Doby, kdy se v tělocviku zkoušelo, jak se drží ohnutá paže, jsou sice dávno pryč, ale rozvoj síly horní poloviny těla je stále důležitý. Ať už chcete být jednou schopni přitáhnout hřebík, nebo se jen nechcete bát o svůj život pokaždé, když se pokoušíte sundat něco těžkého z horní police skříně, nebudete litovat, že ukážete svalům na zádech, hrudníku, pažích a jádru trochu lásky.
Zvláště když nemusíte opustit obývací pokoj, abyste si mohli ~legálně~ zacvičit horní část těla. Stačí pár činek (nebo dvě) a dostatek místa na podložku na jógu, aby se vám rozechvěly všechny svaly od ramen až po břišní svaly.
Zařaďte do své rutiny dvakrát až třikrát týdně cvičení s činkami na horní část těla a nejenže se budete cítit silnější při nošení všech věcí, ale také si všimnete, že vám konečně vyrostou svaly na zádech, pažích a břišních svalech. Wonder Woman, jsi to ty? Budete se divit, jak vám budování svalů může zvednout sebevědomí.
Chcete-li se o tom sami přesvědčit, postupujte podle níže uvedených cviků, které vám poskytnou kompletní trénink, od zahřívacích pohybů, které vaše svaly připraví na tvrdou práci, až po nezbytné pohyby, které vám pomohou dosáhnout významných výsledků.
Čas: 20 minut
Vybavení: podložka, činky
Vhodné pro: horní část těla
Pokyny: Proveďte co nejvíce opakování každého z následujících pohybů v předepsaném čase. Odpočiňte si podle pokynů a pokračujte dalším cvikem.
Jak na to: Začněte ve stoji na podložce, nohy jsou od sebe na šířku boků. Lokty dejte k sobě a nahoru tak, aby paže svíraly úhel 90 stupňů. Udržujte stabilní střed těla a rozevřete lokty co nejvíce do šířky. Poté je opět spojte. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.
2. Rolování ramen
Jak na to: Začněte ve stoji na podložce s chodidly na šířku boků a rukama v pěst po stranách. Se zataženým středem těla začněte zvedat ramena směrem k uším. Stáhněte lopatky dozadu a zároveň rozevřete hrudník. Poté stáhněte ramena dolů, směrem od uší. Přitáhněte ramena dopředu a poté je zvedněte zpět k uším. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.
3. Jumping Jacks
Jak na to: Začněte ve stoji s rukama podél těla. Vyskočte s rozkročenýma nohama o něco širšíma, než je vzdálenost boků, a přitom zvedněte ruce nad hlavu. Skákejte nohama k sobě a ruce dejte dolů podél těla. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.
4. Paličkovice Walkouts
Jak na to: Začněte ve stoji a pak se předklonte. S rovnýma nohama (mírné pokrčení v kolenou je v pořádku) začněte rozkročovat ruce, až jsou ramena nad zápěstími a tělo je rovné. Vraťte ruce zpět k chodidlům a nohy udržujte co nejvíce rovné. Vraťte se do stoje. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.
5. Poklepání na rameno
Jak na to: Začněte v pozici prkna s hlavou v jedné linii s patami, ramena jsou nad zápěstími a chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků (pokud potřebujete větší stabilitu, můžete mít chodidla širší). Přitáhněte pravou ruku k levému rameni, zapojte jádro, abyste udrželi boky v klidu, a poté spusťte pravou ruku zpět na zem. Přitáhněte levou ruku k pravému rameni a vraťte se zpět dolů. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.
6. Pes dolů na prkno
Jak na to: Začněte v pozici prkna, nohy jsou od sebe na šířku boků, ruce jsou od sebe na šířku ramen. Zvedněte boky a přejděte do pozice psa směřujícího dolů, vystrčte ocasní kost nahoru a přitiskněte paty k podlaze. Vraťte se zpět do prkna. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.
7. Střídavý vojenský lis
Jak na to: Začněte v kleku s pravou nohou vpředu, s kostrčí zastrčenou a zapnutým středem těla. Lokty zvedněte a vystrčte tak, aby paže svíraly úhel 90 stupňů, jako při brance, s činkami v rukou. Tlačte pravou paži nahoru do roviny, až je pravý biceps u pravého ucha. Spusťte dolů a vraťte se do polohy branky, poté opakujte s levou paží. To je jedno opakování. Pokračujte střídavě na obě strany a za 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
8. Jednoramenná shrbená řada (pravá strana)
Jak na to: Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků a závažím v pravé ruce. Udělejte kloub v kyčlích a hlavu držte v jedné linii s kostrčí. Vzpírejte se a pravý loket táhněte dozadu, až se pravé zápěstí přiblíží k žebrům. Vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
9. Řada s jednou rukou v předklonu (levá strana)
Jak na to: Začněte s nohama ve vzdálenosti boků, závaží držte v levé ruce. Udělejte kloub v kyčlích a hlavu držte v jedné linii s kostrčí. Vzpírejte se a přitahujte levý loket dozadu, dokud se levé zápěstí nedostane do blízkosti žeber. Vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
Jak na to: Začněte v obrácené poloze na stole se zvednutými boky, koleny nad chodidly a rameny nad zápěstími tak, aby tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Držte boky nad zemí, pomalu spouštějte boky dolů a přes paže a zároveň natahujte nohy. Přitáhněte tělo zpět na začátek. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
11. Střídavý vojenský lis
Jak na to: Začněte v kleku s pravou nohou vpředu, s kostrčí zastrčenou a zapnutým středem těla. Lokty zvedněte a vystrčte tak, aby paže svíraly úhel 90 stupňů, jako při brance, s činkami v rukou. Tlačte pravou paži nahoru do roviny, až je pravý biceps u pravého ucha. Spusťte dolů a vraťte se do polohy branky, poté opakujte s levou paží. To je jedno opakování. Pokračujte střídavě na obě strany a za 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
12. Jednoramenná shrbená řada (pravá strana)
Jak na to: Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků a závažím v pravé ruce. Udělejte kloub v kyčlích a hlavu držte v jedné linii s kostrčí. Vzpírejte se a pravý loket táhněte dozadu, až se pravé zápěstí přiblíží k žebrům. Vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
13. Řada s jednou rukou v předklonu (levá strana)
Jak na to: Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe, závaží držte v levé ruce. Udělejte kloub v kyčlích a hlavu držte v jedné linii s kostrčí. Vzpírejte se a táhněte levý loket dozadu, dokud se levé zápěstí nedostane do blízkosti žeber. Vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
14. Reverzní výsuvná deska stolu
Jak na to: Začněte v obrácené poloze na stole se zvednutými boky, koleny nad chodidly a rameny nad zápěstími tak, aby tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Držte boky nad zemí, pomalu spouštějte boky dolů a přes paže a zároveň natahujte nohy. Přitáhněte tělo zpět na začátek. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
15. Odpadlická řada
Jak na to: Začněte v pozici prkna a držte činky v obou rukou na zemi. Přitáhněte pravý loket ke stropu, dokud se pravé zápěstí nedostane do blízkosti žeber, a poté jej vraťte na zem. Opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
16. Hrudní lis na hýžďovém mostě
Jak na to: Začněte v lehu na zádech s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti boků a asi 6 cm od zadku. Paže by měly být rozpažené do stran jako branka, lokty svírají úhel 90 stupňů a v každé ruce je činka. Zvedejte boky směrem ke stropu a udržujte přitom zapojený střed těla. V této pozici hýžďového mostu vydržte a vytlačte činky ke stropu. Spusťte činky zpět dolů. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
17. Střídavé boční prkno
Jak na to: Začněte v pozici prkna s rameny nad zápěstími a chodidly na šířku boků. Opřete se o chodidla a otočte pravou paži směrem ke stropu, čímž otevřete hrudník. Spusťte pravou ruku zpět na zem a opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
Jak na to: Začněte vsedě s nohama plně nataženýma před tělem s mírným pokrčením v kolenou. V každé ruce před obličejem držte činku, dlaně směřují k sobě a lokty svírají úhel 90 stupňů. Vytvořte mírný oblouk směrem nahoru a rozevřete lokty do stran, až dlaně směřují dopředu. Po stejném oblouku spusťte lokty dolů a vraťte je k sobě. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
19. Řada odpadlíků
Jak na to: Začněte v pozici prkna a držte činky v obou rukou na zemi. Přitáhněte pravý loket ke stropu, dokud se pravé zápěstí nedostane do blízkosti žeber, a poté jej vraťte na zem. Opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
20. Hrudní lis na hýžďovém mostě
Jak na to:Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly vzdálenými od sebe asi 6 cm od zadku. Paže by měly být rozpažené do stran jako branka, lokty svírají úhel 90 stupňů a v každé ruce je činka. Zvedejte boky směrem ke stropu a udržujte přitom zapojený střed těla. V této pozici hýžďového mostu vydržte a tlačte činky ke stropu. Spusťte činky zpět dolů. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
21. Střídavé boční prkno
Jak na to: Začněte v pozici prkna s rameny nad zápěstími a chodidly na šířku boků. Opřete se o chodidla a otočte pravou paži směrem ke stropu, čímž otevřete hrudník. Spusťte pravou ruku zpět na zem a opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
22. Arnoldův lis vsedě
Jak na to:Začněte vsedě s nohama nataženýma před tělem s mírným pokrčením v kolenou. V každé ruce před obličejem držte činku, dlaně směřují k sobě a lokty svírají úhel 90 stupňů. Vytvořte mírný oblouk směrem nahoru a rozevřete lokty do stran, dokud dlaně nesměřují dopředu. Po stejném oblouku spusťte lokty dolů a vraťte je k sobě. To je jedno opakování. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu.
Jak na to: Začněte tak, že si lehnete na záda, ruce jsou vztyčené ke stropu a v každé ruce držíte činku. Zvedněte obě nohy rovně ke stropu. Pravou nohu pomalu spouštějte dolů, nohy nechte pokrčené. Poté zvedněte pravou nohu zpět nahoru a opakujte s levou nohou. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a poté přejděte k dalšímu pohybu.
Jak na to: Začněte vleže na zádech se zvednutýma nohama tak, aby stehna byla kolmo k podlaze a kolena byla pokrčená. Spodní část zad zatlačte do podložky a pokrčte kolena směrem k hrudníku, abyste zvedli boky nad podložku. Kontrolovaně se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.
Jak na to: Začněte ležet obličejem dolů. Položte předloktí na zem tak, aby lokty byly pod rameny, hlava byla v jedné linii s patami a chodidla byla u sebe. Zpevněte střed těla, podložte ocasní kost a vydržte. Vydržte 30 sekund. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
26. Snížení nohou s činkami
Jak na to: Začněte tak, že si lehnete na záda, ruce jsou vztyčené ke stropu a v každé ruce držíte činku. Zvedněte obě nohy rovně ke stropu. Pravou nohu pomalu spouštějte dolů, nohy nechte pokrčené. Poté zvedněte pravou nohu zpět nahoru a opakujte s levou nohou. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a poté přejděte k dalšímu pohybu.
27. Obrácené křupnutí
Jak na to: Začněte vleže na zádech se zvednutýma nohama tak, aby stehna byla kolmo k podlaze a kolena byla pokrčená. Spodní část zad zatlačte do podložky a pokrčte kolena směrem k hrudníku, abyste zvedli boky nad podložku. Kontrolovaně se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.
28. Držení prkna
Jak na to: Začněte ležet obličejem dolů. Položte předloktí na zem tak, aby lokty byly pod rameny, hlava byla v jedné linii s patami a chodidla byla u sebe. Zpevněte střed těla, podložte ocasní kost a vydržte. Vydržte 30 sekund. Pak jste hotovi!
Ale počkejte, je toho (mnohem) víc! Toto je jen jeden ze čtyř tréninků v rámci 30denní fitness výzvy časopisu Women's Health. Každý týden se budete věnovat čtyřem různým tréninkům: spodní části těla, horní části těla, celkovému tělu a břišním svalům. Všechny mají stejný formát a používají stejné vybavení, které vidíte v tomto tréninku. Jediné, co se v průběhu měsíce změní, je síla, kterou pocítíte - a výsledky, které uvidíte!
