Pokud máte málo času, ale přesto chcete své tělo skutečně proměnit, je výzva na břišní svaly chytrým začátkem. Vybudování silného středu těla vám pomůže lépe využít každý cvik, který děláte, protože vaše jádro je zdrojem vaší stability a síly. Navíc zpevnění celého středu těla (to znamená zádových i břišních svalů) pomůže předcházet bolestem zad a zlepší vaše držení těla, díky čemuž budete vypadat vyšší. Pěkné, že?
Tuto 30denní výzvu na břišní svaly jsem navrhl tak, abyste se nikdy nenudili a zároveň si vytvarovali a posílili jádro těla za pouhých pět minut denně.
Všechny pohyby jsou cviky na břišní svaly s tělesnou hmotností ideální pro každou úroveň. Ať už jste v cvičení na břišní svaly nováčkem, nebo zkušený cvičenec, tato výzva je určena právě vám. Jediné, co k účasti na výzvě potřebujete, je podložka na jógu. Šest dní v týdnu budete procvičovat břišní svaly a sedmý den věnujete rychlému cvičení pozornosti.
Pokud se obáváte, že si každodenním cvičením břišní svaly přetěžujete, nemusíte se stresovat: Břišní svaly se zotavují rychleji než jiné svalové skupiny. Jsou tvořeny převážně rychlými svalovými vlákny, což znamená, že se rychle unaví i zotaví.
Připojte se k našemu členskému programu WH Stronger za pouhé 2 dolary měsíčně a získejte exkluzivní přístup k tomuto PDF souboru naší 30denní výzvy na břišní svaly!
Co očekávat od 30denní výzvy Abs Challenge
Každý den v týdnu budete cvičit jiný pohyb a procvičovat jinou svalovou skupinu v oblasti jádra. Rozcvičíte příčný břišní sval, který drží vaše vnitřní orgány. Budete zkoušet přímý břišní sval, což jsou vnější břišní svaly (tzv. six pack), které jsou vidět. Navíc zpevníte vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, které probíhají ve tvaru písmene X a obepínají váš pas.
Nejlepších výsledků této výzvy dosáhnete, když kromě cvičení dne budete dva až tři dny v týdnu posilovat celé tělo (váha se stále počítá!) a dva až tři dny v týdnu budete provádět lehké kardio cvičení, například 15 až 20minutovou silovou chůzi.
Sledujte svůj pokrok. Na začátku výzvy spočítejte, kolik opakování každého cviku zvládnete za 40 sekund. Toto číslo mějte po ruce a na konci výzvy tento test zopakujte, abyste zjistili, o kolik jste se stali silnějšími (a vaše břišní svaly).
Udělejte si čas na všímavost. Dopřejte svým břišním svalům každý týden jeden den volna. Soustředění může být tak jednoduché, jako je soustředění se na dýchání, poslech meditace s průvodcem nebo, můj osobní tip: střídavé dýchání nosními dírkami. Začněte s pěti minutami a každý týden přidejte jednu minutu. Do konce měsíce budete každou sobotu cvičit 10 minut.
Každý den provádějte jedno cvičení, s výjimkou dne odpočinku. U každého cviku budete pracovat 30 sekund (případně na každou stranu) a poté si dopřejete 30 sekund odpočinku. Pokračujte po dobu pěti kol nebo celkem pět až 7,5 minuty.
Stáhněte si 30denní výzvu na břišní svaly PDF
Pushup na kolenou
Jak na to: Začněte v kleku s kostrčí podsazenou, ukazováčky směřují rovně dopředu a prsty jsou široce roztažené, chodidla jsou u sebe, prsty jsou zastrčené a opírají se o podložku. Spusťte se dolů, začněte s rameny pokrčenými směrem od uší, lokty mírně dovnitř směrem k žebrům. Rychle zatlačte nahoru. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Statická mrtvá štěnice
Jak na to: Začněte v lehu na zádech s rukama v bok, pokrčenýma nohama a chodidly položenými na podložce. Zvedněte paže ke stropu ve výšce ramen. Zvedněte kolena do vzduchu, až nohy vytvoří úhel 90 stupňů. Pokrčte chodidla. Zapojte střed těla a vydržte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Prkenné křížové tahy
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Přitáhněte pravé koleno pod tělo a napříč se dotkněte levého lokte. Vraťte se zpět do prkna a poté přitáhněte levé koleno pod tělo a napříč tak, abyste se dotkli pravého lokte. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund a poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Skály s oporou stehen
Jak na to: Pravá noha je pokrčená, pravou rukou držíme pravou šlachu těsně nad kolenem a levou ruku zvedáme tak, aby byl biceps v jedné linii s uchem. Kontrolovaně se přetočte dozadu, až se lopatky dotknou podložky a boky se zvednou od podlahy. Přetočte se dopředu a vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Boční prkno Loketní twist
Jak na to: Začněte v bočním prkně s pokrčenýma nohama, levou nohou položenou na pravé, horní částí těla se opřete o pravé předloktí, loket pod ramenem a levou ruku za hlavou. Otočte se v pase a levým loktem se dotkněte podložky. Boky udržujte vysoko a spodní část těla stabilní. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě vyměňte strany. Odpočívejte 40 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Kočičí kráva
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. S nádechem spusťte břicho směrem k podložce, prohněte záda a vzhlédněte ke stropu. Vydržte pět vteřin, pak zakružte záda, přitáhněte pupek k páteři a podložte kostrč. Vydržte pět sekund. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin a poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Držení prkna s opačným kolenem
Jak na to: Začněte v prkně. S rovnými boky pomalu spouštějte jedno koleno dolů, abyste se dotkli podložky. Obraťte pohyb a totéž proveďte s druhým kolenem. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin a poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Zvedání kyčlí vleže na zádech
Jak na to: Lehněte si na záda, ruce podél těla. Lopatky tlačte do podlahy a zvedejte boky ze země. Nahoře stiskněte hýžďové svaly a poté se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Poklepy na ramena medvědího prkna
Jak na to: Začněte na všech čtyřech se skrčenými prsty. Zatlačte do dlaní a zvedněte kolena, abyste se vznesli nad podložku. Udržujte boky ve stejné úrovni, zatímco zvedáte pravou ruku a poklepáváte na levé rameno. Vraťte pravou ruku na podložku a poté zvedněte levou ruku a poklepejte na pravé rameno. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Čtyřnohý pes ptačí
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Současně natáhněte pravou ruku dopředu do výšky ramen a levou nohu dozadu do výšky boků, končetiny držte rovně. Poté se zakulatíme dozadu a přitáhneme pravý loket k levému kolenu tak, aby se ho dotýkal. Natáhněte pravou paži a levou nohu zpět. Vraťte se na začátek a opakujte na druhou stranu. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Držení předloktí na bočním prkně
Jak na to: Leh na pravém boku, horní část těla je opřená o pravé předloktí, loket pod ramenem, levá ruka je položená na levém boku, nohy jsou natažené, levá noha je překřížená před pravou, chodidla jsou pokrčená a opřená o podložku. Zvedněte boky z podložky co nejvýše. Vydržte 30 sekund, poté okamžitě přejděte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Cross Press Mrtvé chyby
Jak na to: Leh na zádech, levá ruka zvednutá ke stropu ve výšce ramen, pravá noha zvednutá ke stropu ve výšce kyčlí (chodidlo pokrčené), levá noha pokrčená v úhlu 90 stupňů a pravá ruka tlačící do nártu levého kolena. Současně pomalu spouštějte levou paži dozadu, až bude biceps u ucha, zatímco pravou nohu spouštíte dopředu, aby se vznášela nad podložkou. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě přejděte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Pushup na kolenou na ptačího psa
Jak na to: Začněte v kleku, ocasní kost je podkasaná, ukazováčky směřují rovně dopředu a prsty jsou široce roztažené. Spusťte se dolů, ramena odtáhněte od uší, lokty mírně dovnitř směrem k žebrům. Rychle se zvedněte, tentokrát při tom zvedněte kolena ze země a levou paži natáhněte dopředu do výšky ramen a pravou nohu zpět do výšky boků. Spusťte se zpět do kolenního prkna. Opakujte na opačné straně. Pokračujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Převalování ramen na čtyřnožce
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Nakreslete velký kruh rameny tak, že je stlačíte směrem k uším a pak je srolujete dolů dozadu. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, pak na 30 sekund změňte směr. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Střídavý dotek prstů na nohou
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Pravou nohu zvedněte ze země a pokrčte pravé koleno pod břichem směrem k hrudníku, zatímco levou ruku zvedáte z podložky a prsty levé ruky poklepáváte na prsty pravé nohy. Vraťte se do polohy prkna. Opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Inchworm
Jak na to: Začněte ve stoji na zadní straně podložky. Pokrčte kolena dopředu, až dlaně dosáhnou na podlahu. Pomalu přejděte rukama dopředu a přitáhněte tělo do polohy prkna. Držte boky v klidu a nohy rovně, pomalu vraťte ruce na začátek a postavte se. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Z prkna na střídavý boční prkno
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Zvedněte pravou paži ke stropu ve výšce ramen a otáčejte tělem tak, abyste se otevřeli na pravé straně podložky. Tělo by mělo tvořit tvar písmene T. Vraťte se do polohy prkna. Zvedněte levou paži směrem ke stropu ve výšce ramen a otočte se čelem k levé straně podložky. Vraťte se do polohy prkna. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Chůze po prkně ve dvou krocích
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Přesuňte levou nohu o 12 cm doleva a pravou rukou se setkejte s levou pod hrudníkem. Poté přesuňte levou ruku o 12 cm doleva a pravou nohu přiložte k levé. Opakujte podruhé shora a poté se obráceným pohybem vraťte do výchozí polohy. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Protahovací skok na prkno
Jak na to: Začněte ve stoji uprostřed podložky s nohama u sebe a rukama v bok. Přehoďte ruce nad hlavou a udělejte malý skok přímo nahoru z podložky. Dopadněte na zem a okamžitě pokrčte kolena, pokrčte se dopředu a položte ruce na podlahu. Vyskočte nohama zpět a dopadněte do pozice prkna. Rychle vyskočte nohama opět dopředu, abyste se setkali s rukama. Postavte se, švihněte rukama zpět nad hlavu a znovu se malým skokem odlepte od podložky. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Držení medvěda při plazení
Jak na to: Začněte na všech čtyřech se skrčenými prsty. Zvedněte kolena tak, aby se vznášela nad podložkou, a každou nohou udělejte jeden krok vpřed. Zapojte břišní svaly přitažením pupku k páteři, zatlačte rukama do podložky a vydržte pět vteřin, poté, aniž byste pokrčili kolena, udělejte každou nohou jeden krok zpět. Spusťte kolena na podložku. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin, poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Jak na to: Leh na pravém boku, pravou ruku položenou na podložce v mírném úhlu před tělem, levou ruku za hlavou a levou nohu položenou na pravé. Současně zvedejte nohy a trup nahoru a k sobě, snažte se dotknout levým loktem levé nohy, opřete se o pravé předloktí jako oporu. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě přejděte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Prkenné zvedáky
Jak na to: Začněte v prkně, nohy u sebe. Rozkročte se na šířku boků a pak je opět přiložte k sobě, boky držte v jedné rovině. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, pak 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Scap Pushup
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Roztáhněte lopatky do šířky na zádech, jako byste se snažili otisknout na strop čáru podprsenky, a pak stiskněte lopatky k sobě, zatímco spouštíte hrudník k podložce, aniž byste pokrčili paže. To je jedno opakování. Opakujte 30 vteřin a poté 30 vteřin odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.
Další 30denní cvičební programy najdete na webu WomensHealthMag.com.
