Ať už se snažíte zlepšit své stravovací návyky nebo shodit pár kilogramů, pravděpodobně jste už slyšeli, jak důležitá je pro vaše tělo vláknina. Pro začátek vám pomáhá cítit se déle sytí, takže můžete omezit bezmyšlenkovité odpolední svačiny (sbohem, automate!).
Vláknina má však i spoustu dalších zdravotních výhod. "Vláknina je jednou z nejdůležitějších živin, " říká Nancy Farrell Allenová, registrovaná dietoložka (RDN) a mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku. "Pomáhá chránit před některými nemocemi, jako je cukrovka, srdeční choroby a některé formy rakoviny. Hraje také roli při regulaci hmotnosti a je nezbytná pro vylučování a dobrý stav trávicího traktu."
Vláknina se nachází v rostlinách, jako jsou obiloviny, čočka, luštěniny, zelenina a ovoce, takže ji nemusíte doplňovat, abyste se nasytili. Máte na výběr ze spousty skutečných potravin! Bohužel většina z nás nepřijímá dostatek vlákniny. "Výzkumy naznačují, že Američané přijímají v průměru pouze 10 až 15 gramů vlákniny denně," říká Marisa Moore, RDN, na stránkách MarisaMoore.com. "To je mnohem méně než doporučených 25 až 38 gramů denně." Pro ženy je ideální množství 23 až 28 gramů vlákniny denně, v závislosti na vašem věku.
Stejně jako u všech ostatních věcí v životě to však nechcete přehánět, jinak se můžete cítit nafouknutí a plynatí. "Příjem vlákniny zvyšujte postupně během několika týdnů, abyste zmírnili případné záchvaty břišních potíží," říká Farrell Allen. "Buďte laskaví a dejte tělu čas, aby se přizpůsobilo, a pijte hodně vody, abyste vlákninu změkčili, když se pohybuje trávicím traktem."
Podle FDA musí potraviny obsahovat 5 gramů vlákniny, aby mohly být označeny jako potraviny s vysokým obsahem vlákniny." " Ale i potraviny, které nedosahují této hranice, je vhodné zařadit do jídelníčku," říká Moore. Pamatujte, že nejlepším způsobem, jak se stravovat zdravě a s dostatkem vlákniny a všeho ostatního, co vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování, je pestrost.
Nevíte, kde začít? Až půjdete příště nakupovat potraviny, naložte si do košíku několik těchto potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Seznamte se s odborníky: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, je registrovaná dietoložka ve Farrell Dietician Services, instruktorka na Rosalind Franklin University of Medicine and Science a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Alex Caspero, RD, je odbornice na výživu, která se zaměřuje na pomoc svým klientům při budování zdravého vztahu k jídlu. Keri Gansová, RD, je odbornice na výživu s více než dvacetiletou praxí a věří ve výživu založenou na důkazech. Scott Keatley, RD, pracoval jako klinický dietolog v několika zdravotnických zařízeních a je aktivním členem Akademie výživy a dietetiky. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, je registrovaná dietoložka a odbornice na kulinářskou a integrační výživu na webu MarisaMoore.com.
1. Fazole Pinto
Vláknina: 15 gramů na porci jednoho hrnku
Fazole pinto obsahují spoustu vlákniny, která vám pomůže cítit se déle sytí. "Mají tolik vlákniny a jsou také dobrým zdrojem bílkovin, " říká Farrell Allen. Přidávejte je do polévek a dušených pokrmů, doplňte jimi saláty nebo jimi nahraďte maso v tacos či burritos.
2. Sójové boby (Edamame)
Vláknina: 11 gramů na porci jednoho hrnku
Podle Farrella Allena mají sójové boby vysoký obsah fytoestrogenů, které mohou pomoci zmírnit nebo omezit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka. Používejte je stejně jako ostatní fazole nebo je jezte jako svačinu.
3. Žaludová dýně
Vláknina: 9 gramů na porci jednoho hrnku
Žaludová dýně je k dostání po celý rok, ale nejhojnější je na podzim a je vynikající, když se nakrájí na kostičky a upeče. Je také vynikajícím zdrojem vitaminu A, který je známý pro své antioxidační účinky snižující vysoký krevní tlak, srdeční choroby a některé druhy rakoviny, říká Farrell Allen.
4. Guava
Vláknina: 9 gramů na porci jednoho hrnku
Toto lahodné tropické ovoce obsahuje 9 gramů vlákniny a studie zjistily, že guava snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje inzulinovou rezistenci, říká Farrell Allen.
5. Zelený řepík
Vláknina: 6 gramů na porci jednoho hrnku
Vařená zelenina je ideální dušená v tradičním jižanském stylu nebo přidaná do uklidňující podzimní či zimní polévky, říká Moore.
6. Jahody
Vláknina: 3 gramy na porci jednoho hrnku
Jahody se nehodí jen do koktejlů! Můžete si jimi ozdobit špenátový salát, přimíchat je do jogurtu nebo cereálií nebo je jíst jen tak jako sladkou a sytou odpolední svačinu.
7. Celozrnná špalda
Vláknina: 7,5 gramu na jednu porci šálku
Špalda má lahodnou oříškovou chuť a žvýkací strukturu, takže je skvělou náhradou jiných obilovin. Obsahuje také 10 gramů bílkovin, říká Farrell Allen.
8. Granátové jablko
Vláknina: 7 gramů na porci jednoho hrnku
Čerstvé, šťavnaté dužiny (nebo semínka) granátového jablka obsahují protizánětlivé vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu pleti a působit proti jejímu stárnutí, říká Farrell Allen.
Vláknina: 2,5 gramu na porci jednoho hrnku
Tuto oblíbenou zeleninu můžete snadno přidat do dušeného masa, posypat jí pečené brambory nebo ji připravit jako jednoduchou přílohu. Profesionální tip: je stejně výživná, když použijete mraženou zeleninu jako čerstvou.
10. Mrkev
Vláknina: 5 gramů na porci jednoho hrnku
Jistě, jsou skvělé jako přenosná svačinka, ale zkuste je opéct a rozmačkat jako přílohu, a získáte tak zcela novou úroveň lahodnosti. Obsahují vitamin A, který podporuje zdraví očí, a také vitamin K a vápník, říká Farrell Allen.
11. Quinoa
Vláknina: 5 gramů na porci jednoho hrnku
Quinoa je skvělý způsob, jak si vychutnat vlákninu v ořechovém a žvýkacím chuťovém profilu. Připravte si ji jako přílohu nebo studený salát nebo ji použijte jako náplň do tacos či enchilady.
12. Kukuřice
Vláknina: 4 gramy na porci jednoho hrnku
Vychutnejte si kukuřici na klasu nebo přidejte zrnka do salátů, polévky minestrone, salsy, dipů či příloh. Je stejně výživná čerstvá i mražená.
13. Ovesné vločky
Vláknina: 4 gramy na porci jednoho hrnku
Začněte ráno správně s miskou horké ovesné kaše. Bonusové body získáte, pokud si ovesnou kaši doplníte dalšími potravinami bohatými na vlákninu, jako jsou jahody, maliny nebo ostružiny.
14. Řepa
Vláknina: 3,5 gramu na porci jednoho hrnku
Tato nedoceněná kořenová zelenina je neuvěřitelně sladká, když ji pokapete olivovým olejem, upečete do měkka a pak oloupete (použijte papírovou utěrku, protože je to nepořádek). Jsou úžasnou přílohou nebo lahodnou pochoutkou na doplnění zelených salátů s drobenkou kozího sýra.
15. Banány
Vláknina: 3 gramy na střední banán
Kdo by řekl, že banány obsahují vlákninu? Není jí sice mnoho, ale je to skvělý a snadný způsob, jak si zvýšit celkový denní příjem.
16. Květák
Vláknina: 5 gramů na jednu malou hlavu
Květák je skvělá svačinka, ale je také výborný pečený spolu s česnekem a cizrnou a poté přelitý těstovinami. Nebo ho upečte a rozmačkejte jako alternativu k bramborám.
17. Semínka chia
Vláknina: 10 gramů na jednu porci
Chia semínka dodají koktejlům, jogurtům a dalším pokrmům příjemnou oříškovou chuť a jejich použití je velmi snadné. Stačí je nasypat na pokrm nebo do něj a můžete začít. Kromě působivého množství vlákniny (a vysokého obsahu bílkovin) jsou "dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou spojovány se snížením výskytu srdečních onemocnění," říká Keri Gans, RD, autorka knihy The Small Change Diet.
18. Slunečnicová semínka
Vláknina: 12 gramů na porci jednoho hrnku
Stejně jako chia semínka jsou i slunečnicová semínka snadným způsobem, jak do svého dne vpravit trochu více vlákniny. Tato malá semínka plná vlákniny jsou také "dobrým zdrojem mononenasycených tuků, které mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu," říká Gans. Přidejte si je do salátu, abyste si je trochu pochroumali, nebo si na nich pochutnejte sami.
19. Bran
Vláknina: 14,5 gramů na jednu porci šálku
Otruby jsou překvapivě všestranné - můžete je přidávat do koktejlů, ovesné kaše, muffinů, a dokonce i do rozmačkaných banánů s ořechovým máslem, říká Sonya Angelone, RD, mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku. Na výběr jsou také různé druhy. "Pšeničné otruby jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny, která pomáhá předcházet zácpě," říká Angeloneová. " Velmi se mi líbí ovesné otruby jako koncentrovaný zdroj rozpustné vlákniny. " (Rozpustná vláknina zpomaluje trávení a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.)
20. Mandle
Vláknina: 6 gramů na 1
Mandle s vysokým obsahem vlákniny mohou prospět vašim střevům i pokožce. Jsou "dobrým zdrojem vitaminu E, který je spojován se snížením poškození kůže UV zářením," říká Gans. Doporučuje používat jemně nasekané mandle k obalování masa před pečením nebo na saláty, případně je chroupat celé.
21. Sladké brambory
Vláknina: 4 gramy na porci jednoho hrnku
Sladké brambory jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny, a jsou také "vynikajícím" zdrojem vitaminu A, který je skvělý pro váš zrak, říká Gans. Sladké brambory můžete použít do téměř jakéhokoli bramborového pokrmu nebo vyzkoušejte tento skvělý hack od Ganse: Nakrájejte sladké brambory na čtvrt centimetru silné kousky a vložte je do toustovače. Poté plátky potřete oblíbenou posypkou na toasty, například arašídovým máslem, banánem a medem.
22. Sušené švestky
Vláknina: 12 gramů na porci jednoho hrnku
Sušené švestky mají dobrou pověst, protože dokáží rozhýbat střeva, a jejich síla je částečně dána vlákninou. Jsou také dobrým zdrojem draslíku, který pomáhá tělu regulovat krevní tlak, říká Gans. Doporučuje jich pár přidat do ovesné kaše nebo je přimíchat do smoothie.
23. Dělený hrách
Vláknina: 21,5 gramů na 1
Nenechte se zastrašit rozděleným hráškem. "Uvaří se za 30 minut a nemusí se nejprve namáčet," říká Angelone. " Je z nich také skvělé jídlo z jednoho hrnce, když na začátku vaření přidáte trochu zeleniny a na konci čerstvý špenát. " Dělený hrách je také skvělým zdrojem železa, které je potřebné pro přenos kyslíku v krvi, zdůrazňuje Gans.
24. Růžičková kapusta
Vláknina: 3 gramy na porci jednoho hrnku
Růžičková kapusta je skvělou volbou, pokud vás už nebaví brokolice nebo květák, ale přesto chcete získat výhody brukvovité zeleniny. Jsou "bohaté na vitamin K, který je potřebný pro srážení krve," říká Gans. Zkuste bruselský list potřít olivovým olejem, osolit a opepřit a opéct, abyste získali chutnou přílohu.
Vláknina: 11,5 gramů na 1 kus
Stejně jako chia semínka jsou lněná semínka snadným způsobem, jak dodat vlákninu do ovesné kaše, koktejlů, jogurtu, palačinek nebo pečiva, říká Angelone. Další výhodou lněných semínek, která není spojena s vlákninou, je podle Ganse: "Jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky, jež jsou spojovány se snížením kloubních potíží. "
26. Mořské řasy
Vláknina: 19 gramů na porci jednoho hrnku
Mořské řasy (známé také jako nori) jsou skvělým doplňkem salátů a polévek a mohou být i samostatnou svačinkou, říká Scott Keatley, RD, z Keatley Medical Nutrition Therapy. ("Svačinky, jako jsou mořské řasy, vám mohou pomoci cítit se déle sytí, snižují hladinu cholesterolu, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a jsou skvělými pomocníky při hubnutí," říká.
27. Popcorn
Vláknina: 17 gramů na porci jednoho hrnku
Podle Keatleyho je popcorn celozrnný (a tedy plný vlákniny), ale záleží na druhu popcornu, který si vyberete. Pokud se rozhodnete například pro máslovou verzi z kina, přidáte do něj některé přísady, které jeho dobré vlastnosti poněkud znehodnotí. Pokud si ale koupíte obyčejný popcorn a sami si ho obléknete do česnekového prášku nebo skořice, je to svačina plná benefitů, vysvětluje Gans.
28. Jablka
Vláknina: 9 gramů na 1
Jablka jsou sladkým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny. Bonus: Jablka jsou také skvělým zdrojem vitaminu C, který podporuje zdravý imunitní systém a pomáhá tělu produkovat kolagen, který ničí vrásky, říká Gans. Svačte je obyčejná nebo si je posypte mandlovým máslem, abyste si je uchovali.
29. Artyčoky
Vláknina: 7 gramů na středně velký nevařený artyčok
Artyčoky jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale jejich příprava je náročná. Caspero doporučuje přidávat mražené nebo konzervované artyčoky do salátů a frittaty, abyste si usnadnili život. Nebo je může přidat do celozrnných těstovin s osmaženými sušenými rajčaty, petrželkou, kuřecím masem a posypat fetou a připravit si tak středomořské jídlo bohaté na vlákninu.
30. Fazole Lima
Vláknina: 11,5 gramů na jednu porci šálku
Mražené nebo konzervované fazole jsou nejlepší volbou, jak získat všechny vlákniny z lima fazolí; v kombinaci s kukuřicí si můžete připravit pikantní succotash. "Kukuřice má špatnou pověst, ale technicky vzato je to zelenina a má relativně vysoký obsah vlákniny, " říká Caspero. Nebo z limetkových fazolí připravte pyré s citronovou šťávou, olivovým olejem, solí a pepřem a připravte z nich humus, který se hodí jako zeleninový dip nebo pomazánka na sendviče.
31. Čočka
Vláknina: 15,5 gramu na jednu porci (vařená)
V každém šálku tohoto vegetariánského pokrmu najdete spoustu vlákniny a bílkovin. V obchodě s potravinami koupíte sáček za dolar a zapomenete na namáčení; stačí je vhodit do vroucí vody a za 30 minut jsou hotové. Caspero doporučuje použít čočku jako náplň do tacos nebo burritos, případně z ní připravit čočkový bochník (jako sekaná... ale s čočkou).
32. Černé fazole
Vláknina: 16,5 gramů na jednu porci šálku
Caspero doporučuje černé fazole lehce rozmačkat a přidat do sendvičů, spojit se sladkými bramborami a posypat sýrem, přidat do polévek a salátů nebo zabalit do celozrnné tortilly s krůtím masem a hummusem.
33. Celozrnné těstoviny
Vláknina: 4,5 gramu na jeden hrnek vařených penne
Těstoviny jsou potravinou s překvapivě vysokým obsahem vlákniny, pokud je děláte správně. Vezměte celozrnné těstoviny, přidejte k nim asi dva hrnky vařené zeleninové směsi, rajčatovou omáčku nebo olivový olej a citron a máte jídlo bohaté na vlákninu.
Chcete ještě více vlákniny? Vyzkoušejte některou z těchto sedmi variant zoodles.
34. Maliny
Vláknina: 8 gramů na porci jednoho hrnku
Sezóna malin - od června do srpna - je poměrně krátká a jinak jsou drahé. Tyto bobule bohaté na vlákninu si však můžete dopřát i mimo sezónu, pokud si je koupíte mražené a přidáte do koktejlů nebo ovesné kaše bohaté na vlákninu.
35. Cizrna
Vláknina: 24,5 gramů na jednu porci šálku
"Cizrnu nazývám svým kuřetem," říká Caspero, která tuto vegetariánskou bílkovinu s vysokým obsahem vlákniny nahrazuje všude tam, kde by jinak použila kuřecí maso. Protože je poměrně nevýrazná, hodí se do mnoha různých pokrmů. Když je hodíte do mixéru s majonézou, celerem a mrkví, připravíte si kuřecí salát s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.
36. Ječmen
Vláknina: 6 gramů na jednu porci (vařená)
Ječmen si možná spojujete s polévkami, ale stejně dobře se hodí do všech pokrmů, které vyžadují bílou nebo hnědou rýži. Kupte si v obchodě Trader Joe's balíček desetiminutového ječmene a připravte si jednu velkou dávku, kterou můžete mít v lednici celý týden. Pak ho smíchejte s restovanou zeleninou (například cibulí, brokolicí a červenou paprikou), porcí kuřecího masa a dresinkem a připravte si vydatný oběd nebo večeři.
37. Hrušky
Vláknina: 5,5 gramu vlákniny na střední hrušku
Jablka nejsou jediným ovocem s vysokým obsahem vlákniny! Hrušky, ačkoli jsou často přehlíženy, jich obsahují spoustu. Chcete-li si z nich připravit sytou svačinu, spojte je s mandlovým máslem nebo něčím slaným, například sýrem.
38. Avokádo
Vláknina: 9 gramů na avokádo
Potřebovali jste ještě další důvod, proč milovat oblíbené jídlo na pozdní snídani? Namažte si avokádo na toast, přidejte si ho do oblíbeného salátu nebo si ho jen nakrájejte na plátky a přidejte do sendviče, abyste získali pořádnou dávku vlákniny (a zdravých tuků).
39. Ostružiny
Vláknina: 7,5 gramu na jednu porci šálku
Stejně jako maliny mají ostružiny vysoký obsah vlákniny. Ať už čerstvé, nebo mražené, můžete je jíst v jogurtu, jako součást ovocného salátu nebo syrové po hrstech.
40. Buráky
Vláknina: 14 gramů na porci jednoho hrnku
Na tak zdánlivě obyčejnou potravinu obsahují arašídy překvapivě velké množství vlákniny. A ano, to platí i pro arašídové máslo. Celé nebo rozpůlené arašídy můžete přidat do hranolků nebo salátů, nebo si je rovnou vyndat ze sklenice.