Posilování ramenních svalů pomáhá udržet notoricky nestabilní ramenní kloub v bezpečí, což vám pomůže vyhnout se zraněním při všech činnostech od zvedání závaží až po provádění jógových pozic. Jak na to? Potřebujete kvalitní cviky na ramena a tréninky zaměřené na tuto oblast.
Posilování ramen také dělá zázraky pro vaše držení těla. Řekněme, že trávíte dlouhé hodiny vsedě, shrbení nad počítačem nebo telefonem - vaše ramena se pravděpodobně přizpůsobila a zakulatila se dopředu. Trénink jejich stažení do správné polohy (čtěte: ramena, která se mohou uvolnit dozadu a dolů) vám to pomůže zvrátit.
Dělat ramenní lis po ramenním lisu to však nezlepší. Abyste dosáhli co největších výhod (ehm, vibrace horní části těla jako u Jennifer Anistonové), musíte procvičovat všechny svaly kolem ramenního kloubu, včetně ramenního kloubu:
- deltoidy (tři svaly, které pokrývají vnější stranu vašeho ramene)
- pasti (svaly, které probíhají od krku a páteře k lopatce)
- lats (velké svaly, které běží od vaší páteře do podpaží)
- rotátorová manžeta (svaly, které pomáhají udržet vaši pažní kost v ramenní jamce)
Vzhledem k tomu, že většina pohybů v horní části těla se tak či onak týká ramen, stačí, když budete týdně provádět pouze jeden trénink ramen. Vaše ramenní svaly jsou choulostivé, takže je v pořádku začít s lehkými váhami (např. 3 nebo 5 kg) a posilovacími gumami.
Následující cviky na ramena jsou ideální pro posilovnu nebo domácí trénink ramen.
Čas: 25 minut
Vybavení: Činky, posilovací guma, Bosu míč
Vhodné pro: ramenou
Pokyny: Vyberte si 10 níže uvedených pohybů. U každého cviku proveďte tři série s uvedeným počtem opakování a mezi sériemi si podle potřeby odpočiňte. Jakmile dokončíte všechny tři série, přejděte k dalšímu pohybu a opakujte.
Vzpřímená řada
Jak na to: V každé ruce držíme činku, dlaně směřují k tělu a závaží se dotýká čtyřhlavého stehenního svalu. Vytáhněte lokty nahoru a doširoka, abyste zvedli činky k hrudníku. Obráceným pohybem se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 15 opakování.
Páskované díly Pull-Aparts
Jak na to: Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen, paže jsou natažené rovně před tělem a zvednuté do výšky ramen, oběma rukama držte posilovací gumu, dlaně směřují k podlaze. Zapojte střed těla a vytáhněte pěsti za ramena. Pomalu se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
Halo
Jak na to: Začněte v kleku na podlaze s koleny mírně širšími než boky, držte činku v obou rukou přímo před hrudníkem, lokty směřují dolů po stranách. Obě ruce nechte pokrčené a pomalu kroužte s činkou kolem hlavy a zpět před hrudník. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování v každém směru.
Reverzní sněhový anděl
Jak na to: Začněte vleže na podlaze obličejem dolů, nohy jsou natažené rovně, čelo je položené na složené podložce nebo ručníku a ruce jsou zvednuté po stranách v linii boků, dlaněmi dolů. Ruce držte rovně, dlaně směřují k podlaze a široký obloukem je vytahujte do stran a nad hlavu, bicepsy přitahujte k uším. Obráceným pohybem se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Proveďte 12 až 15 opakování.
Obrácený klik
Jak na to: Začněte v pozici obráceného "V" s chodidly na plocho (podle potřeby zúžte postoj), s rukama přitisknutýma k podlaze a boky ve vzduchu. Pokrčte lokty do stran a hlavou se dotkněte podlahy. Stiskněte ruce a vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
Prodlužovací prkno
Jak na to: Začněte ve vysokém prkně s rameny nad zápěstími. S dlaněmi položenými na podložce a rovnými pažemi ustupte nohama dozadu tak daleko, abyste udrželi kontrolu a vyrovnali boky, a snažte se dostat ramena za ruce a snížit tělo k podlaze. Obráceným pohybem se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
Stolní zvedák
Jak na to: Vsedě s pokrčenýma nohama, chodidly položenými na podlaze, rukama rovně za tělem, dlaněmi přitisknutými k podložce, prsty směřujícími k hýždím a jen několik centimetrů za nimi. Zvedejte boky, dokud nejsou stehna rovnoběžně se stropem. Nahoře se zastavte a poté se spusťte zpět dolů. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
Přední zvednutí
Jak na to: Pro začátek se postavte s mírně pokrčenými koleny, chodidla rozkročte, pravé chodidlo předsunuté dopředu a položené na podlaze, levé dozadu (pata vysoko), střed odporové gumy smyčkou pod klenbou pravého chodidla, ruce uchopte za její konce a ruce v bok - další možností je vyměnit gumy za činky. Aniž byste pokrčili lokty, zvedněte paže rovně před tělo do výšky ramen. Pomalu spusťte zpět na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 12 opakování.
V-Up v předklonu
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Přiveďte tělo do polohy "V" vzhůru nohama tak, že nohy směřují k rukám. Dělejte krátké kroky po ploskách nohou a udržujte nohy a trup rovně. Vraťte se nohama zpět do prkna. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
Boční zvedání
Jak na to: Pro začátek se postavte s mírně pokrčenými koleny, chodidla rozkročte, pravé chodidlo předsunuté dopředu a položené na podlaze, levé dozadu (pata vysoko), střed odporové gumy smyčkou pod klenbou pravého chodidla, rukama ji uchopte za konce a ruce dejte po stranách - v jiné variantě vyměňte gumy za činky. Zvedněte paže doširoka, až budou rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 12 opakování.
Zadní deltový sval v předklonu
Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků, pokrčenými koleny, v kyčlích se předkloňte, až jsou záda rovná a trup rovnoběžný s podložkou, držte činky s pažemi nataženými dolů k podlaze, lokty mírně pokrčené a dlaně směřují k sobě. Zvedněte obě paže nahoru a do stran a přitom stiskněte lopatky k sobě. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 12 opakování.
Poloviční turecká sestava
Jak na to: Leh na zádech, pravá noha a ruka jsou rovně na podlaze a svírají s tělem úhel 45 stupňů, levá noha je pokrčená, takže chodidlo leží na podlaze, a levá ruka je natažená ke stropu (loket je vytočený) a drží kettlebell nebo činku. Sledujte závaží, zatlačte do pravé paže a posaďte se tak, abyste se dostali na pravé předloktí. Poté zatlačte pravou dlaní a levou nohou zvedněte boky do vzduchu, přičemž pravá noha zůstává rovná. Pomalým zpětným pohybem se vraťte do výchozí polohy. To je jedno opakování. Na každou stranu proveďte 10 opakování.
Ležící T-Lift
Jak na to: Tělo tvoří tvar písmene T a všechny čtyři končetiny a čelo leží na podlaze. Ruce zatněte v pěst a palce vztyčte ke stropu. Ruce držte rovně, stiskněte lopatky k sobě a zvedněte palce ke stropu. Nahoře se zastavte a poté spusťte. To je jedno opakování. Udělejte 15 opakování.
Serratus Punch
Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly pod boky, paže natažené přímo před tělem na úrovni ramen, ruce v pěst, dlaně směřují dovnitř. Posuňte pěsti o jeden centimetr dopředu, přitom udržujte rovná záda a nepředklánějte trup dopředu ani se neprohýbejte a nepokrčujte v pase. Vytáhněte paže zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Udělejte 12 až 15 opakování.
Pull-Apart nad hlavou
Jak na to: Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen, mezi rukama držte napnutou odporovou gumu, ruce jsou rovně po stranách, dlaně směřují k tělu. Aniž byste pokrčili lokty, roztáhněte ruce od sebe a zvedněte paže nad hlavu a dozadu tak daleko, jak je to pohodlné. Pomalu se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
Bosu Ball Shoulder Taps
Jak na to: Začněte ve vysokém prkně s chodidly širšími než ramena a rukama na vrcholu kulaté strany míče Bosu. Poklepejte pravou rukou na levé rameno, vraťte se na začátek a poté levou rukou na pravé rameno. To je jedno opakování. Udělejte 12 až 15 opakování.
Jak na to: V každé ruce držte kettlebell, paže pokrčte, lokty zúžte, dlaně směřují dovnitř a závaží se opírá o horní část paží. Jedním pohybem otočte dlaně od těla a tlačte kettlebelly nad hlavu, dokud nejsou paže rovné a bicepsy u uší. Obráceným pohybem se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 15 opakování.
Psem dolů na prkno
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Zvedněte boky a přejděte do pozice psa směřujícího dolů, vystrčte kostrč nahoru a paty spusťte k podlaze. Vraťte se zpět do prkna. To je jedno opakování. Udělejte 12 opakování.
Medvědí prkno na ramenou
Jak na to: Začněte na všech čtyřech s rameny nad zápěstími a koleny pod boky, pak zvedněte kolena několik centimetrů nad podložku. Udržujte rovná záda, ramena a boky ve stabilní poloze a zároveň zvedněte levou ruku nad podložku, pokrčte ji v lokti a prsty levé ruky poklepejte na pravé rameno. Vraťte levou ruku zpět a opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Na každou stranu proveďte 10 opakování.
Tiskárna See-Saw Press
Jak na to: Stoj rozkročný s činkami v rukou. Pokrčte lokty a zvedněte činky do výšky ramen. To je vaše výchozí pozice. S dlaněmi směřujícími dovnitř, zpevněným středem těla a rovnými rameny tlačte levou paži rovně nahoru až do úplného natažení. Poté pohyb pomalu obraťte a opakujte na druhou stranu. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
