Když Carrie Forrestová pozdě na jaře 2014 položila na bílý ubrus steak s gorgonzolovou omáčkou, začala se nervózně rozhlížet po restauraci. Nebyla slavná, nebo alespoň ne tak docela: Měla veganský blog s aplikací, který byl natolik úspěšný, že právě odletěla ze svého domova v kalifornském Pismo Beach, aby přednášela na konferenci foodblogerů v Miami, a pak odletěla do New Yorku.
Forrestová, která získala magisterský titul v oboru výživy, jedla hodně fazolí a sóji jako zdroj bílkovin, přesto byla vyčerpaná. Ve skutečnosti byla bez energie už několik měsíců, možná od té doby, co v roce 2010 přešla na veganství, inspirována Alicií Silverstone, láskou ke zvířatům a nadějí, že se možná bude cítit lépe a shodí těch pět kilo, která se jí stále vracela. Vzdát se masa bylo snadné, těžké bylo vzdát se jogurtů, ale v poslední době se začala toužebně dívat na vajíčka na farmářských trzích. V New Yorku se však něco zlomilo.
" Říkal jsem si: Forrest, kterému je nyní 47 let, říká, že je veganem. " Styděl jsem se. Ale také jsem cítil, že: Tohle je moje zdraví a já musím něco změnit. "Na steak si moc nepamatuje, jen to, že byl výborný a že ho nemohla dojíst. Druhý den ráno se probudila a hned se k němu vrátila a jedla zbytky studené, přímo z lednice.
Téměř okamžitě začala hledat slova pro své publikum a po více než půl tuctu revizí 14. června 2014 zveřejnila článek "Proč už nejsem veganka", který obsahoval omluvu, pokud titulek způsobil "zklamání, zmatek nebo hněv". " Zadržela dech.
Alex Lau
Během několika hodin měla stovky negativních komentářů ("Žádný opravdový vegan by nikdy 'neposlouchal své tělo' a nejedl živočišné produkty," napsal jeden z nich) a špatných hodnocení své aplikace v obchodě s aplikacemi. Z jejího e-mailového seznamu se odhlásilo tolik lidí, že jí přišel automatický e-mail od společnosti Mailchimp, ve kterém stálo, že její účet byl pozastaven, protože se společnost obává, že byla napadena hackery. Opustili ji i blízcí přátelé Forrestové, rovněž vegani.
Příbuzný příběh Vegani, kteří přestali
" Kromě manžela a terapeuta jsem byla docela sama," říká. Ale vydržela, jedla hovězí maso z farem, přidávala kuřecí maso do smažených pokrmů a cítila, že se její hladina energie stabilizovala. Teprve asi o dva roky později jí přišel první e-mail od negativního komentátora, který psal, že i ona se musela vzdát veganství, a omlouval se, že byl na Forrest tak tvrdý. E-maily začaly jako pramínek, pak se změnily v malý, ale stálý proud a inspirovaly Forrestovou k publikování příspěvku, který je dodnes jedním z jejích nejoblíbenějších. Jeho název zní: " Jak znovu zavést maso po veganství nebo vegetariánství. "
Je čas změnit téma konverzace o bílkovinách.
Po nejméně dvou desetiletích, kdy jsme byli nabádáni ke všemu rostlinnému - dokonce i McDonald´s zavedl menu McPlant -, se malý, ale rostoucí sbor vědců a odborníků na veřejné zdraví trochu brání. Nejde o to, že byste nutně museli jíst maso, ale o to, že musíte být poměrně ostražití, abyste získali všechny potřebné bílkoviny a živiny bez živočišných produktů.
" Ne každý si dokáže udržet zdravou váhu, uspokojit potřebu bílkovin a dalších živin [jako je železo] a zůstat na veganské stravě," říká Sareen Gropper, PhD, RDN, profesorka výživy na Florida Atlantic University, která obecně doporučuje středomořskou dietu. I když Gropperová poznamenává, že "mnoho lidí na veganské stravě je zdravých a splňuje všechny své nutriční potřeby", říká, že vegani mohou být vystaveni zvýšenému riziku, že budou trpět vypadáváním vlasů a celkovou únavou v důsledku nedostatku bílkovin nebo železa.
Ale nejdříve! Je důležité si ujasnit, že ano, rostliny jsou mnoho úžasných věcí, ale většina z nich není skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Protože po letech, kdy se jim prakticky vyhýbali kvůli obavám z přílišného množství nasycených tuků nebo jednoduchých sacharidů, jsou bílkoviny možná makronutrientem současnosti a mnozí z nás jich nemají dostatek. Nebo alespoň jejich správných druhů ve správnou dobu.
Lidé potřebují aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, aby mohli reagovat na infekci a také pro téměř všechny struktury v těle - kosti, játra, střeva, tkáně, vlasy, nehty, kůži a také pro tu, která vás pravděpodobně napadne jako první, když pomyslíte na bílkoviny: svaly. "Lidé však mají tendenci přemýšlet o svalech a bílkovinách pouze v souvislosti s kondicí, a to je chyba," říká Gabrielle Lyon, DO, zakladatelka Muscle-Centric Medicine.
Během posledních 20 let vědci zjistili, že kosterní svaly jsou endokrinní orgány, stejně jako štítná žláza. Během svalové kontrakce produkují a vylučují malé bílkoviny, tzv. myokiny, které mohou zabránit tomu, aby se zánět vymkl kontrole. To je také důvod, proč se nedostatečné osvalení rychle stává zdravotním problémem, který je třeba sledovat.
Vyčištění vzduchu: Někteří odborníci přehodnocují i názor, že vysokoproteinová strava může u zdravých dospělých způsobit problémy s ledvinami. Podle přehledu více než dvou desítek studií, kterých se zúčastnily stovky lidí, v časopise Journal of Nutrition nevede zpracování velkého množství bílkovin ke zhoršení funkce ledvin. " Tato myšlenka vyplynula ze skutečnosti, že lidé se selháním ledvin nebo se sníženou funkcí ledvin jsou obvykle zařazováni na nízkobílkovinnou dietu, aby nedocházelo k přetěžování ledvin, " říká Luc van Loon, PhD. "Ale není to naopak. Neexistují žádné důkazy. " To je třeba vzít na vědomí.
Podle přehledu téměř 150 studií v časopise Annals of Medicine však nejde o to, jak moc (nebo málo) dokážete zvednout; pacienti s menší svalovou hmotou mají více komplikací, delší pobyt v nemocnici a nižší míru přežití. Navíc stárnoucí tělo zpracovává bílkoviny méně efektivně a potřebuje jich více k udržení svalové síly, zdraví kostí a dalších funkcí.
Doktor Lyon navrhuje, abyste začali přemýšlet o svalech jako o strategii zdravého stárnutí, která přesahuje estetický aspekt. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout: Podle ní se můžete zaměřit na kvalitní bílkoviny, které vás ochrání před mnoha chronickými onemocněními.
Kolik bílkovin skutečně potřebujete?
Přestože se doporučená denní dávka bílkovin již 30 let nezměnila - je to skromných 0,36 gramu na libru celkové tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram (není divu, že si někteří lidé myslí, že je konzumují nadměrně!) - vědci nyní tvrdí, že zejména pravidelně cvičící lidé potřebují spíše 1,2 až 1,5 gramu na kilogram, aby podpořili růst tkání.
Pro většinu z nás to představuje asi 30 až 35 gramů na jedno jídlo. A pro vaši informaci: výraz "na jedno jídlo" je záměrný; opravdu je třeba jíst celý den. "Tělo aminokyseliny neukládá," říká Carol Johnstonová, PhD, RD, profesorka výživy na Arizonské státní univerzitě. To znamená, že je nejlepší mít je k dispozici kdykoli, takže si bílkoviny rozložte na celý den (a ujistěte se, že máte bílkoviny k snídani).
To se může zdát snadné, protože bílkoviny se přidávají do všeho, od cereálií přes sušenky až po pivo (!), ale tady se věci stávají složitějšími. Všechny bílkoviny nejsou stejné.
Bílkoviny se skládají z molekul tvořených posloupností aminokyselin, z nichž 11 si naše tělo vytváří samo a 9, tzv. esenciálních aminokyselin, můžeme získat pouze z potravy. Devět esenciálních aminokyselin je nejen základem bílkovin, ale také signálními molekulami.
Když je sníte, zejména leucin, začnou stimulovat syntézu bílkovin. Všechny živočišné produkty obsahují esenciální aminy; v mnoha rostlinných bílkovinách (kromě quinoy, sóji, cizrny, pistácií, pohanky, amarantu, konopných semínek a spiruliny) alespoň jeden chybí. Pokud nepřijímáte všech devět aminosacharidů, nic se neděje. (Proto je důležité mít pestrou stravu, pokud se živíte rostlinnou stravou, abyste mohli získat devět základních aminosacharidů z různých zdrojů.)
" K povzbuzení tohoto procesu můžete použít například leucin," říká doktor Luc van Loon, profesor fyziologie cvičení a výživy na Lékařském centru Maastrichtské univerzity. " Ale potřebujete také cihly na stavbu domu. Můžete mít přítomné všechny stavební dělníky, ale pokud nebudou mít cihly, dům nevyroste. " Mimochodem, díky těmto vlastnostem aminokyselin, které budují a obnovují svaly, je velmi důležité udržovat hladinu bílkovin i v případě, že jste zraněni nebo nemůžete cvičit, což je samozřejmě další způsob (kromě jídla), jakým vaše tělo sestavuje svaly.
45 procent Počet spotřebitelů, kteří uvedli, že vědí, kolik bílkovin snědli za posledních 24 hodin. A co vy? Zdroj: FMCG. Průzkum Guru.
A přestože sacharidy vás nastartují na trénink, jsou to právě bílkoviny, které vám vydrží. Cvičení zvyšuje citlivost vašeho těla na tyto vlastnosti aminokyselin, které podporují růst svalů, což znamená, že tělo využije více bílkovin k syntéze. (Tento efekt trvá 48 hodin po tréninku.) " Jste to, co jíte, nebo co jste právě snědli, ale pokud jste fyzicky aktivní, jste vlastně více to, co jste právě snědli, " říká Van Loon.
Navíc bílkoviny zpomalují vstřebávání sacharidů, čímž zabraňují prudkému nárůstu a poklesu hladiny cukru v krvi, a slouží k obnově tkáně, díky čemuž se vaše svaly zotavují, a vy tak můžete týden co týden drtit své potní seance. "Bez bílkovin děláte svému tělu medvědí službu," říká Dr. Lyon. " Bojujete sami proti sobě. "
Vaše tělo na bílkovinách
Další překážkou, pokud jde o rovnost bílkovin, je skutečnost, že tělo nezachází se všemi bílkovinami stejně, což znamená, že počet gramů, který vidíte na etiketě nebo v tabulce výživových hodnot, neříká vše. Pro dokreslení: podle studií American Journal of Clinical Nutrition se vstřebává přibližně 85 % bílkovin ve vaječných bílcích, celých vejcích a kuřecím mase, zatímco ve fazolích mungo, žlutém hrachu a cizrně je to přibližně 63 %, 72 % a 75 %.
Nižší biologická využitelnost rostlinných bílkovin může být způsobena přítomností vlákniny (palivo pro střeva, které ovlivňuje vše od nálady až po metabolismus) nebo tříslovin, což jsou antioxidanty, které se - v nechtěně komickém světě vědeckých definic - nazývají "antinutriční. "
Syrovátka vpřed: Proč se zdá, že syrovátka je v každém proteinovém prášku a energetické tyčince? Protože když je syrovátka izolovaná - tvoří 20 % bílkovin kravského mléka - získává ocenění za nejpravděpodobnější stimulaci syntézy svalových bílkovin. (Protože se rychle tráví a vstřebává a navíc obsahuje poměrně velké množství leucinu.) Potřebujete ji? Ne. " Rozdíl, který vidíme při konzumaci bílkovin prostřednictvím syrovátky nebo mléka, je minimální, " říká Van Loon. Pokud jste elitní sportovec, který potřebuje každou výhodu, může mít přidání syrovátky význam. Pro většinu z nás už tolik ne. Je však skvělé vědět, že syrovátka tělu prospívá.
I když můžete rostlinné bílkoviny kombinovat a zajistit si tak příjem všech devíti aminosacharidů pomocí pestré stravy, objem potravin, které budete muset sníst, může být... velký. " Například čtyři unce kuřecích prsou bez kůže poskytují asi 31 gramů bílkovin a 155 kalorií, " říká Gropper. " K získání stejného množství bílkovin by člověk musel zkonzumovat 1,5 šálku luštěnin, 1,5 šálku rýže a 1 šálek zeleniny a počet kalorií by se blížil 700. "
S větší nabídkou jistě získáte i další živiny a vlákninu, ale pro srovnání zde mluvíme hlavně o bílkovinách a celkovém objemu.
Ale rostlinné bílkoviny jsou pro delší životnost jednoznačně lepší, že? Ne tak rychle.
Toto myšlení se mění. Vezměme si například cholesterol - kdysi jsme kvůli němu měli omezovat vejce a korýše. Směrnice, které Američanům doporučovaly omezit cholesterol ve stravě, byly v roce 2015 zrušeny, protože odborníci dospěli k závěru, že tyto potraviny, jak se ukázalo, nezvyšují riziko srdečních onemocnění. Docela velký posun oproti desetiletím, kdy jsme se vajec báli! (A pokud potřebujete další důvod, proč vejce přijmout: Vejce jsou považována za zlatý standard kvality a stravitelnosti bílkovin, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a téměř všechny vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje.)
Nasycené tuky byly také poněkud rehabilitovány - alespoň ty, které se nacházejí v plnohodnotných potravinách, jako je libové hovězí maso nebo plnotučný řecký jogurt. Doporučení omezit ho na maximálně 10 % celkových kalorií " není podloženo důkladnými vědeckými studiemi, " uzavírá studie v časopise Nutrients. Další výzkumy naznačují, že je důležitější brát v úvahu celkový nutriční profil potraviny než jednotlivé makro (nebo mikro) živiny.
Pokud jde o rakovinu, v současné době sice neexistují žádné údaje, které by dokazovaly, že přísné veganství, tj. žádné živočišné bílkoviny, má lepší výsledky, ale existuje silná souvislost mezi plnohodnotnou rostlinnou stravou a nižším výskytem některých druhů rakoviny, jako je rakovina prsu, vaječníků a tlustého střeva, říká doktor Neil Iyengar, lékařský onkolog specializující se na rakovinu prsu v Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, který se zabývá vlivem stravy na vznik rakoviny, doporučuje konzumovat 20 až 30 gramů vlákniny denně a stravu, v níž tuk tvoří méně než 35 % celkového příjmu kalorií. (Pokud jste vegani z etických důvodů, může být toto všechno zcela bezpředmětné.)
Alex Lau Alex Lau
Aby bylo jasno, splnit potřebu bílkovin pomocí rostlinné stravy z celých potravin lze, ale budete muset opravdu plánovat, pokud nechcete "astronomické množství sacharidů", říká Dr. Lyon. " Většina lidí netrénuje dostatečně tvrdě, ani jejich fyziologie nezvládne stravu s vysokým obsahem sacharidů, aby získali bílkoviny. "
I když je to názor jednoho odborníka, je dobré vědět, že zpracované sójové výrobky, jako jsou hamburgery a klobásy, spolu s kvalitními veganskými zdroji bílkovin, jako je mykoprotein (např. Quorn) a seitan, mohou mít také vysoký obsah soli a tuku. Jedním z řešení mohou být izoláty a koncentráty rostlinných bílkovin, z nichž je odstraněna vláknina, takže se lépe vstřebávají.
Pokud jste vegany z důvodu udržitelnosti, je třeba vzít v úvahu, že zpracované rostlinné potraviny stojí energii a produkují oxid uhličitý. Navíc nevíme, co přesně některé z nich obsahují, ani jaké jsou jejich dlouhodobé důsledky.
Základní informace o bílkovinách:
Víme však, že živočišné bílkoviny (a celé rostliny) jíme již 300 000 let a jejich účinky studujeme již desítky let, i když se bílkoviny dostávají do popředí zájmu až nyní. Bílkoviny jsou nezbytné pro optimalizaci kvality života - a pro jeho prodloužení, říká Dr. Lyon. " Čím více svalové hmoty máte, tím lepší je vaše schopnost přežití. "
Pro Forresta byl návrat k masu v omezeném množství obnovením. "Mám pocit, že takhle by se naše těla měla stravovat," říká a poznamenává, že je mnohem snazší udržet rovnováhu mezi jídlem a hladinou cukru v krvi. Je to také připomínka její moci a schopnosti rozhodovat o tom, co je pro ni správné. "Cítila jsem se jako rebelka," říká. " Ale také: Ale zároveň jsem se cítila odvážně, protože to je moje zdraví a musela jsem to změnit. "
Není jediná. I odborníci se snaží využít všechny výhody bílkovin. Johnstonová, která se výživou zabývá více než 40 let, nedávno změnila svůj jídelníček. " I když jsem odbornice na výživu, moc jsem nesnídala, ale teď si dávám záležet na tom, abych bílkoviny dostala brzy ráno, " říká. (Mezi její nejoblíbenější potraviny patří sýr a vejce - je lakto-ovo vegetariánka - a lidem, kteří nemají čas nebo možnost snídat, doporučuje jogurt).
" Samozřejmě, že chcete být silní," říká. " Ale existuje tolik bílkovin, které si vaše tělo vytváří [prostřednictvím esenciálních aminokyselin přicházejících z potravy], takže schopnost vytvářet je po celý den je zásadní. " Je na čase do sebe napumpovat bílkoviny.
Tento článek původně vyšel v tištěném vydání časopisu Women's Health v prosinci 2022.