Jak správně zvedat lýtka podle trenérů

trenérka zvedá lýtka ve studiu

Chápu, že stabilita kotníku je na vašem seznamu úkolů stejně důležitá jako uspořádání tenisek nebo vyčištění vnitřku trouby. Ale ve skutečnosti je to velmi důležité pro každodenní pohyby, jako je chůze (ano).

" Silné lýtkové svaly vytvářejí silné a stabilní kotníky, které pomáhají stabilizovat chodidlo při dopadu," říká Jacquelyn Bastonová, CSCS, majitelka společnosti Triple Fit v Chicagu. Čím silnější je tato svalová skupina, tím výkonnější budou vaše skoky, sprinty a zdvihy - a tím nižší je riziko zranění.

Vaše lýtka se skládají ze dvou svalů, které se táhnou po zadní straně nohy, a to ze svalů gastrocnemius a soleus, říká India McPeak, CSCS. Při zvedání lýtek ve stoje zapojíte oba svaly, čímž lýtka posílíte a zeštíhlíte a zároveň stabilizujete kotníky a chodidla.

Seznamte se s odborníky: India McPeak, CSCS, je certifikovaná silová a kondiční specialistka, bývalá gymnastka a v současné době pracuje na magisterském studiu sportovní a cvičební výživy. Jacquelyn Bastonová, CSCS, je certifikovaná silová a kondiční specialistka a majitelka společnosti Triple Fit v Chicagu.

Při zvedání lýtek upřednostněte kvalitu před kvantitou. Zrychlené opakování vám nepřinese tolik výhod, jako zaměření se na správnou formu. Zde jsou pokyny krok za krokem, jak správně provádět zdvihy lýtek, a další tipy odborníků na posilování dolních končetin.

Jak na to:

Zástupci

Tipy na formu: Pokud je tato oblast slabá, kotníky se mohou vyklenout nebo vykloubit, což může vést k nerovnováze a zranění kotníků a kolen, vysvětluje Baston. V takovém případě provádějte cviky na posílení kotníků dříve, než začnete do tréninku zařazovat zvedání lýtek. V případě potřeby se můžete postavit ke zdi, abyste získali rovnováhu.

Výhody zvedání lýtek

Zvedání lýtek je jen jedním ze způsobů, jak posílit lýtkové svaly. Když procvičíte gastrocnemius a soleus (dva svaly, které se prostřednictvím Achillovy šlachy upínají na patní kost a tvoří lýtka), můžete očekávat několik velkých výhod.

Zvyšte rovnováhu. Tento pohyb je skvělý pro zlepšení stability kotníků, síly a následně celkové rovnováhy. Zvedání lýtek zlepšuje rovnováhu, která je podle výzkumu z roku 2020 důležitá pro tělesné uvědomění, koordinaci a pohyblivost.

Zlepšení výkonu. Pokud vaše tréninky zahrnují hodně výbušných pohybů, jako jsou skoky, posilování lýtek vám dodá více síly. Dodatečná stabilita kotníků pomůže při přistání a vzletu.

Zvýšení celkové síly. Podle Bastona je opora kotníku zásadní také pro těžké zvedání spodní části těla. Zvedání lýtek vám pomůže při rumunském mrtvém tahu, dřepu jako profesionál a dalších disciplínách.

Zařaďte zvedání lýtek do svého tréninku

Na tomto pohybu je skvělé, že ho můžete provádět prakticky kdekoli - Bastonová říká, že ho ráda dělá při čištění zubů.

Související příběhy Nejlepší Abs a Butt cvičení pohyby 17 Nejlepší začátečník cvičení pohyby vyzkoušet doma 10 Nejlepší cvičení vybudovat Super-Strong zadek

Pokud ji však chcete zařadit do svého strukturovaného tréninku, snažte se dva až tři dny v týdnu zařadit posilování lýtek.

Protože jsou lýtka izolovaným cvikem s jedním kloubem, je důležité je kombinovat s dalšími pohyby, které posilují klouby, k nimž je tato svalová skupina připojena, radí Baston. V tomto případě je to hlezenní kloub dole a koleno nahoře.

Začněte tím, že po dřepu nebo výpadu přidáte jako superset zdvihy lýtek. Jakmile zesílíte, můžete začít posilování kombinovat s plyometrickými pohyby, které lýtkový sval ještě více izolují, jako je skákání přes švihadlo nebo dřepy s výskokem. Můžete si je také ztížit tím, že budete provádět zdvihy lýtek ve stoji na jedné noze nebo s činkou v rukou. (Tyto cviky na posílení kolen se také dobře kombinují s posilováním lýtek.)

Chcete kompletní trénink spodní části těla? Vyzkoušejte tuto sestavu:

A když už mluvíme o protahování, nezapomeňte se po tréninku, který zahrnuje tento pohyb, protáhnout. "Je to svalová skupina, která se může těžko zotavovat a vést ke zranění klenby nohou, jako je plantární fasciitida, pokud ji po cvičení neprotáhnete," říká Baston. Nástěnné výpady a pes dolů po tréninku by měly udělat své.

Varianty zvedání lýtek, které můžete vyzkoušet jako další výzvu

Běžné chyby při zvedání lýtek

Vše pro ženy