Jak získat 6-Pack Abs se liší *A Lot* od člověka k člověku

Vytvarovat břišní svaly je vznešený cíl. Často se vám může zdát, že metody všech ostatních jsou pro váš typ postavy prostě neúčinné. A to je pravděpodobně proto, že tomu tak je! V čem tedy spočívá tajemství dosažení six packu?

V první řadě je třeba vědět, že ne všechny faktory, které ovlivňují, zda uvidíte své břišní svaly, můžete ovlivnit. "Pokud chcete vidět více svalové definice v břišních svalech obecně, určitě musíte spojit to, jak jíte a pijete s cvičením," říká Kara Liotta, CPT a spoluzakladatelka společnosti KKSWEAT. " Bohužel jen samotné cviky na jádro těla to pravděpodobně nezvládnou. "

Seznamte se s odborníky: Kara Liotta, CPT, je fitness trenérka z Brooklynu a spoluzakladatelka KKSWEAT, tréninkového studia s digitálními i osobními lekcemi. Jamie Costello, CPT, je certifikovaný osobní trenér v Pritikin Longevity Center s několika specializacemi. Rachel Nicks, CPT, je trenérkou ve studiu Lululemon a zakladatelkou a výkonnou ředitelkou společnosti Birth Queen.

Například složení těla (neboli poměr tělesného tuku a svalové hmoty) je ovlivněno stravou a cvičením, ale také genetikou. "Většina žen by měla dosáhnout rozmezí 15 až 19 procent tělesného tuku (BF), " říká Jamie Costello, CPT, z Pritikin Longevity Center.

"Nejlepší způsob, jak přistupovat k tréninku je přemýšlet komplexně o svém jádru a trénovat 360 stupňů kolem jádra těla, na rozdíl od myšlení pouze na 6-pack, který je pro většinu lidí super nedosažitelný, " říká Liotta. (Čtěte: Pro mnoho žen to není snadné a ani reálné.)

Zajímá vás, co to skutečně obnáší a zda je to pro vás dosažitelné? Tady se dozvíte, co doporučují fitness trenéři, abyste vyrýsovali břišní svaly a dosáhli takového procenta tělesného tuku, abyste je vyrýsovali.

1. Zrychlete kardio cvičení.

Aerobní cvičení je skvělým způsobem spalování tuků. Podle přehledu 16 klinických studií, které se zabývaly souvislostí mezi těmito dvěma faktory, platí, že čím více kardio cvičíte, tím více břišního tuku můžete ztratit. A protože neexistuje nic takového jako bodový trénink svalové skupiny, můžete snížit i celkovou tělesnou hmotnost.

"Kardio je skvělým nástrojem k odstranění stresu a kilogramů. Obojí pomáhá budovat a definovat sílu," Rachel Nicks, CPT, trenérka společnosti Lululemon, vysvětluje. Doporučuje při spinningu posunout sedlo dozadu a udržet boky v klidu a při použití veslovacího a lyžařského trenažéru se zaměřit na břišní svaly.

Když budete důsledně cvičit kardio jako součást fitness rutiny, která se zaměřuje také na jádro těla a budování svalů, začnete pozorovat změnu složení těla a větší tonus a definici od hlavy až k patě - včetně břišních svalů. Zeptejte se Kourtney Kardashian!

2. Přidejte do mixu tréninky HIIT.

Co je HIIT? Pro začátek je to zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink, který je možná tou nejrychlejší cestou, pokud jde o to, jak získat břišní svaly. To proto, že tato fitness technika kombinuje kardio a silový trénink v jednom rychlém a efektivním tréninku, neboli pořádně rozproudí vaši tepovou frekvenci.

"Krása lekcí HIIT spočívá v tom, že vám přináší výhodu v podobě úbytku tělesného tuku, stejně jako nabírání svalové hmoty," říká Steve Uria, certifikovaný trenér. "Řekl bych, že pokud začnete dělat HIIT třikrát až čtyřikrát týdně, uvidíte na svém těle znatelný rozdíl."

Získejte naše všechny

3. Důsledně procvičujte břišní svaly.

"Každý trénink by měl zahrnovat core trénink, " říká certifikovaná trenérka Anna Kaiser, zakladatelka AKT Fitness a žena, která stojí za břišními svaly hvězd jako Kelly Ripa a Shakira. Jen vězte, že samotné cvičení nestačí k tomu, abyste získali definici svalů, protože podle malé studie, která zkoumala 24 žen, které cvičily břišní svaly pětkrát týdně po dobu šesti týdnů, core trénink nutně nezmenší množství tuku na břiše; musíte také dodržovat zdravou stravu.

Ačkoli cílené cvičení v této oblasti zvýší vaši svalovou vytrvalost, studie PubMed zjistila, že šest týdnů tohoto typu tréninku samo o sobě nevede k vytvoření břišních svalů. Ve skutečnosti bude mít pouhé zaměření na cviky na jádro jen malý nebo žádný vliv na snížení množství břišního tuku, ale zvýší vaši sílu v oblasti jádra. Pravděpodobně jste to už někdy slyšeli, ale six pack se skutečně buduje v kuchyni.

Přesto je jediným způsobem, jak budovat svaly a dosáhnout jejich definice, cvičení. Při procvičování břišních svalů je důležité nezaměřovat se pouze na přímý sval břišní (tj. six pack). Chcete posilovat celé jádro, které zahrnuje vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, příčné břišní svaly a vnitřní stabilizátory, a to pomocí pohybů, které tvarují břišní svaly ze všech úhlů (jako v tomto cvičení na břišní svaly od společnosti Kaiser).

Vyzkoušejte tento trénink jádra těla od trenérky celebrit Autumn Calabreseové:

4. Jezte více bílkovin.

Pokud jste aktivní, pravděpodobně jste již slyšeli, že bílkoviny jsou důležitou součástí procesu regenerace mezi tréninky, protože pomáhají svalům obnovit se a zesílit. Věděli jste ale, že zvýšení příjmu bílkovin vám může také pomoci změnit složení těla tím, že sníží množství tělesného tuku?

K tomu, abyste dosáhli velkého rozdílu, není třeba ani mnoho dalších bílkovin. Podle jedné studie by stačilo přidat do jídelníčku jen o 15 % více bílkovin. Zde jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli začít jíst, pokud je ještě nejíte. Mandlovo-slunečnicové proteinové sušenky?

5. Dosáhněte svých denních cílů v oblasti H2O.

Dobrá hydratace není dobrá jen pro vaši pokožku a celkový systém, ale podle některých výzkumů vám může pomoci spálit více kalorií a ztratit více tělesného tuku.

Podle výzkumů může vypití přibližně 17 uncí vody zvýšit rychlost metabolismu až o 30 procent na dobu 10 až 40 minut, protože zvyšuje energetický výdej. Stejná studie zjistila, že spálíte 23 kalorií za každých 17 uncí vody, kterou vypijete, jen pro vaši informaci.

6. Snižte příjem cukru a zpracovaných potravin.

Vzpomínáte si na tu pohádku z dětství o kobylce, která měla jen tolik, aby přežila, a o mravenci, který shromažďoval všechny zásoby jídla, aby si je uchoval do budoucna? Ano, vaše tělo je v podstatě mravenec z této pohádky. Přebytečné palivo z jídla, které nespotřebuje hned, si ukládá jako tuk, aby ho později rozložilo na energii.

Tento proces probíhá velmi rychle v případě potravin s vysokým obsahem cukru.

Navíc zejména břišní tuk mohou ovlivňovat hormony, jako je kortizol, tzv. stresový hormon. Podle výzkumu je stres spojen s vyšší hladinou břišního tuku u žen s nadváhou, které nemají zdravotní problémy.

7. Dávejte přednost komplexním sacharidům před rafinovanými sacharidy.

Zde je další námět k zamyšlení: Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, mouka a rýže, mohou způsobit, že se hladina cukru v krvi začne pohybovat jako na horské dráze a vy se budete cítit hladoví a sáhnete po dalším jídle, abyste se vyrovnali.

Navíc lidé, kteří jedli větší množství rafinovaných obilovin oproti celozrnným, měli podle výzkumu také větší množství břišního tuku než ti, kteří je nejedli, zatímco u lidí, kteří konzumovali větší množství celozrnných obilovin oproti rafinovaným, tomu bylo naopak.

Místo toho sáhněte po komplexních sacharidech, které mají nízký glykemický index, což znamená, že nezvyšují hladinu cukru v krvi, a budete se po nich cítit déle sytí, protože jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Navíc jsou pro vaše tělo nejsnáze rozložitelnou živinou, když potřebuje energii.

8. Doplňte vlákninu.

Strava s vysokým obsahem vlákniny je prospěšná pro vaše celkové zdraví. Pokud vás však zajímá konkrétně to, jak získat břišní svaly a svůj six pack, může přidání pouhých 10 gramů rozpustné vlákniny denně snížit množství břišního tuku.

U účastníků studie, kteří tak učinili, došlo během pěti let ke snížení množství břišního tuku o 3,7 %, aniž by provedli jiné změny.

Jak dlouho trvá, než získáte břišní svaly?

Nyní, když víte, co odborníci doporučují, pravděpodobně vás zajímá, kdy odhalíte své šestipackové břišní svaly. "Časový rámec bude záviset na genetice a hormonech vašeho těla, " Liotta říká. "Určitě můžete snížit příjem rafinovaného cukru, abyste proces urychlili, takže budete párovat stravu a cvičení, místo abyste se spoléhali jen na křupky."

Ačkoli nelze předpovědět, za jak dlouho uvidíte výsledky, pokud budete důsledně dodržovat cviky na pánevní dno, což je Nicksův osobní oblíbený cvik, zkuste denně přidat dalších 5-10 minut cvičení na jádro, "a skutečně za týden určitě pocítíte velký rozdíl." "Pokud budete mít kouzelný týden odpočinku, hydratace, vyvážené stravy, žádného stresu, kardia a silového tréninku, může to být týden. A každý je jiný," Nicks říká. Na konci měsíce jí budete děkovat!