Je čas na lekci fitness slovíček. Dnešní slova jsou addukce a abdukce. Pochopení těchto prakticky stejných pojmů vám může pomoci vyladit formu, vyhnout se zranění a efektivně trénovat.
" Je velmi snadné si tyto dva cviky splést, ale znalost rozdílu mezi addukčními a abdukčními cviky vám pomůže lépe trénovat," říká CJ Hammond, CPT, trenér společnosti RSP Nutrition a majitel posilovny Fit Legend. " Oba využívají svaly, které pomáhají při jiných, složitějších pohybech - a tím, že víte, jak s nimi pracovat, můžete zvýšit svou sílu a zarovnání. "
Seznamte se s odborníky: Noah Neiman je hlavním trenérem a spoluzakladatelem společnosti Rumble Boxing a má desítky let zkušeností v oblasti fitness. CJ Hammond, CPT, je trenérem společnosti RSP Nutrition a majitelem sportovní posilovny Gym Legend, kde pracuje na začlenění vědecky integrovaných programů do svých tréninkových rutin. Ashley Joi, CPT, je trenérka z Los Angeles a trenérka v aplikaci Centr Chrise Hemswortha.
Jste připraveni si konečně ujasnit tyto dva pojmy? "Slova addukce a abdukce označují pohyb částí těla buď směrem ke středové linii těla (nebo trupu), nebo od ní, " říká Noah Neiman, CPT, spoluzakladatel společnosti Rumble. " Například vystrčení nohy ven je abdukční svalový pohyb (odtahování), zatímco přitažení téže nohy zpět k tělu by bylo addukčním pohybem. "
Zde vám trenéři vysvětlí, jaký je rozdíl mezi abdukcí a addukcí, jak tyto cviky zařadit do rutiny a jaké jsou výhody tréninku s ohledem na abdukci a addukci.
Co je únos?
Představte si, že ze středu temene vaší hlavy vede čára až k podlaze mezi vašimi chodidly. To je to, co fitness profesionálové označují jako střední linii, což je v podstatě jen střed vašeho těla, vysvětluje Hammond.
Za abdukci se považuje jakýkoli pohyb, při kterém se jedna nebo obě nohy nebo ruce vzdalují od této střední čáry do stran, říká. Například když zvedáte ruce a v první části skoku z místa vystrčíte nohy do šířky? To je abdukce.
Není překvapením, že svaly, které pomáhají tělu provádět abdukční pohyby, se nazývají abduktory.
Například u nohou jsou abduktory klíčové pro stabilizaci boků, říká Hammond. Kromě toho, že tyto svaly (které se nacházejí na vnější straně boků a zahrnují některé menší hýžďové svaly) pohánějí pohyby, při nichž se noha pohybuje směrem od středu těla, také udržují kyčle a kolena ve správné poloze při nejrůznějších cvičeních - dokonce i při chůzi.
Jeden cvik založený na abdukci jste již pravděpodobně zařadili do svého silového tréninku: boční zdvihy ramen (viz níže!), říká Ashley Joi, CPT, trenérka aplikace pro zdraví a fitness Centr.
Při tomto pohybu fungují deltové svaly (umístěné v horní části paží) jako abduktory, které vám pomáhají zvednout paže do stran a do výšky ramen.
Co je tedy addukce?
Pokud jste to ještě neuhodli, addukce je jednoduše opakem abdukce.
Znovu si představte ten skákací hever. Poté, co dokončíte první polovinu a odtáhnete ruce i nohy od středové čáry, musíte je přitáhnout zpět tak, abyste dopadli s nohama u sebe a rukama v bok. Tento pohyb - a jakýkoli jiný pohyb, který zahrnuje přitažení jedné nebo obou paží nebo nohou ke středu těla - je addukce, vysvětluje Hammond.
Zatímco například svaly přitahovače kyčlí se nacházejí na vnější straně boků, svaly přitahovače se nacházejí na vnitřní straně (viz vnitřní strana stehen), říká.
Pokud si představujete ten stroj na vnitřní stranu stehen v posilovně (ano, jmenuje se to stroj na přitahování kyčlí!), tak to samé. Ale to není jediný pohyb, který tyto svaly procvičuje.
Například sumo dřepy se zaměřují také na svaly přitahovače kyčlí, protože se snažíte udržet sílu a stabilitu při dřepu v širším než obvyklém postoji, říká Joi.
Rozdíl mezi abdukcí a addukcí si snadno zapamatujete.
Jste připraveni na rychlý a jednoduchý trik, který vám konečně pomůže rozlišit mezi abdukcí a addukcí?
"Addukce" má v sobě slovo "přidat", říká Hammond. Když přidáváte, spojujete věci dohromady - a když děláte pohyb, který zahrnuje addukci, spojujete jednu nebo více končetin "dohromady" směrem k vaší střední čáře. Bum!
3 nejlepší abdukční cvičení
Zvedání ramen (boční)
Jak na to:
Stisk činky nad hlavou
Jak na to:
Profesionální tip: Neiman doporučuje zařadit oba typy pohybů do tréninku alespoň třikrát týdně.
Mušle škeblí
Jak na to:
3 nejlepší addukční cviky
Hrudník Fly
Jak na to:
Vytáhnout nahoru
Jak na to:
Boční výpad
Jak na to:
Výhody abdukčních a addukčních pohybů
Teď už jste si uvědomili, že nejde jen o zábavnou lekci slovíček a že abdukční a addukční pohyby jsou důležité pro vaši celkovou kondici i v každodenním životě. Zde je několik výhod, které s nimi souvisejí:
Lepší rozsah pohybu. Podle Neimana pomáhá s pohyblivostí investice do obou stejnou měrou. Klíčem je pracovat prostřednictvím abdukčních a addukčních pohybů společně. Neiman doporučuje provádět oba po stejnou dobu. " Jednoduše řečeno: Čím více druhů, ve kterých trénujete své tělo, tím mobilnější budete. To je obzvlášť důležité, když mluvíme o pohyblivosti kyčlí, které jsou epicentrem našeho těla. "
Rozmanitost tréninku. Když cvičíte abdukční a addukční cviky, přirozeně přidáváte do své rutiny kontrast. " Abyste měli silné a zdravé tělo, je důležité trénovat všechny pohybové vzorce, " říká Neiman.
Větší funkční síla. Mezi výhody abdukčních i addukčních cvičení patří zvýšení síly. Pomáhají také při uvědomování si vlastního těla a posilují rovnováhu, protože se pomalu (ale vytrvale!) přizpůsobujete pohybům. To vše přispívá ke znatelným přírůstkům, zejména při zvedání těžších vah.
Zdravé klouby. "Trénink addukčních a abdukčních cviků pro kyčelní klouby je nedílnou součástí zdravé flexe kyčelního kloubu a může dokonce přispět ke zdravému pohybu dolní části zad, kolen a krku," říká Neiman.
Závěr: Abdukce je pohyb, při kterém odtahujete jednu nebo obě ruce nebo nohy od středu těla. Addukce znamená přitažení jedné nebo obou k ose těla.
