Zajímá vás, jak získat vytvarovaný zadek? Vše se točí kolem hýždí a zařazení účinných cviků na zadek do tréninkové rutiny. Neexistuje žádný rychlý způsob, jak si přes noc vylepšit zadek, ale skutečné výsledky můžete vidět už za několik týdnů.
Tonizace zadku přináší i každodenní výhody. Hýždě přispívají k celkové síle a pomáhají vám sedět, stát, běhat, chodit, skákat a chodit na túry, říká Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, certifikovaný trenér funkční síly, osobní trenér a zakladatel společnosti PowerInMovement. "Hrají klíčovou roli při stabilitě kyčlí a dolní části zad a jsou také vašimi největšími extenzory kyčlí," dodává.
Seznamte se s odborníky: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, je certifikovaný trenér funkční síly, osobní trenér a zakladatel PowerInMovement a online streamovací fitness služby The Power Method.
Zadek navíc pomáhá při provádění kloubů a dřepů a zároveň udržuje záda pevná a pánev stabilizovanou, což pomáhá snižovat potíže se zády během celého dne, říká Anjorin. Navíc díky silným hýžďovým svalům můžete lépe běhat - a dokonce se vyhnout zraněním kolen.
Co jsou hýžďové svaly a jak je procvičujete?
Zde je krátká základní informace o hýžďových svalech: hýžďové svaly zahrnují tři různé svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Největší sval hýžďový je největší a zajišťuje většinu tvaru hýždí, říká Anjorin. Udržuje vás také ve vzpřímené poloze při sezení a stání a funguje jako generátor síly v dolní části těla, což vám umožňuje běhat, skákat, dřepovat a natahovat nebo otáčet nohu směrem ven a dozadu.
Druhý v pořadí je gluteus medius, který se nachází mezi gluteus maximus a gluteus minimus a jeho hlavním úkolem je stabilizovat pánev. Podporuje také pohyb kyčle a horní části nohy, včetně abdukce kyčle, vnější rotace kyčle a vnitřní rotace kyčle, říká Anjorin.
A hádáte správně, gluteus minimus je nejmenší a nachází se hned pod gluteus medius. "Tento sval pomáhá vykonávat několik pohybů kyčlí a nohou, včetně extenze kyčlí, vnitřní rotace kyčlí a abdukce kyčlí," dodává Anjorin.
Pokud chcete dosáhnout velkých úspěchů, klíčem je rozmanitost, říká Anjorin. Ano, dřepy budou vždycky superhvězdou, ale začlenění nových pohybů vám pomůže zasáhnout všechny tři, abyste zpevnili, zpevnili a posílili *všechny* úhly.
35 nejlepších cvičení na zadek
Nyní, když jste se seznámili se svaly, které tvoří hýžďové svaly, a s tím, co dělají, je čas přejít ke konkrétním informacím. Následuje 35 nejlepších cviků na zadek, které můžete vyzkoušet při svém příštím tréninku. Přidejte jeden z nich do svých dnů pro spodní část těla nebo spojte tři své oblíbené cviky na zadek dohromady jako trénink hýždí "udělej si sám".
Čas: 15 minut | Vybavení: tělesná hmotnost (stabilizační míč, posilovací pás a činky volitelně) | Vhodné pro: hýždě, svaly zadku
Pokyny: Vyberte alespoň tři níže uvedené pohyby. U každého z nich proveďte 15 opakování a pokračujte dalším cvikem. Jakmile dokončíte všechny cviky, odpočívejte maximálně jednu minutu. Poté opakujte třikrát, celkem čtyři kola.
1. Mini Band Kickback
Jak na to:
➡ Přidejte se k WH+ ještě dnes a získejte neomezený přístup k digitálnímu obsahu, exkluzivním tréninkům a dalšímu!
2. Obrácený výpad s nápřahem na kolena
Jak na to:
3. Dřep se zdviženou patou
Jak na to:
4. Kopy do zadku
Jak na to:
5. Jumping Jacks
Jak na to:
6. Kettlebell Swing
Jak na to:
7. Plazení medvědů
Jak na to:
8. Krok vzhůru
Jak na to:
9. Rychlobruslaři
Jak na to:
10. Výskoky s kotoulem nahoru
Jak na to:
11. Výpady při chůzi
Jak na to:
12. Stability Ball Hip Thrust
Jak na to:
13. Mrtvý tah na jedné noze
Jak na to:
14. Mrtvý tah s oporou na jedné noze
Jak na to:
15. Step Up
Jak na to:
16. Dřep s bočním rozkrokem
Jak na to:
17. Pásový hýžďový most
Jak na to:
18. Izometrický hýžďový most
Jak na to:
Jak na to:
20. Stabilizační míčový most
Jak na to:
21. Vážené Dobré ráno
Jak na to:
Jak na to:
23. Oslí kop s činkou
Jak na to:
24. Zvedání nohou na pásech
Jak na to:
Jak na to:
Jak na to:
27. Dřep na bedně s jednou nohou
Jak na to:
28. Dřep s výskokem
Jak na to:
Jak na to:
Jak na to:
31. Boční výpad s dosahem
Jak na to:
32. Stojící hýžďové svaly
Jak na to:
33. Ptačí pes
Jak na to:
Jak na to:
Jak na to:
