Týden po tréninku na náročný běh po horských stezkách jsem pocítil varovnou bolest v dolních končetinách. Jistě to byly obávané holenní třísla.
Byla jsem tak nažhavená na 17 mil a pyšná na sebe, že jsem se držela svého plánu, ale vyrazila jsem příliš tvrdě a příliš rychle jsem zvyšovala počet kilometrů. Moje holeně na to doplatily. Zní vám to povědomě?
Podle Americké akademie ortopedických chirurgů vznikají nepříjemné bércové vředy, když se svaly, šlachy a kostní tkáň kolem holenní kosti zanítí při opakovaných pohybech, jako je běh. "Je to jedna z nejčastějších věcí, se kterými se setkávám ve své ordinaci," říká doktor Jordan Metzl, lékař sportovní medicíny v Hospital for Special Surgery v New Yorku a autor knihy Running Strong.
Seznamte se s odborníky: Megan Rocheová, doktorka medicíny, je pětinásobná národní šampionka v ultrarunningu a trenérka společnosti SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., lékař sportovní medicíny v Hospital for Special Surgery v New Yorku a autor knihy Running Strong.
Bolest podél holenní kosti může být ostrá nebo pulzující, ale s největší pravděpodobností budete cítit citlivost na dotek. "Víte, že ji máte, když po běhu zatlačíte na holenní kost a ta vás bolí," říká Metzl. Další tip: Bolest vás nutí změnit krok. Nejsou to nutně nejbolestivější potíže, ale mohou být tak porážející.
Podle Megan Rocheové, doktorky medicíny, pětinásobné národní šampionky v ultrarunningu a trenérky společnosti SWAP Running, je jedním z hlavních způsobů, jak předejít otlakům holeně, pečlivé plánování tréninku a jeho kontextualizace se zaměřením na šetrné navyšování počtu uběhnutých kilometrů. Měli byste také sledovat další tréninkové proměnné. Například zda zvyšujete intenzitu, měníte tréninkový povrch nebo přidáváte časté tréninky do kopce.
Přečtěte si o všech způsobech prevence otlaků holeně, o úkonech, které pomáhají zmírnit otlaky holeně, a o vybavení, které může podle odborníků pomoci zmírnit bolest.
Co způsobuje bércové vředy?
Existuje několik důvodů, proč trpíte bércovými vředy. Zde je popis toho, co za bolestí podle odborníků stojí:
- Příliš mnoho kilometrů. S největší pravděpodobností jste najeli příliš rychle, což může dráždit holenní kost, říká Metzl. (Přesně to se mi stalo.)
- Měnění povrchů. Přechod z běžeckého pásu na venkovní běh nebo nenosení správných bot může také přispět k holenním dlahám, říká Nicole Hengels, CSCS, maratónská běžkyně a majitelka a zakladatelka Momentum of Milwaukee.
- Spousta běhu po silnici. Silniční běh může podnítit holenní dlahy, říká Jessalynn Adam, MD, ošetřující lékařka ve sportovní medicíně v Mercy Medical Center. Silnice mívají sklon ke straně (kde běžíte), aby voda mohla odtékat, ale také to znamená, že běžíte po nerovném povrchu – a to vám může způsobit dlahy na holeně.
Související článek ' Úprava, která změnila mou běžeckou kariéru'
- Průběh formuláře probs. Holenní dlahy mohou také naznačovat, že s vašimi běžeckými mechanikami není něco v pořádku. "Nejčastěji jsou chodidla běžce plochá a valivá," říká Metzl. Toto je známé jako pronating. Nebo je váš běžecký krok příliš dlouhý. "Můžete mít pocit, že běžíte jako gazela, ale to klade větší zátěž na holeně," říká.
- Slabší kosti. Vaše hustota kostí může být také nízká, říká Metzl. To může být způsobeno genetikou, dietními problémy (pokud nemáte dostatek vápníku nebo vitamínu D) nebo hormonálními problémy.
Profesionální rada: Pokud vás při dotyku kosti nic nebolí, ale při běhu cítíte napětí, může se jednat o tzv. námahový kompartment syndrom, což je něco úplně jiného a vyžaduje návštěvu lékaře.
Zajímá vás, zda se můžete vyhnout nebo předejít otlakům holeně? Odpověď zní jednoznačně ano. Jako běžec nemusíte trpět otlaky holení. Existuje spousta účinných způsobů, jak se jim vyhnout. Zde jsou doporučení odborníků, jak předejít vzniku bércových vředů ještě před jejich vznikem:
- Zahoďte opotřebované boty: Nenosení správných bot nebo plácání se v obnošených botách může rozhodně přispět k holenním dlahám. Snažte se vyměnit běžecké boty každých 300 až 500 mil, abyste udrželi odpružení a podporu svěží. Můžete také zamířit do místního specializovaného běžeckého obchodu pro analýzu chůze, říká Adam. „Dají vám návrhy formulářů a doporučí konkrétní běžecké boty, které vám mohou pomoci,“ dodává.
- Postupně zvyšujte ujeté kilometry: Jak řekl Roche, naplánujte si tréninkové týdny tak, abyste mohli ujeté kilometry postupně zvyšovat. Dobrým pravidlem je navyšovat své míle každý týden pouze o 10 procent.
- Zahoďte opotřebované boty: Nenosení správných bot nebo plácání se v obnošených botách může rozhodně přispět k holenním dlahám. Snažte se vyměnit běžecké boty každých 300 až 500 mil, abyste udrželi odpružení a podporu svěží. Můžete také zamířit do místního specializovaného běžeckého obchodu pro analýzu chůze, říká Adam. „Dají vám návrhy formulářů a doporučí konkrétní běžecké boty, které vám mohou pomoci,“ dodává.
- Postupně zvyšujte ujeté kilometry: Jak řekl Roche, naplánujte si tréninkové týdny tak, abyste mohli ujeté kilometry postupně zvyšovat. Dobrým pravidlem je navyšovat své míle každý týden pouze o 10 procent.
- Cross train: Svalovou hmotu a vytrvalost můžete budovat i jinými aktivitami, než je běh. „Chcete zároveň trénovat cross-training, abyste se ujistili, že toho neděláte příliš mnoho, příliš brzy,“ říká Rachel Triche, MD, specialistka na sportovní medicínu, ortopedická chirurgie nohou a kotníků a týmová lékařka pro ženy amerického fotbalu. Národní tým. To znamená přidat aktivity, jako je jízda na kole, plavání a silový trénink. Při silovém tréninku přidejte pohyby, které fungují na posílení svalů a klenby chodidel (více o tom níže), a dokonce i boků a jádra, abyste zabránili přetěžování a přetěžování bérců.
- Vezměte si vitamíny: Optimalizujte zdraví svých kostí dostatečným přísunem vápníku a vitamínu D, které oba mohou pomoci zabránit progresi holenních dlah ke stresovým zlomeninám.
- Cross train: Svalovou hmotu a vytrvalost můžete budovat i jinými aktivitami, než je běh. „Chcete zároveň trénovat cross-training, abyste se ujistili, že toho neděláte příliš mnoho, příliš brzy,“ říká Rachel Triche, MD, specialistka na sportovní medicínu, ortopedická chirurgie nohou a kotníků a týmová lékařka pro ženy amerického fotbalu. Národní tým. To znamená přidat aktivity, jako je jízda na kole, plavání a silový trénink. Při silovém tréninku přidejte pohyby, které fungují na posílení svalů a klenby chodidel (více o tom níže), a dokonce i boků a jádra, abyste zabránili přetěžování a přetěžování bérců.
- Vezměte si vitamíny: Optimalizujte zdraví svých kostí dostatečným přísunem vápníku a vitamínu D, které oba mohou pomoci zabránit progresi holenních dlah ke stresovým zlomeninám.
Jak léčit bércové vředy
Někdy můžete dělat všechno správně, a přesto vás holenní křeče přemohou. Pokud se to stane, nadechněte se. " Pamatujte, že pro většinu z nás je cílem zůstat celoživotním běžcem, " říká Hengels. " Ujistěte se, že jste v první řadě zdraví, a až poté se soustřeďte na cílovou rovinku. " Zde je návod, co dělat, když vás postihnou holenní křeče, přímo od odborníků:
- Nedělejte to jen tak „natvrdo“. Můžete být v pokušení se usmívat a snášet to, ale to je velká chyba. Běh přes bolest může způsobit stresovou zlomeninu a proměnit to, co by mělo být tři týdny zotavení, v něco, co se hojí měsíce, říká Metzl. Vaším prvním krokem po pocitu bolesti by měla být návštěva lékaře pro diagnózu.
- Zkuste nějaký „relativní odpočinek“. Udělejte si pauzu alespoň dva týdny, doporučuje Metzl. Pak přidejte jízdu na kole nebo plavání jako nenáročný způsob, jak si udržet kardio fitness, zatímco budete spolupracovat s lékařem, abyste zjistili, co se děje. Můžete také chtít spojit toto volno s fyzikální terapií na základě doporučení vašeho lékaře.
- Ošetřete oblast. Můžete se pokusit zlepšit hojení polevou citlivých oblastí – 20 minut zapnuto, 20 minut vypnuto, podle Americké akademie ortopedických chirurgů. Můžete si také vzít OTC protizánětlivé léky po běhu, pokud vás to opravdu zabíjí, říká Triche. (Ale ano, pokud je to tak špatné, možná jen odpočívat?)
- Získejte správnou výbavu. Nalezení správného páru běžeckých bot pro vaše tělo a fitness cíle je klíčové.
- Opravte svůj formulář. Pokud to s běháním myslíte opravdu vážně a zdá se, že se nemůžete zbavit holenních dlah, Roche doporučuje vyhledat trenéra nebo sportovního doktora, aby provedl biomechanickou analýzu. Mohou provést video nebo 3D analýzu pohybu, aby zdokonalili váš formulář a identifikovali problémy. "Když zůstanete na nohou, vyřeší se bolest, ale ne příčina," říká Metzl.
- Uvolněte se zpátky. Když si myslíte, že jsou na to vaše holeně připraveny, budete chtít pomalu přejít zpět do běžecké rutiny, říká Triche. "Pokud se vrátíte a bude to bolet, budete muset znovu ustoupit," dodává.
- Podívejte se na doc. Pokud máte pocit, že se s holenními dlahami zabýváte odjakživa a nezlepšují se, jděte k lékaři, říká Adam. Možná budete potřebovat fyzikální terapii, abyste se pokusili napravit svou chůzi a vrátit vás zpět do hry. Nová silová rutina, která se zaměří na vaše boky a svaly zadku, může také pomoci snížit sílu holenní kosti při běhu.
Protažení pro zmírnění bércových vředů
Následující protahovací cviky se zaměřují na holeně i lýtka, takže se vám dostane všestranné masáže dolních končetin. Mluvíme o sladké úlevě!
Protažení holení vsedě
" Tento strečink lze snadno upravit podle vašich příznaků, protože můžete ovlivnit rozsah pohybu a hloubku protažení," říká Zach Kirkpatrick, fyzioterapeut a manažer kliniky Athletico Physical Therapy. " Bonus: je to také příjemné protažení čtyřhlavého stehenního svalu. "
Profesionální tip: Hloubku tohoto protažení si upravte podle toho, jak je vám to příjemné.
Gastroc Stretch On A Step
Toto protažení je nejlepším doporučením pro běžecké klienty od Granta Radermachera, sportovního chiropraktika, který se v Ascent Chiropractic zaměřuje na aktivní rehabilitační terapii.
Protažení lýtek na pěnovém válci
Váš pěnový válec bude vaším nejlepším přítelem, pokud jde o bércové vředy. Pomůže vám uvolnit napjaté, spojovací fascie (tkáň, která obklopuje vaše svaly).
Masáž holení pěnovým válcem
" Pěnové válce jsou skvělým prostředkem pro podporu průtoku krve a redukci spouštěcích bodů holenní dlahy," říká Roche.
Podtrženo a sečteno: Abyste nemuseli při běhu trpět bolestí, existuje mnoho účinných způsobů, jak vzniku otlaků předcházet, a možností léčby otlaků, když k nim dojde.
