Stærke arme er altid i højsæson. Det er en kendsgerning. Hvis du ønsker at tone dine arme á la J.Lo eller Jennifer Garner, behøver du faktisk ikke et fitnesscenter fyldt med udstyr og en personlig træner, der står klar til at hjælpe dig. Det eneste, du behøver for at opbygge seriøst stærke arme, er et par håndvægte, ca. 15 minutter og denne liste over de absolut bedste øvelser til at tonisere armene.
Små, men mægtige håndvægte gør det muligt at træne alle dine armmuskler - tænk på dine delts (skuldre), biceps (forsiden af dine overarme) og triceps (bagsiden af dine overarme) - stort set hvor som helst, uanset om det er i fitnesscenteret eller i dit soveværelse.
Mød eksperten: Tatiana Lampa, CPT, er en certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning med en uddannelse i ernæring og træningsvidenskab. Hun har skabt appen Training with T App og programmet Move Better.
Og ja, styrketræning er *nøglen*, hvis du vil forme dine arme. Det bedste er at indarbejde en række forskellige armøvelser i din træning regelmæssigt. (Tænk på at målrette hver eneste muskel i dine arme.) Udfør nedenstående øvelser til toning af armene to til tre gange om ugen ved at følge instruktionerne nedenfor. Du kan enten indarbejde dem i træning for hele kroppen eller overkroppen eller dedikere et par sessioner om ugen specifikt til armtræning med vægte.
Tid: 15 minutter | Udstyr: håndvægte | Godt for: arme
Instruktioner: Vælg seks bevægelser fra listen nedenfor for at få en komplet armtræning. Udfør 12 gentagelser af hver, og fortsæt derefter til den næste bevægelse uden pause. Når du er færdig med alle seks, hviler du i 60 sekunder, hvorefter du gentager tre gange mere for i alt fire runder.
Trænertip: Hvis du vil træne dine arme fra alle vinkler, skal du vælge to øvelser, der fokuserer på biceps (tænk: curls), to øvelser, der giver din triceps mere energi (tænk: dips), og to øvelser, der får dine skuldre til at brænde (tænk: upright rows).
Biceps Curl
Sådan gør du:
➡ Tilmeld dig Women's Health+ i dag, og få ubegrænset adgang til digitalt indhold, eksklusive træningsprogrammer og meget mere!
Kaktusarmene
Sådan gør du:
Sådan gør du:
Liggende overhead Triceps Extension
Sådan gør du:
Skiftende Bent-Over Row
Sådan gør du:
Trænertip: Ved alle bevægelser med en enkelt side må du ikke glemme at skifte side og udføre alle gentagelserne på den anden side, før du går videre.
Triceps Kickback
Sådan gør du:
Curtsy Lunge med Biceps Curl
Sådan gør du:
Renegade Row
Sådan gør du:
Rear Delt Fly
Sådan gør du:
Skiftende Military Press
Sådan gør du:
Triceps Dip
Sådan gør du:
Siddende Arnold Press
Sådan gør du:
Overhead Triceps Extension
Sådan gør du:
Dumbbell gulvpres
Sådan gør du:
Planke med Biceps Curl
Sådan gør du:
Enarmet dumbbell gulvpres
Sådan gør du:
Skriv dit navn
Sådan gør du:
Vekslende dumbbell gulvpres
Sådan gør du:
Plié Squat med Biceps Curl
Sådan gør du:
