Zůstat v klidu je těžká práce. Zkuste vydržet složitou jógovou pozici nebo se vzpírat při prkně a řekněte mi, že se mýlím. Opravdu cítíte, jak vás to pálí, aniž byste pohnuli jediným svalem. Prkna, která procvičují svaly od ramen až po nohy, jsou ve světě izometrických cviků opravdovou hvězdou.
Tento jednoduchý pohyb s vlastní vahou je sám o sobě opravdu účinný a prkna vám pomohou zkvalitnit i ostatní tréninky. "Je to skvělý základní pohyb, protože spousta cviků začíná prknem, " říká Betina Gozo, osobní trenérka s certifikací NASM. Představte si: kliky, horolezce nebo jednu z mnoha dalších variant prkna.
Seznamte se s odborníky: Adam Rosante, CPT, je autorem knihy The 30-Second Body, specializuje se na cvičení pro děti a je trenérem síly a výživy herců a profesionálních sportovců.
"Prkna jsou jedním z mých nejoblíbenějších cviků, protože jsou nejen skvělá na břišní svaly, ale celkově posilují záda, ramena a boky, " říká Gozo. "Buduje stabilitu všech těchto svalů. Pomůže vám posílit jádro těla pro silový trénink, běh nebo i jen každodenní aktivity."
Ale i když prkenujete hodinu (obrazně... tak dlouho vlastně musíte prkno udržet), není vám to nic platné, pokud máte špatnou formu.
Přečtěte si všechny odborné tipy na zdokonalení formy prkna, všechny výhody tohoto cviku a další varianty, které vám pomohou zlepšit trénink jádra těla.
Jak dělat prkno se správnou formou
Jak na to:
Sady
Výhody prken
Pocení na prknech přináší řadu výhod. Tento pohyb je mezi trenéry oblíbený pro procvičení středu těla, ale prkna toho umí mnohem víc.
Silné, zpevněné jádro. Prkna procvičují břišní svalstvo, které vidíte, a hlubší svalstvo, které pouze cítíte. "Prkno je skvělý cvik na posílení hlubokého vnitřního jádra: příčných břišních svalů, multifidusů, bránice a pánevního dna," vysvětluje Adam Rosante, certifikovaný osobní trenér a autor knihy The 30-Second Body.
Zlepšené držení těla. Prkna procvičují svaly, které podpírají a kontrolují páteř. Výsledek? Budete stát výš.
Lepší celkový pohyb. Podle Rosanteho jsou svaly zapojené do prkna základem v podstatě všeho, co děláte. A to jak v posilovně, tak v každodenním životě.
Celková síla těla. Prkna procvičují mnohem víc než jen jádro těla. Pokud ho děláte správně, je prkno skvělým pohybem pro celé tělo. Zapojíte kvadricepsy, hýždě, paže a další.
Vyhněte se těmto častým chybám
Nyní, když už znáte všechny tipy, jak se dokonale naučit cvičit prkno, měli byste si také uvědomit, co byste neměli dělat. "Zpočátku může být těžké uvědomit si své tělo v prostoru," říká Rosante. " Když začínáte, může být užitečné použít zrcadlo, abyste si zkontrolovali svou formu." Zde jsou nejčastější chyby při prkně a jak je napravit.
Výhled vpřed nebo vzhůru. To je nejčastější chyba, kterou lidé dělají, říká Rosante. "Tím si namáháte krk a nakonec si zničíte celou postavu," vysvětluje. " Dívejte se na podlahu před sebou. Představte si, že mezi bradou a krkem držíte tenisový míček. " To udrží vaši páteř v neutrální poloze a pomůže vám to vyhnout se bolesti nebo zranění.
"Často vidím, že lidé nechávají ramena spadnout dozadu, hrudní koš se vyklene a boky klesnou," říká Gozo a Rosante s ním souhlasí: "To je jedna z prvních věcí, která se stane, když se vaše jádro unaví," říká. " Kromě toho, že je pohyb méně efektivní, namáhá to spodní část zad. "
Související články Jak zdokonalit pushup a získat všechny jeho zisky Jak dělat Bird Dog správným způsobem Zde je přesně to, proč byste měli být Deadlifting
Přetěžování paží. Pokud necháte svá záda prohnout nebo boky vyklenout nahoru, ruce mohou převzít kontrolu. "Když se vaše jádro unaví, vaše reakce je podpořit ho tím, že převezmete část nebo ve většině případů většinu váhy do paží," říká Rosante. Tato pozice zatěžuje ramenní klouby a páteř, což nechcete, a odlehčuje vašemu jádru. " A to prostě maří účel celého pohybu.
Když k tomu dojde, zatněte hýždě a myslete na to, abyste boky vrátili do jedné linie. "Když dáte nohy dále od sebe, získáte také stabilnější základ, takže pohyb bude o něco snazší," říká Rosante. "Jakmile zesílíte, můžete začít mezeru zmenšovat. "
Zařaďte prkna do svého tréninku
Prkna se mohou snadno stát součástí vaší každodenní rutiny. "Prkna jsou něco, co můžete dělat každý den, ale není nutné je dělat příliš dlouho, " říká Gozo. "Myslím, že je skvělý nápad dělat několik různých prken během dne, v různých denních dobách, protože jste pod různou únavou. Čím více dokážete trénovat své tělo, aby bylo stabilní v tolika různých podmínkách, tím silnější bude!" "
Nejlepší variace prken, které můžete vyzkoušet
Boční prkno
Jak na to:
Inchworm
Jak na to:
Míč stability Stir The Pot
Jak na to:
Horolezec s držením
Jak na to:
Sprawl
Jak na to:
Řada odpadlíků
Jak na to:
Prkno s poklepáním na koleno
Jak na to:
Boční prkenné dipy
Jak na to:
Boční prkno a protažení
Jak na to:
Prkno s ponořením do boků
Jak na to:
Prkno s bočním zvedáním paží
Jak na to:
Prkno se zvednutím nohou
Jak na to:
Prkno se střídavým zvedáním paží
Jak na to:
