Co kdybych vám řekl, že je možné vytvarovat si vysněný zadeček, i když ležíte na podlaze? Cviky jako dřepy a mrtvé tahy vyžadují stoj, ale hip thrusty začínají přímo na podložce. Ty však nejsou žádnou přestávkou na odpočinek.
Pravděpodobně jste viděli hip thrusty na celém Instagramu, ale nejsou jen přechodnou fází. Sportovci i influenceři na ně pějí chválu a někteří trenéři si na používání hip thrusts dokonce postavili celé kariéry, aby pomohli klientům vybudovat silné a zpevněné hýždě.
Seznamte se s odborníky: Danyele Wilsonová, CPT, je trenérka společnosti EvolveYou a bývalá roztleskávačka. Kehinde Anjorin, CFSC, je silový trenér a tvůrce metody The Power Method.
Hip thrusty jsou účinným a všestranným cvikem pro spodní část těla a zaslouží si stálé místo ve vašem repertoáru. Můžete je provádět pouze s váhou vlastního těla, s posilovacími gumami nebo s volnými váhami, jako je činka nebo bradla. Můžete je provádět v posilovně nebo doma.
A ať už chcete být co nejsilnější, nebo jen posilovat, abyste si udrželi pevnou pozici při běhu, kyčelní tlaky vám mohou pomoci. Přesvědčili jste se, že máte vyzkoušet hip thrust? Zde je vše, co o tomto pohybu potřebujete vědět - a jak je podle trenérů využít ke zkvalitnění tréninku nohou.
Co je to tah na bedra?
Viděli jste někdy někoho v posilovně nebo na cvičebním videu, jak dělá něco, co vypadá jako hýžďový most, ale s rameny zvednutými na lavičce, gauči nebo stabilizačním míči? To je, přátelé, hip thrust.
Při tahu bokem tlačíte spodní částí těla (více o konkrétních svalech, které se při něm zapálí, se dozvíte za chvíli), abyste zvedli boky (a případně i závaží) do pozice mostu.
Cíl: Vybudovat sílu a svaly v dolní části těla.
"Hip thrusts jsou velmi prospěšné, a to jak z estetického, tak z výkonnostního hlediska, " říká Danyele Wilson, CPT, trenérka společnosti EvolveYou, která je se svými klienty (a při vlastním tréninku) používá neustále. (Přečtěte si: Vítězství, jak si vybudovat vysněný zadeček a zazářit při tréninku).
Jak dělat Hip Thrust se správnou formou
Samozřejmě, že pro získání všech těchto silových výhod z tlaků na boky je třeba to dělat správně. Nemůžete si sednout a tahat libovolně. Mějte na paměti Wilsonův rozpis krok za krokem, abyste si osvojili správnou formu.
Jak na to:
Profesionální tipy pro formu: Udržujte po celou dobu pohybu neutrální páteř, abyste příliš nezatěžovali spodní část zad.
Jaké svaly působí na kyčelní klouby?
Hip thrusty jsou nejznámější tím, že se zaměřují na hýžďové svaly (tzv. zadek). To ale není všechno. Při správném provedení aktivují také hamstringy (a trochu i kvadricepsy a adduktory, jinak známé jako vnitřní stehna), vysvětluje Wilson.
Ačkoli jste tyto svaly již možná zasáhli mrtvými tahy, rozhodně potřebují další lásku. "Tah na bedra je skvělým cvikem pro rozvoj zadního řetězce (zadní části těla), který často zanedbáváme, " dodává Kehinde Anjorin, CFSC, silový trenér a tvůrce The Power Method.
Výhody kyčelních kloubů
Pokud vás všechny výše uvedené skutečnosti nepřesvědčí, abyste zkusili hip thrusty, možná vás přesvědčí fakt, že jsou jedním z ~nejlepších~ cviků pro váš zadek.
Nejčastější chyby v tahu kyčlí
Kromě dodržování těchto tipů na formu existuje také několik běžných chyb, na které je třeba si dávat pozor při posilování kyčelních kloubů.
Jaké jsou kyčelní tahy ve srovnání s hýžďovými mosty?
Pokud si myslíte, že hip thrusty zní jen jako zrychlené hýžďové mosty, nejste daleko od pravdy. Ale je přesun horní části těla z podlahy na lavičku opravdu takový rozdíl? Ano, rozhodně ano.
Použití vyvýšeného povrchu práci zrychluje. "Oba cviky jsou hýžďové, kyčelní pohyby, " říká Wilson. "Hlavní rozdíl však spočívá v rozsahu pohybu. Hip thrust zahrnuje větší rozsah pohybu než hýžďový most, což z něj činí pokročilejší a výkonnější pohyb."
Anjorin vysvětluje, že pohyb ve větším rozsahu znamená pro vaše svaly více času pod napětím (tedy více práce).
Tip profesionála: Je dobré začít s hýžďovými mosty, které je snazší zvládnout, a teprve poté přejít na hip thrusty.
Zde se dozvíte, jak do svého tréninku zařadit tlaky na bedra.
Nyní, když jste se seznámili se vším, co se týká kyčelních kloubů, je na čase zařadit je do své rutiny a pocítit tyto výhody na vlastní kůži.
Anjorin i Wilson osobně zařazují toto cvičení do svých denních potů na nohy. Pro budování síly a svalů Wilson doporučuje tři série po šesti až dvanácti opakováních. Anjorinová mezitím střídá série výpadů na boky se sériemi výpadů při chůzi, aby udržela tělo v chodu i mezi sériemi. Uff!
Pokud jsou pro vás hip thrusty novinkou, zkontrolujte si formu při cvičení s vlastní vahou, než přidáte závaží. Ano, spoustu výhod můžete získat i s použitím pouze tělesné váhy.
Jak přidat váhu
Jste připraveni zvýšit intenzitu? Poté, co jste zvládli přítahy kyčlí s tělesnou hmotností (a zahřáli se několika sériemi hýžďových mostů bez zátěže), můžete je zatížit závažím.
Nejoblíbenější metoda: činka. "Umístěte závaží přímo na kyčelní kloub, " říká Anjorin. Jak budete zvyšovat zátěž, zvažte jen omotání kapuce (nebo podložky pod činku) kolem tyče, abyste ji udrželi v pohodlí. Případně držte jednu činku nebo kettlebell přes boky.
Vybavení pro hip thrusty: posilovací gumy, činky, kettlebell nebo bradla.
Varianty tahu kyčlí
Chcete-li svůj trénink tahu na bedra ještě více zpestřit, můžete do něj zařadit několik variací.
Výpony na jedné noze. Tento cvik je oblíbený u Anjorina i Wilsona. Odhoďte všechna závaží, která používáte, vztyčte nepracující nohu několik centimetrů nad podlahu a připravte se na to, že pracovní noha bude hořet. Až si vybudujete sílu a stabilitu ve verzi s jednou nohou, můžete si na kyčelní kloub nasadit činku, abyste získali větší výzvu.
Tahy na bocích se stabilizačním míčem. Chcete si vyzkoušet rovnováhu, aniž byste museli chodit na jedné noze? Vyměňte pevnou lavici nebo gauč za stabilizační míč.
Páskové tahy v kyčlích. Zde si jednoduše omotejte kolem nohou těsně nad koleny odporový pás se smyčkou a táhněte, přičemž aktivně tlačíte kolena proti pásu směrem ven, čímž procvičujete abduktory kyčlí (vnější strany stehen) a boční strany hýždí.
Podtrženo a sečteno: Je to skvělý posilovací cvik zaměřený na hýžďové a hamstringové svaly. Můžete ho provádět bez vybavení nebo s činkou či vzpěračskou tyčí, abyste zvýšili sílu a výkon a budovali svaly.
