Něco, co neslyšíte každý den, ale měli byste to slyšet: Vaše pánev je skutečným nejlepším hráčem vašeho těla. Tato miskovitá konfigurace kostí v podbřišku je hlavní oporou pro vaši páteř, pomáhá přenášet váhu na dolní končetiny a chrání vaše vnitřní orgány. To je jen několik způsobů, jak vám pánev pomáhá fungovat, proto je důležité ji nezanedbávat. Pánevní záklony!
Podle Diarry Cummingsové, certifikované instruktorky pilates a zakladatelky Snatched Fitness NYC, jsou pánevní záklony v pilates běžným a základním pohybem, který spočívá v nastavení pánve vůči páteři. "Cvičení s pánevním sklonem často zahrnuje houpání pánve a zároveň stabilizaci nohou a páteře," vysvětluje.
Seznamte se s odborníky: Diarra Cummingsová je certifikovaná instruktorka pilates a má další certifikáty v oblasti předškolní přípravy.
Protože se pánev může naklánět dopředu (přední), dozadu (zadní) a do stran (boční), může vám naklánění pánve pomoci dosáhnout lepšího držení těla, posílit svaly pánevního dna, zvýšit pohyblivost a zmírnit napětí nebo bolest kyčlí a dolní části zad, říká.
Při pánevních náklonech se zapojují také spodní břišní svaly (zdravíme, core!). "Náklon pánve je důležitý, protože přináší uvědomění a nakonec i kontrolu, sílu a vytrvalost vnitřních stabilizátorů jádra," říká Jackie Sherwoodová, certifikovaná instruktorka pilates a trenérka ve společnosti AKT. " Mít pod kontrolou hluboký vnitřní válec svalů je cenné pro udržení zdraví dolní části zad a kyčlí a napomáhá celkové fyzické výkonnosti. "
Související článek 8 Nejlepší cvičení pánevního dna pro ženy
Kromě toho mohou pánevní náklony posílit sexuální zdraví. "Zpevnění a uvolnění svalů pánevního dna může pomoci k lepšímu sexuálnímu fungování," říká Cummings. Studie ukazují, že naučit se ovládat a posilovat pánevní dno zvyšuje vzrušení, výkonnost a potěšení.
Jak dělat pánevní náklony se správnou formou
Je důležité vědět, že pánevní náklony jsou jemné, sotva viditelné pohyby, které učí ovládání. " Není to cvičení, po kterém zhubnete nebo vás bude bolet, ale pomůže vám udržet zdravé klouby a dobrou pohyblivost, " říká Cummings. Zkuste tento pohyb zařadit hned ráno, abyste uvolnili spodní část zad, nebo jako zahřátí či ochlazení během tréninku.
Pokyny: Dvě série po 10 opakováních, 3-5 dní v týdnu.
Jak na to:
Profesionální tip: Cummings doporučuje umístit mezi vnitřní stranu stehen malý míč nebo jógový blok, který stabilizuje spodní část těla a udržuje správnou polohu.
Běžné chyby v pánevním náklonu, kterých je třeba se vyvarovat
Profesionální tip: Možná už děláte pánevní záklony (zejména pokud cvičíte jógu nebo pilates). Podle Sherwooda je při mnoha cvicích, jako jsou sklapovačky na kole, předpažování a medvědí prkno, zapotřebí mírný náklon pánve.
Výhody pánevního náklonu
Zde je rychlá připomínka všech výhod, které přináší správné provádění pánevních náklonů:
1. Upravte podporu horní části těla.
2. Sedněte si na stabilizační míč, abyste získali větší výzvu.
3. Vyrovnejte polohu v polokleku.
Kdo může provádět pánevní náklony?
Krása tohoto jednoduchého kroku spočívá v tom, že jeho výhody může využívat téměř každý. Pánevní záklony jsou během těhotenství a po něm opravdu skvělé.
Předklon pánve může být skvělým cvičením před porodem, protože váha dítěte zatěžuje páteř a běžně způsobuje ztuhnutí dolní části zad, jak uvádějí Sherwood a Cummings. Pokud je vám v těhotenství nepohodlné ležet na zádech, zkuste si sednout na stabilizační míč nebo si stoupněte na všechny čtyři (čtyřnožky).
Při rekonvalescenci po porodu jsou pánevní záklony skvělým způsobem, jak obnovit spojení s hlubokými vnitřními pánevními stabilizátory a upravit příčné břišní svaly (nejhlubší vrstva břišních svalů). " Pánevní záklony jsou také uklidňujícím cvičením a mohou být užitečné pro znovuzískání pocitu středu uprostřed shonu mateřství, " říká Sherwoodová.
Existuje však několik lidí, kteří by se měli vyhnout. "Každý, kdo nedávno utrpěl chronické zranění dolní části zad, má těžkou osteoporózu, nedávno podstoupil operaci nebo má diagnostikovanou zadní herniaci páteře, by se měl vyhnout pánevnímu záklonu, dokud se neporadí se svým lékařem," říká Sherwood. Pokud při provádění pohybu pociťujete bolest, obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
