Pokud vás neuvěřitelný výkon Allyson Felixové na olympijských hrách přiměl k tomu, abyste si vygooglovali sprinterské tréninky, pak je to stejné. Ale i když se můžete inspirovat u profesionálky, bylo by moudré, kdybyste nekopírovali její běžeckou formu - ani nikoho jiného. Tady je důvod.
Správná běžecká forma je zcela osobní záležitostí. "Nezáleží na tom, zda se snažíte stát sprinterem nebo maratoncem, neměli byste kopírovat techniku [jiného] běžce," říká Annick Lamar, trenérka a vedoucí tréninku a vzdělávání běžců New York Road Runners (NYRR). " Jejich běžecká forma je pro ně tak jedinečná, že nemusí být nutně tou nejlepší běžeckou formou pro vás. "
Všichni máme "zvláštnosti" v běžecké formě (například prudké švihnutí paží, skákavý krok nebo kývání hlavou) a ideální způsob běhu je velmi individuální. "I když mám dva běžce přibližně stejného věku, stejného stylu běhu a oba mají bolesti kolen, nemusím jim dát stejnou zpětnou vazbu [ohledně jejich formy]," dodává fyzioterapeutka Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS z nemocnice Hospital for Special Surgery (HSS).
Zde se dozvíte, jak najít svůj jedinečný krok, abyste mohli běhat rychleji, dál a efektivněji.
Co je to vůbec "správná" běžecká forma?
Oba odborníci se tedy shodují, že neexistuje žádné pevné pravidlo, které by určovalo správnou běžeckou formu. Obecně platí, že nejlepší forma je pozice, která vás stojí nejméně energie, abyste uběhli určitou vzdálenost, říká Lamar. To znamená, že "ideální" forma sprintera bude vypadat jinak než forma maratonce.
Zajímavé je, že podle Matsuzakiho existují drobné rozdíly ve formě při běhu na běžeckém pásu. " Pokud běháte venku, máte stoupání a klesání a nerovný povrch. Takže to nebude úplně stejné jako běh na běžeckém pásu, který je velmi rovný. " Některé studie dokonce ukázaly, že někteří běžci mají na "mlýně" vyšší kadenci, i když jiné výzkumy ukazují, že je to " podobné. (Go figure!)
Na tomto místě uvádíme několik prvků formy, které je třeba vzít v úvahu a na které je třeba dávat pozor.
Součásti správné formy
Držení těla
Matsuzaki upozorňuje, že je třeba, aby se celé tělo od nohou až po hlavu mírně předklonilo. Nejnovější výzkumy však ukazují, že jde o křehkou rovnováhu a přílišný předklon může vést ke zraněním. Matsuzaki doporučuje přemýšlet o běhu "na výšku" a nepředklánět se dopředu z boků. Pomoci může i věnování pozornosti tomu, jak dopadá vaše chodidlo: Trenéři často pracují se svými běžci na tom, aby se ujistili, že jejich chodidla dopadají pod jejich těžiště, a ne před ně.
Úder nohou
Zatímco sprinteři by měli ideálně došlapovat na přední část chodidla, při běhu na delší vzdálenosti je podle Matsuzakiho ideální došlap na střední část chodidla. Útěchou však může být úder na patu: Pokud je úhel mezi podrážkou vaší boty a zemí poměrně malý, nemusíte se podle Matsuzakiho bát. Riziko zranění se skutečně zvyšuje (nemluvě o tom, že vaše výkonnost klesá), když bušíte patou do země a špičky nohou směřují vysoko k nebi. Také si uvědomte, že v průběhu například maratonu se může změnit váš úder nohou ze středu chodidla na úder patou, což je také zcela normální. Zkuste si nechat natočit kamaráda, jak běžíte na běžeckém pásu, abyste viděli, jak vypadá váš způsob došlapu.
Výkyv ramene
" Švih paží při běhu je velmi důležitý pro vyrovnání hybnosti, kterou vytvářejí nohy, ale velmi často se stává, že švih paží, zejména když jsme unavení, může začít skutečně kroutit horní část těla a dochází ke ztrátě účinnosti," říká Lamar. Abyste se vyhnuli " kroutícímu momentu " , představte si čáru vedoucí po vaší střední čáře od hlavy k nohám. Nechcete, aby vaše paže při švihu procházely touto středovou linií. Mějte je také uvolněné (pokud zrovna nesprintujete).
Vyrovnání kloubů
Pokud vás někdo natočil na video, jak běžíte zepředu, kolena by měla být v jedné linii s boky a kotníky, když se spouštíte na jedné noze, říká Matsuzaki. " Někdy se stává, že [běžci] mají velmi pokrčená kolena, kdy [kolena] jdou dovnitř. Je známo, že tato pozice souvisí s bolestmi kolen, zraněními holeně a stresovými zlomeninami kostí. "
Související článek Co je to trénink fartleku? Jak běhat intuitivně
Proč byste se měli zaměřit na formu
" Běh je velmi opakovaná činnost, " říká Matsuzaki a vysvětluje, že se neustále pohybujete dopředu, nikoliv ze strany na stranu nebo dozadu, jak je tomu u jiných sportů. " Pokud nemáte správnou formu nebo biomechaniku, může to nakonec vést k přetěžování, jako je bolest kolen nebo běžecké koleno, bolest kyčlí nebo stresové zlomeniny. "
Lamar dodává: " Prevence zranění, běžecký výkon a biomechanika jsou úzce propojeny. " Když se zranění opakují a začnou poškozovat ekonomiku běhu, začnete mít vlastně problémy s tím, jak jste efektivní, a pak také s výkonností. " Zejména sprinteři věnují formě obrovské množství času, protože mají velmi drahou nemovitost - na výkon mají jen několik sekund, dodává.
Jak zlepšit běžeckou formu
I když tedy není nutné snažit se napodobovat profesionály nebo dokonce vůbec záměrně měnit svou formu, pokud vám vyhovuje (takže nehrozí zranění), můžete udělat několik překvapivých věcí, které posílí vaši biomechaniku:
Silový trénink
Zlepšení běžecké formy není tak jednoduché, jako si říct: "Vypadám, jako bych se šoural, možná bych měl při běhu zvednout kolena výš. " U takového běžce mohou být na vině slabé hýždě a kvadricepsy - a jejich posílení by mohlo zlepšit jeho formu. Další častou slabinou, se kterou se Lamar u běžců setkává, je nedostatečná síla středu těla.
Navrhuje, aby se posilování konalo třikrát týdně a aby každé z nich trvalo pouze 15 minut a aby se jednalo o cvičení s vlastní vahou, pokud chcete. Klíčové je: Posilujte "primární pohyblivé svaly", které se podílejí na běhu, tedy hýždě, hamstringy, čtyřhlavé svaly, svaly jádra a zádové svaly. " Ty všechny jsou velmi důležité pro zdravou běžeckou formu a ekonomiku běhu, " poznamenává Lamar.
Zvýšení kadence běhu
Pokud by měl Matsuzaki nabídnout jen jednu radu, která platí pro většinu běžců, pak by to bylo sledování kadence - neboli počtu kroků, které udělají za jednu minutu. V ideálním případě by se měl pohybovat kolem 170 až 180. " Pokud je nízká, řekněme, že máte jen 160 nebo 162, může to být známka toho, že možná přešlapujete nebo někde ztrácíte efektivitu, " říká Matsuzaki. Zvýšení kadence o pouhých 5 % má potenciál zlepšit formu a ekonomiku běhu a odvrátit zranění. Některé GPS hodinky kadenci sledují nebo se můžete na běžeckém pásu natáčet ze strany ve zpomaleném režimu po dobu 10 sekund a poté spočítat počet kroků, které uděláte, a vynásobit ho šesti.
Pro zvýšení kadence existují aplikace s metronomem, které podle Matsuzakiho skvěle poskytují sluchovou zpětnou vazbu. Nebo zkuste během delšího běhu strávit jeden kilometr soustředěním se na kadenci (a zbytek času běžte "normálně"). Lamar říká, abyste přemýšleli o rychlejších, lehčích krocích, jako byste běželi po tenkém ledě. Nejde o to jít rychleji, ale udělat více kroků na stejnou vzdálenost.
Použití nápovědných slov
Při práci s běžci je Lamar ráda učí těmto pokynům a nabádá je, aby je sami používali během běhu a připomínali si tak správnou formu:
Postavte se zpříma. Lamar říká, abyste si představili, že z vaší hlavy vychází provázek, který ji táhne k nebi.
Dejte si ruce do kapes. Lidé často svírají ruce v pěst a při únavě je drží u hrudníku. " Tato nápovědná slova nám připomínají, že je třeba dostat tyto ruce tak, aby se jemně pásly za boky, kde by měly být kapsy, " poznamenává.
Oči na obzoru. Když jsme emocionálně a fyzicky unavení, začneme se dívat na zem, což znamená, že zakřivujeme krk a krční páteř, a to začne ovlivňovat naši běžeckou formu, říká Lamar. " Pokud prostě upřete oči na horizont přímo před sebe, místo na nohy, změníte svou běžeckou formu. "
Kdy si zavolat profesionála
Pokud jste utrpěli zranění a zejména pokud se vám zranění opakují, je podle Matsuzakiho možná načase poradit se s fyzioterapeutem nebo někým, kdo je vyškolen v analýze běhu. A pokud se vracíte po zranění, může to být také dobrá příležitost získat zpětnou vazbu od profesionála.
Nehledě na zranění vám může profesionál pomoci zlepšit váš běžecký výkon, pokud si kladete za cíl běžet rychleji.
Lamar opakuje, že běžecká forma je jen jednou z částí běžeckého výkonu. "Biomechanika je důležitým prvkem běžeckého úspěchu, ale velkou roli zde hraje i aerobní kapacita a velkou roli zde hraje i mentální nastavení. " Matsuzaki dodává, že důležitým faktorem je také výživa a množství spánku.
