Dovolte mi položit otázku: Jak zůstat aktivní, když vás vyřadí zranění? Třeba jóga nebo pilates?
Přesně to jsem udělal, když mě na začátku pandemie ochromilo natržené lýtko. Nehýbat se nepřipadalo v úvahu. Příjemně překvapená pilatesem jsem si udržela sílu a zdravý rozum, dokud jsem si nemohla znovu obout běžecké tenisky. (Ale podložku jsem si neschovala.)
Jóga i pilates jsou nenáročné, vhodné pro všechny úrovně kondice a šetrné ke kloubům. Ve skutečnosti mohou snížit riziko vzniku zranění. Tyto metody na podložce doplňují ostatní cvičení a jsou mnohem víc než jen plán B. Při józe a pilates " zvyšujete povědomí o svém těle a dechu a často jste v průběhu hodiny povzbuzováni, abyste se zaměřili na techniku dýchání, která vás udrží silné a soustředěné, " říká Jacqui Kingswell, certifikovaná instruktorka pilates a spoluzakladatelka The Pilates Class.
V tomto průvodci se dozvíte, co je to pilates a jóga, jaké výhody můžete od každého cvičení očekávat, jak se tyto dvě tělesné a duševní metody porovnávají a jak si podle certifikovaných instruktorů a odborníků na jógu a pilates vybrat to nejlepší cvičení pro své cíle.
Jóga i pilates jsou sice cvičení s nízkou zátěží a lze je provádět na podložce, ale ve skutečnosti se jedná o zcela odlišná cvičení.
Jóga je starobylá indická praxe stará 5000 let. Zahrnuje držení těla, dýchání a meditaci, které podporují duševní i fyzickou pohodu. Záměrem jógy je hluboké propojení mysli a těla prostřednictvím držení a postupování ve fyzických pozicích a zároveň soustředění se na dech, říká Dana Brown, CPT, provozní ředitelka společnosti Privé-Swiss Fitness. Jóga vznikla jako primárně duchovní praxe, která se v 90. letech 20. století vyvinula tak, že zahrnovala více fyzických pozic.
Pilates je mnohem mladší. Joseph Pilates vyvinul tuto metodu ve 20. letech 20. století, aby pomohl zraněným veteránům během první světové války. Původně ji nazýval controllogie a učil používat mysl k ovládání svalů se zaměřením na jádro těla. Cílem pilates je rovnoměrný rozvoj svalů a vytvoření pocitu posturálního uvědomění prostřednictvím aktivace a stabilizace, říká Brown. Zahrnuje pomalý, přesný pohyb, silová cvičení s kontrolou dechu (i když metody dýchání v rámci jógy a pilates nejsou vždy stejné). Pilates se výrazně zaměřuje na sílu a stabilitu jádra těla.
Práce s dechem je důležitá jak v józe, tak v pilates, ale způsob, jakým se používá, obě metody odlišuje. "V pilates se při výdechu zapojuje jádro těla a v józe se cvičí naopak," říká Kingswell.
Navíc je jóga stylově rozmanitější než pilates. Mezi nejběžnější typy jógy patří vinyasa, hatha, bikram a jin jóga s různými proudy a rychlostí. "Většina stylů jógy byla v průběhu let transformována zakladateli jednotlivých linií," říká certifikovaná učitelka jógy Gabby DeLorenze, zakladatelka Soul to Sole Wellness.
Zde je desetiminutová cvičební sestava jógy, která vám přiblíží, jak by mohla vypadat typická cvičební sestava:
Většina lekcí jógy spočívá v procházení sérií pozic (jako je pes dolů, pozice stromu, pozice bojovníka a kobra), které využívají váhu vašeho těla jako odpor, " říká Cedric Bryant, PhD, prezident a vědecký ředitel Americké rady pro cvičení. " Důraz je kladen na zlepšení rovnováhy, flexibility a spojení mysli a těla."
A co víc, "Pilates bývá o něco rychlejší než jóga a obvykle není kladen takový důraz na všímavost během lekcí, " říká Bryant.
Existují dvě hlavní varianty pilates, klasická a moderní. Klasický styl provádí 34 stejných pohybů (některé názvy možná znáte: roll up, spine twist, jack knife a klasický pohyb na břišní svaly Hundred) ve stejném pořadí na každé lekci.
Současný styl pilates využívá tvůrčí svobody zakladatele cvičení, přidává choreografii, trénink z jiných fitness metod (výpady, variace prken a další pohyby s váhou těla) a fyzikální terapii. "Pilates používá jak váhu těla, tak vnější odporové přístroje, jako je reformer, zatímco jóga obvykle používá pouze váhu těla," říká Brown.
Přínosy jógy
Cvičení jógy je velmi prospěšné pro tělo i mysl. Zeptejte se kteréhokoli jogína nebo některého z mnoha jejích slavných fanoušků (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga a další).
Podle DeLorenze jóga podporuje uvědomění si těla, sílu, rovnováhu, flexibilitu a pohyblivost. "Výzkumy ukazují, že jóga pomáhá při bolestech zad, zmírňuje artritidu, a dokonce učí lidi dýchat bránicí, což zvyšuje vagový tonus (spojení s parasympatickým nervovým systémem, tedy odpočinek a trávení!", říká.
Jóga může pomáhat při depresích a úzkosti, chránit mozkové funkce a potenciálně snižovat záněty v těle, a to je jen několik z výzkumem potvrzených účinků.
Dobré pocity se rozšíří i na vaši duševní pohodu. ("Pravidelné cvičení jógy vytváří hluboké spojení mysli, těla a ducha," vysvětluje Brown. Podle nedávné studie Harvard Health pomáhá jóga rozvíjet vnitřní vědomí. " Toto uvědomění vedlo účastníky k vytvoření lepšího obrazu vlastního těla, důvěře ve schopnosti svého těla a k posílení celkové pozornosti, " říká DeLorenze.
Jóga má významný vliv na fyzické zdraví. "Spolu s všímavostí byla u těch, kteří cvičili jógu, nižší kardiovaskulární zdravotní rizika," říká DeLorenze. " Výzkumníci zjistili nižší krevní tlak, klidovou srdeční frekvenci a hladinu cukru v krvi. "
Výhody pilates
Spálení, které pocítíte uprostřed hodiny, stojí za to, protože pilates posiluje mysl i tělo. (Existuje důvod, proč na tuto metodu přísahá spousta celebrit - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan a další.)
Zapojuje svaly celého těla pomocí pohybů, které pomáhají udržet rovnováhu a posílit tělo a zlepšují flexibilitu. To podle Kingswella snižuje riziko zranění. Rovněž působí proti špatnému držení těla, jako je hrbení se nad obrazovkou počítače nebo telefonu.
Podle studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zlepšuje cvičení na podložce Pilates svalovou vytrvalost a pružnost. Navíc osmitýdenní cvičení pilates zlepšilo flexibilitu účastníků studie publikované v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Po hodině se budete pravděpodobně cítit lehčí a uvolněnější. Pilates uvolňuje napětí v mysli i těle a učí kontrole, přesnosti a rovnováze. " Po každé lekci můžete odejít z pohybů s pocitem, že vaše tělo bylo protažené na celý den a můžete jít do zbytku dne s pocitem vyrovnanosti, " říká Kingswell.
Vyzkoušejte těchto 12 pohybů pilates bez vybavení a začněte posilovat:
Tento účinek na zlepšení nálady potvrzují i vědecké poznatky. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Dance & Somatic Practices posiluje pilates všímavost a smyslové vnímání, což může vést ke zlepšení nálady, pocitu uvolněnosti a snížení stresu. Další studie ukazují, že pilates zmírňuje bolesti dolní části zad.
Pilates může pomoci při hubnutí, pokud je to vaším cílem. Ženy, které cvičily pilates třikrát týdně po dobu osmi týdnů, v jedné malé studii z turecké univerzity v Pamukkale zhubly, snížily si obvod pasu a zlepšily svůj BMI. (Za zmínku stojí, že ženy ve výzkumu měly předtím nadváhu a byly neaktivní).
Co je lepší: Jóga nebo pilates?
Odpověď se liší v závislosti na tom, co od svého cvičení očekáváte. "Pokud jde o to, zda je pro vaše tělo lepší jóga nebo pilates, záleží na vašich cílech," říká Bryantová.
Pokud je jedním z vašich cílů lepší výkonnost v jiných aktivitách, může být pilates výhodou. "Při cvičení pilates je vždy kladen důraz na sílu a stabilitu jádra, takže pokud máte problémy se zády nebo provozujete sporty, které vyžadují silné jádro, bude pro vás toto cvičení přínosné," říká Bryant. " Pokud hledáte cvičení s malým dopadem, které však bude pro vaše svaly velkou výzvou, pilates vám poskytne spalující a otřásající efekt, který hledáte. "
Ale pokud vám jde o nalezení zenu, jóga je tu pro vás. "Pokud hledáte větší flexibilitu, uvolnění a lepší propojení mysli a těla, je jóga tou správnou volbou," říká Bryant. " Pro mnoho lidí je jóga nejen cvičením, ale i příležitostí k destresu a zklidnění. "
Velký vliv na účinnost cvičení má také to, kdo vede lekci jógy nebo pilates. " Klíčem k dlouhodobému úspěchu je důslednost, takže si najděte instruktora, studio nebo lekci, která vás bude motivovat k tomu, abyste u ní vydrželi! " říká Brown.
" Nejtěžší je začít, jakmile se postavíte na podložku a začnete se hýbat, všechno je pak už jen bonus," říká Kingswell. Připravte se, rozbalte podložku.
Podtrženo a sečteno: Jóga a pilates se vzájemně doplňují a obě cvičení jsou prospěšná pro tělo i mysl. Nejlepší je ta metoda, která odpovídá vašim kondičním cílům a kterou rádi pravidelně cvičíte.
