkroppen fremad eller folder og taljen. Træk armene tilbage til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Gennemfør 12 til 15 gentagelser.
Træk i vejret over hovedet
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold et modstandsbånd stramt mellem hænderne med armene strakt ud til siden og håndfladerne vendt mod kroppen. Træk hænderne fra hinanden uden at bøje albuerne, og løft armene op over hovedet og tilbage så langt, som det er behageligt. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Gennemfør 10 gentagelser.
Bosu Ball Shoulder Taps
Sådan gør du: Start i en høj planke med fødderne bredere end skuldrene og hænderne på den runde side af Bosu-bolden. Bank højre hånd mod venstre skulder, vend tilbage til start og derefter venstre hånd mod højre skulder. Det er én rep. Gennemfør 12 til 15 gentagelser.
Sådan gør du: Begynd siddende i en krydset stilling, bagdelen på jorden, ryggen er lige, med en kettlebell i hver hånd, armene bøjet, albuerne smalle, håndfladerne vender indad, og vægtene hviler mod overarmene. I én bevægelse drejes håndfladerne væk fra kroppen, og kettlebells presses over hovedet, indtil armene er lige og biceps er ved ørerne. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er én rep. Gennemfør 15 reps.
Nedadvendt vendt hund til planke
Sådan gør du: Start i plankeposition. Løft hofterne og gå ind i den nedadvendte hundestilling, idet du peger halebenet opad og sænker hælene mod gulvet. Vend tilbage til planken. Det er én rep. Gennemfør 12 gentagelser.
Bjørneplanke skuldertapping
Sådan gør du: Start på alle fire med skuldrene over håndleddene og knæene under hofterne, og løft knæene et par centimeter op fra måtten. Hold ryggen flad og skuldrene og hofterne stabile, mens venstre hånd løftes op fra måtten, bøjes i albuen og prikker på højre skulder med venstre fingre. Sæt venstre hånd tilbage, og gentag så på modsatte side. Det er én gentagelse. Gennemfør 10 gentagelser pr. side.
See-Saw Press
Sådan gør du: Stå oprejst med fødderne i hofteafstand fra hinanden og håndvægte i hænderne. Bøj albuerne for at bringe vægtene op i skulderhøjde. Dette er din udgangsposition. Hold håndfladerne indad, stram core og skulderpartiet, og pres venstre arm lige opad, indtil den er helt strakt. Vend derefter langsomt bevægelsen om og gentag den på den anden side. Det er én gentagelse. Gennemfør 10 gentagelser.
