Chápu, že stabilita kotníku je na vašem seznamu úkolů stejně důležitá jako uspořádání tenisek nebo vyčištění vnitřku trouby. Ale ve skutečnosti je to velmi důležité pro každodenní pohyby, jako je chůze (ano).
" Silné lýtkové svaly vytvářejí silné a stabilní kotníky, které pomáhají stabilizovat chodidlo při dopadu," říká Jacquelyn Bastonová, CSCS, majitelka společnosti Triple Fit v Chicagu. Čím silnější je tato svalová skupina, tím výkonnější budou vaše skoky, sprinty a zdvihy - a tím nižší je riziko zranění.
Vaše lýtka se skládají ze dvou svalů, které se táhnou po zadní straně nohy, a to ze svalů gastrocnemius a soleus, říká India McPeak, CSCS. Při zvedání lýtek ve stoje zapojíte oba svaly, čímž lýtka posílíte a zeštíhlíte a zároveň stabilizujete kotníky a chodidla.
Seznamte se s odborníky: India McPeak, CSCS, je certifikovaná silová a kondiční specialistka, bývalá gymnastka a v současné době pracuje na magisterském studiu sportovní a cvičební výživy. Jacquelyn Bastonová, CSCS, je certifikovaná silová a kondiční specialistka a majitelka společnosti Triple Fit v Chicagu.
Při zvedání lýtek upřednostněte kvalitu před kvantitou. Zrychlené opakování vám nepřinese tolik výhod, jako zaměření se na správnou formu. Zde jsou pokyny krok za krokem, jak správně provádět zdvihy lýtek, a další tipy odborníků na posilování dolních končetin.
Jak na to:
Zástupci
Tipy na formu: Pokud je tato oblast slabá, kotníky se mohou vyklenout nebo vykloubit, což může vést k nerovnováze a zranění kotníků a kolen, vysvětluje Baston. V takovém případě provádějte cviky na posílení kotníků dříve, než začnete do tréninku zařazovat zvedání lýtek. V případě potřeby se můžete postavit ke zdi, abyste získali rovnováhu.
Výhody zvedání lýtek
Zvedání lýtek je jen jedním ze způsobů, jak posílit lýtkové svaly. Když procvičíte gastrocnemius a soleus (dva svaly, které se prostřednictvím Achillovy šlachy upínají na patní kost a tvoří lýtka), můžete očekávat několik velkých výhod.
Zvyšte rovnováhu. Tento pohyb je skvělý pro zlepšení stability kotníků, síly a následně celkové rovnováhy. Zvedání lýtek zlepšuje rovnováhu, která je podle výzkumu z roku 2020 důležitá pro tělesné uvědomění, koordinaci a pohyblivost.
Zlepšení výkonu. Pokud vaše tréninky zahrnují hodně výbušných pohybů, jako jsou skoky, posilování lýtek vám dodá více síly. Dodatečná stabilita kotníků pomůže při přistání a vzletu.
Zvýšení celkové síly. Podle Bastona je opora kotníku zásadní také pro těžké zvedání spodní části těla. Zvedání lýtek vám pomůže při rumunském mrtvém tahu, dřepu jako profesionál a dalších disciplínách.
Zařaďte zvedání lýtek do svého tréninku
Na tomto pohybu je skvělé, že ho můžete provádět prakticky kdekoli - Bastonová říká, že ho ráda dělá při čištění zubů.
Související příběhy Nejlepší Abs a Butt cvičení pohyby 17 Nejlepší začátečník cvičení pohyby vyzkoušet doma 10 Nejlepší cvičení vybudovat Super-Strong zadek
Pokud ji však chcete zařadit do svého strukturovaného tréninku, snažte se dva až tři dny v týdnu zařadit posilování lýtek.
Protože jsou lýtka izolovaným cvikem s jedním kloubem, je důležité je kombinovat s dalšími pohyby, které posilují klouby, k nimž je tato svalová skupina připojena, radí Baston. V tomto případě je to hlezenní kloub dole a koleno nahoře.
Začněte tím, že po dřepu nebo výpadu přidáte jako superset zdvihy lýtek. Jakmile zesílíte, můžete začít posilování kombinovat s plyometrickými pohyby, které lýtkový sval ještě více izolují, jako je skákání přes švihadlo nebo dřepy s výskokem. Můžete si je také ztížit tím, že budete provádět zdvihy lýtek ve stoji na jedné noze nebo s činkou v rukou. (Tyto cviky na posílení kolen se také dobře kombinují s posilováním lýtek.)
Chcete kompletní trénink spodní části těla? Vyzkoušejte tuto sestavu:
A když už mluvíme o protahování, nezapomeňte se po tréninku, který zahrnuje tento pohyb, protáhnout. "Je to svalová skupina, která se může těžko zotavovat a vést ke zranění klenby nohou, jako je plantární fasciitida, pokud ji po cvičení neprotáhnete," říká Baston. Nástěnné výpady a pes dolů po tréninku by měly udělat své.
