Ponořit se do ledového bazénu je super. Ledové koupele (známé také jako ponoření do studené vody nebo terapie chladem) jsou hitem Zaca Efrona, Lady Gaga, Julianne Hough a mnoha dalších profesionálních sportovců.
Všechny ty hvězdy na ledě však automaticky neznamenají, že ledové koupele jsou účinné. Pravděpodobně si kladete otázku, zda výhody ledových koupelí stojí za to, abyste se stali lidským ledovcem. (Stejně!)
Ukázalo se, že používání ledových koupelí jako nástroje pro zotavení je spojeno s řadou kontroverzí. Lékař Gabe Mirkin, který v 70. letech 20. století původně zpopularizoval používání ledu při regeneraci po cvičení, nyní své původní závěry odvolává a tvrdí, že led může ve skutečnosti zpomalovat hojení svalů.
Seznamte se s odborníky: Leada Malek, DPT, CSCS, je certifikovaná odbornice na sportovní kliniku. Brandon Nicholas, CPT, je osobní trenér společnosti The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, je fyzioterapeut, holistický trenér zdraví a fitness, sportovec, wellness řečník a spoluzakladatel společnosti Native Path.
V dnešní době většina odborníků používá ledové koupele, které minimalizují bolestivost svalů, takže den po náročném tréninku můžete jít tvrdě (nebo ještě tvrději), vysvětluje Leada Malek, DPT, CSCS, certifikovaná odbornice na sportovní kliniku.
Měli byste tedy po tréninku vyměnit perličkovou koupel za ledovou koupel? Zde je vše, co potřebujete vědět o výhodách ledové koupele, několik doporučení a doporučení, jak se v chladné vaně koupat, a další informace - přímo od odborníků a trenérů.
Pokud jste skeptičtí ohledně skutečné návratnosti investice do ponoření celého těla do obřího 7.
1. Můžete pocítit okamžité snížení bolesti.
Přestože přikládání ledu na holou kůži je samozřejmostí, není to jediný způsob, jak ledové koupele pomáhají zahnat bolest. "Vědci předpokládají, že vnímání bolesti se snižuje, protože se zpomaluje rychlost vedení nervů," vysvětluje Malek. Systém, který vaše tělo používá k signalizaci, že vás něco bolí, se v podstatě zrychlí.
2. Mohou se také snížit otoky.
" Vazokonstrikce, neboli zúžení cév v reakci na chlad, může také vést ke snížení lokálního průtoku krve," vysvětluje Malek. Otok vyvolávající dodatečný průtok krve, který by svaly mohly dostat po obzvláště brutálním tréninku, se tak zastaví.
3. Při dalším tréninku můžete dosáhnout lepších výsledků.
Nejvyhledávanější přínos ledových koupelí? Sportovcům mohou pomoci při tréninku nebo vysokém výkonu ve dnech po sobě. "Zejména do 24 hodin po cvičení mohou ledové koupele pomoci snížit DOMS [opožděnou svalovou bolestivost] a RPE [míru vnímané námahy]," říká Malek. "To pomáhá sportovci rychleji se vrátit k předchozí intenzitě tréninku.";
Pokud musíte zničit náročný trénink a druhý den se k němu vrátit, ledová lázeň v mezidobí vám může pomoci minimalizovat otoky a hromadění odpadních látek ve vašich těžce pracujících svalech, které ničí výkon. Proto to Gaga možná dělala i na turné.
4. Možná se budete cítit méně vystresovaní.
Žádná studie sice přímo nespojuje ledové koupele se snižováním stresu, ale každý, kdo si někdy nanesl chladivou mast na vyrážku nebo si ráno jednoduše potřísnil obličej studenou vodou, ví, jak povzbudivé účinky může chladivá procedura mít. " Někteří lidé uvádějí, že se po ledové koupeli cítí šťastnější nebo bdělejší, protože se jim okamžitě uleví od bolesti, " vysvětluje Malek. Extrémní teploty vás navíc nutí upravit dýchání tak, aby bylo hlubší a kontrolovanější, což může také přispívat k účinku odbourávání stresu, dodává.
5. Rychle vás ochladí.
Může se to zdát jako samozřejmá výhoda, ale stojí za zmínku. Podle přehledu z roku 2015 pomohl kontakt se studenou vodou přehřátým lidem ochladit se dvakrát rychleji než alternativní metody.
Než se však vrhnete do vany s kostkami ledu, měli byste mít na paměti několik možných nevýhod.
1. Mohou být nebezpečné.
Myslíte si, že chladit se v ledové vodě jako ti, kteří přežili ztroskotání, zní zábavně? "Při nesprávném provedení může dojít k podchlazení a omrzlinám," varuje Brandon Nicholas, CPT. Navíc ledové koupele mohou zpomalit srdeční tep, takže jsou pravděpodobně špatnou zprávou, pokud máte srdeční potíže.
Malek dodává, že lidé s cukrovkou by se také měli vyhýbat ledové vodě, protože při extrémních změnách mají často problémy s udržením tělesné teploty. (Rozhodně se poraďte se svým lékařem.)
2. Ledové koupele vám ve skutečnosti nepomohou zotavit se.
Jedna hlavní nevýhoda pro každého, kdo se snaží budovat svaly nebo získat lepší kondici: Podle studie z roku 2019 v časopise Journal of Physiology mohou ledové koupele po tréninku ve skutečnosti bránit obnově a růstu svalů. Vědci zjistili, že cvičenci, kteří si po tréninku dopřáli ledovou koupel, měli nižší hladinu bílkoviny související s růstem svalů a vyšší hladinu bílkoviny související s jejich odbouráváním než ti, kteří si udržovali při regeneraci pokojovou teplotu. Womp, womp.
3. Výhody mohou být jen placebo efekt.
Stejně jako románek, který jsem navázala s dalším štamgastem v mé ranní kavárně, i výhody ledové koupele mohou být jen, no, imaginární. Ano, pozitivní účinky ledových koupelí jsou přinejmenším částečně způsobeny placebo efektem, naznačuje jedna studie časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise. Nic proti placebo efektu, ale je dobré to vědět.
Jak zjistit, zda jsou pro vás ledové koupele vhodné?
Pokud vám ledové koupele pomohou zbavit se stresu a odplaví bolesti, není divu, že se jimi baví i celebrity (i když jde jen o placebo efekt). Záleží však jen na vás, zda vám stojí za to, abyste si naplnili vanu ledovou vodou a přinutili se do ní vstoupit.
" Vzhledem k rozporuplným důkazům je těžké říci, zda jsou ledové koupele skutečně prospěšné," říká Malek. " Ledové koupele trvají několik minut, než se do nich člověk dostane kvůli mrazivé teplotě, což mě nutí přemýšlet, zda ledová koupel není jen ztráta času a zda by možná nebylo lepší věnovat úsilí regeneraci něčím jiným. "
Nakonec, pokud nejste nějaký sportovec a po dnešním intenzivním tréninku nemusíte zítra zdolat trénink nebo soutěž, pravděpodobně můžete koupel vynechat. Místo toho se zaměřte na techniky, jako je válení pěnou a protahování, navrhuje Malek.
Jak bezpečně užívat ledové koupele
Chcete se ponořit do teplot na úrovni Titaniku? Existuje správný způsob, jak se koupat v ledu, abyste zůstali v bezpečí. Než vyložíte mrazák, zde je několik pokynů od odborníků, kterými se můžete řídit:
Nemáte vanu nebo chcete jen alternativu ledové koupele? Fyzioterapeut Chad Walding, DPT, dodává, že místo toho si můžete dopřát studenou sprchu. Zde je návod, jak se ochladit pod sprchovou hlavicí:
Podtrženo a sečteno: Ledové koupele nejsou hrdinové, za které jsme je kdysi považovali, a pro běžného člověka se nevyplatí. Místo toho se po tréninku zaměřte na válení pěnou a protahování.
