I když jste prakticky profesionální fitness trenér, možná používáte slova "bradla" a "pullup" zaměnitelně pro stejné intenzivní cvičení horní části těla. Ukázalo se však, že se nejedná o synonyma.
Přesto spolu souvisejí. Podle Douga Sklara, CPT, je bradla vlastně variací pullupu. "V obou případech jde o vytahování těla nahoru, dokud brada nepřejde přes tyč," říká.
V čem se liší bradla a pullupy? Je to v jemnosti pohybu a ve vašich rukou. "Při bradlech jsou dlaně obráceny směrem k vám, zatímco při pullupu jsou dlaně obráceny směrem od vás," říká.
Seznamte se s odborníky: Doug Sklar, CPT, je majitelem společnosti Philanthrofit a trenérem běhu a překážkových závodů. Angela Gargano, CPT, je americká nindža bojovnice se specializací na pullup programy v rámci programu Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, je certifikovaný silový a kondiční specialista, spoluzakladatel SoHo Strength Lab a zakladatel a generální ředitel společnosti Promix nutrition for athletes.
Rozdílný je také způsob, jakým rozkládáte ruce na tyči. Sklar říká, že při pullupech se obvykle drží ruce o něco šířeji, než je šířka ramen. Zatímco "bradla se obvykle provádějí s užším úchopem, přibližně na šířku ramen," říká Sklar.
Chcete si vyrazit a dozvědět se, proč se vyplatí dělat přítahy a bradla? Myslel jsem si to, zde je komplexní průvodce oběma pohyby a jak je zvládnout, vše podle trenérů.
Jaké jsou výhody bradel a přítahů?
Vzhledem k tomu, že bradla jsou technicky vzato variantou přítahů, jak jste asi uhodli, jsou výhody obou cviků v podstatě stejné. "Je v nich tolik výhod, a to nejen fyzických, ale i psychických, proto jsem do nich tak zapálená," říká Angela Gargano, CPT. " Je to funkční pohyb, který vytváří sílu přirozeným způsobem s použitím minimálního vybavení. " Zde jsou velké výhody bradel a přítahů:
- Silné bicepsy. Velký rozdíl je v tom, že chinups procvičí vaše bicepsy o něco více, zatímco pullups jsou obvykle náročnější jako celek, říká Albert Matheny, certifikovaný specialista na sílu a kondici.
- Lepší držení těla. Podle výzkumu American Council on Exercise se oba pohyby zaměřují na vaše laty více než jiné cviky na záda, jako jsou řádky.
- Vážná síla úchopu . "Bude se to hodit pro cokoli, co zahrnuje držení činek nebo činky," říká Gargano. A i když se jedná o náročná cvičení, ve skutečnosti nejsou náročná jedním velmi důležitým způsobem: Je to malý dopad a nenáročné na vaše klouby a šlachy.
- Zvyšte úroveň všech svých tréninků. Svaly a kontrola, které si vybudujete při snaze zvedat bradu nad tyč, také přispějí k tomu, že další cvičení zaměřená na stejné oblasti budou svižnější (nebo alespoň méně zatraceně náročné).
- Pullupy a chinupy vytvářejí definované svaly. Budete se cítit a začnete vypadat jako Wonder Woman. Obě cvičení tvarují vaše tělo tak, jak to dokáže jen málo jiných pohybů, říká Gargano.
Zlepšete svou formu při přitahování:
Osvojte si formu chinupů:
Tyto pohyby jsou vynikající pro rozcvičení svalů po celém těle. Proto jsou tak náročné. "Při provádění pullupu nebo chinupu se aktivuje mnoho svalů," říká Sklar. Zapojujete téměř celou horní část těla a jádro.
Hlavní svaly, které se při přítazích a bradlech procvičují: latissimus dorsi (velký sval zádový), prsní svaly, bicepsy, deltové svaly, předloktí a jádro těla.
Možná vás překvapí, že při několika opakováních ucítíte mnohem víc než jen pálení paží. " Ve skutečnosti jsou přítahy
7 variací pro zvládnutí Pullups nebo Chinups
Jsou docela neuvěřitelné, ale je čas na rychlou kontrolu reality. Popravdě řečeno, dosáhnout prvního pullupu nebo chinupu je těžké a časově náročné - může to trvat od dvou týdnů do dvou měsíců, říká Gargano. Vše záleží na tom, z jaké kondice začínáte a kolik času a úsilí věnujete klouzání po hrazdě.
Rozhodně stojí za to vydržet. "Když si myslíte, že se to nikdy nepodaří, jednoho rána se probudíte a zjistíte, že to konečně dokážete," říká Gargano. " Tento pocit je posilující, osvobozující a posiluje sebedůvěru. "Takže pokud jste připraveni se k tomuto hnutí připojit, vykročte - ehm, vytáhněte - přímo nahoru.
Tyto klíčové pohyby vám pomohou propracovat se k plnému pullupu nebo chinupu. (Dejte je dohromady s níže uvedeným tréninkovým plánem pro všechny úrovně, který naprogramoval Gargano.)
Pasivní zavěšení
Uchopte tyč s rovnými pažemi a dlaněmi směřujícími dopředu, ruce těsně za rameny, tělo zcela uvolněné. Vydržte viset tak dlouho, jak je to možné (tj. vaše maximum) - ideálně alespoň 30 sekund.
Aktivní zavěšení
Z pasivního visu zapojte svaly a ramena a přitáhněte horní část paží mírně dolů a od uší, paže držte rovně a lopatky široce. Vydržte alespoň 30 sekund.
Pokrčení ramen
Z pasivního visu zapojte lopatky a přetočte je dozadu a dolů, čímž zvednete tělo k tyči. (Je to malý pohyb!) Vraťte se na začátek a opakujte. Při zvedání udržujte tělo rovně
Série závěsů s ohnutým ramenem
Z pasivního visu zvedněte tělo do čtvrtiny výšky a vydržte 30 sekund. Při druhém pokusu vyjeďte do poloviny výšky. Při třetím pokusu se snažte dostat bradu nad tyč.
Excentrický pullup
Začněte na vrcholu pohybu pullupu (skok nebo krok), poté co nejpomaleji spouštějte tělo do pasivního závěsu a po celou dobu udržujte jádro těla zapojené a ramena uvolněná.
Pohyb po baru
Z pasivního visu udržujte ramena uvolněná, zatímco chodíte rukama ze strany na stranu po hrazdě (víte, jako jste to dělali jako děti na opičí dráze) po dobu 30 sekund.
Asistovaný band Pullup
Obtočte posilovací gumu kolem tyče a volný konec umístěte pod jednu nohu. Druhou nohu položte nahoru. Pasivně se zavěste na hrazdu a poté zapojte svalstvo, hýžďové svaly a hýždě a proveďte plný pullup. Pomalu a kontrolovaně se spouštějte dolů.
Váš týdenní tréninkový program Pullups
Zahřejte ramena a pak proveďte jednu sérii každého cviku za sebou - bez přestávek. Odpočiňte si 45 sekund a poté proveďte další kolo.
- Den 1
- 1 pokus o unasisted pullup (UAP), natočený
- 3 x max. pasivní závěs
- 3 x 10 pokrčení ramen
- 3 x max. série zavěšení na ohnuté rameno
- Den 2
- 3 x 30 sekund pasivní zavěšení
- 3 x 10 pokrčení ramen
- 3 x max. série zavěšení na ohnuté rameno
- den 3
- Odpočinkový den!
- Den 4
- 1 UAP, natočeno
- 3 x 30 sekund aktivní zavěšení
- 3 x 10 pokrčení ramen
- 3 x 5 excentrických tahů
- Den 5
- 3 x 30 sekund aktivní zavěšení
- 3 x 30 sekund pohyb kolem tyče
- 3 x 10 asistovaných přitažení
- Den 6
- 1 UAP3 x 10 pokrčení ramen
- Série 3 x 30 sekund zavěšení na ohnuté paži
- 3 x 30 sekund pohyb kolem tyče
- Den 7
- Udělejte co nejvíce plných pullupů (nebo chinupů), jak jen můžete, buď bez pomoci, nebo s odporovou kapelou. Máš to!
