Позволете ми да задам един въпрос: Как да останете активни, когато имате контузия? Може би с йога или пилатес?
Това направих, когато разкъсване на прасеца попречи на моите бягания в началото на пандемията. Да не се движа не беше опция. Приятно изненадана от пилатеса, запазих силата и разсъдъка си, докато не успях отново да обуя маратонките си за бягане. (Но не прибрах постелката си.)
Както йогата, така и пилатесът не оказват голямо въздействие, подходящи са за всички нива на физическа подготовка и щадят ставите. Всъщност те могат да намалят риска от травми. Тези методи на постелка допълват други рутинни упражнения и са много повече от план Б. В йога и пилатес " повишавате осъзнатостта на тялото и дишането си и често по време на занятията ви насърчават да се съсредоточите върху техниката на дишане, за да сте силни и центрирани", казва Джаки Кингсуел, сертифициран инструктор по пилатес и съосновател на The Pilates Class.
Използвайте това ръководство, за да научите какви са особеностите на пилатес и йога, какви ползи можете да очаквате от всяка от тези практики, как се сравняват тези два начина на работа с ума и тялото и как да изберете най-добрата практика за вашите цели според сертифицирани инструктори по йога и пилатес и експерти по обучение.
Въпреки че и йогата, и пилатесът са упражнения с ниско въздействие и могат да се изпълняват на постелка, те всъщност са напълно различни тренировки.
Йога е древна индийска практика, датираща отпреди 5000 години. Тя включва стойка, дишане и медитация, които подпомагат както психическото, така и физическото благополучие. Целта на йога е да се свърже дълбоко с ума и тялото, като се задържат и напредват физическите пози, докато се фокусира върху дишането, казва Дана Браун, CPT, оперативен директор в Privé-Swiss Fitness. Йога започва като предимно духовна практика, която през 1900 г. еволюира и включва повече физически пози.
Пилатес е много по-млад. Джоузеф Пилатес разработва метода през 20-те години на миналия век, за да помогне на ранени ветерани по време на Първата световна война. Първоначално той го нарича контрология и учи да се използва умът за контрол на мускулите, като се фокусира върху сърцевината. Целта на Пилатес е да развие равномерно мускулите и да създаде усещане за постурална осъзнатост чрез активиране и стабилизиране, казва Браун. Той включва движение чрез бавни, прецизни, силови упражнения с контрол на дишането (макар че методите на дишане в йога и пилатес невинаги са едни и същи). Пилатесът се фокусира силно върху основната сила и стабилност.
Работата с дъха е важна както в йога, така и в пилатес, но начинът, по който се използва, отличава двата метода. "В Пилатес ще включите сърцевината си при издишване, а в йога ще практикувате обратното", казва Кингсуел.
Освен това йога предлага по-голямо разнообразие от стилове в сравнение с пилатес. Някои от най-разпространените видове йога включват виняса, хатха, бикрам и ин йога, с различни потоци и скорост. "Повечето стилове на йога са били трансформирани през годините от основателя на всяка линия," казва сертифицираният учител по йога Габи ДеЛорензе, основател на Soul to Sole Wellness.
Предлагаме ви 10-минутно занимание по йога, за да разберете как може да изглежда един типичен поток:
Начинът на изпълнение на упражненията е уникален за всеки от тях. "Повечето класове по йога включват преминаване през поредица от пози (като низходящо куче, дървесна поза, поза на воин и кобра), които използват теглото на тялото ви като съпротивление," казва Седрик Брайънт, доктор по философия, президент и главен научен ръководител на Американския съвет за упражнения. "Фокусът е върху подобряване на баланса, гъвкавостта и връзката между ума и тялото."
Освен това пилатесът има тенденция да е малко по-бърз от йогата и обикновено не се набляга толкова много на съзнанието по време на занятията, казва Брайънт.
Съществуват две основни разновидности на Пилатес - класическа и съвременна. Класическият стил включва 34 от същите движения (някои от имената, които може би ще разпознаете, са: обръщане на гръбнака, усукване на гръбначния стълб, нож на Джак и класическото движение за коремни преси "Стоте") в един и същи ред всяка сесия.
Съвременният стил Пилатес се отличава с творческа свобода по отношение на упражненията на основателя, като добавя хореография, тренировки от други фитнес методи (напади, вариации на планк и повече движения с тежест на тялото) и физиотерапия. " Пилатес използва както тежест на тялото, така и уреди с външно съпротивление, като реформатор, докато в йога обикновено се използва само тежест на тялото ", казва Браун.
Ползите от йога
Практикуването на йога е много полезно за ума и тялото. Просто попитайте всеки йога или някой от многото му известни почитатели (Дженифър Анистън, Александра Дадарио, Лейди Гага и др.).
Йога подпомага осъзнаването на тялото, силата, баланса, гъвкавостта и подвижността, казва ДеЛорензе. "Изследванията показват, че йога помага при болки в гърба, облекчава артрита и дори учи хората да дишат с диафрагмата, което повишава вагалния тонус (връзката с парасимпатиковата нервна система, известна още като почивка и храносмилане!)", казва тя.
Йога може да помогне при депресия и тревожност, като същевременно защитава мозъчната функция и потенциално намалява възпаленията в организма, и това са само някои от подкрепените с изследвания ползи.
Доброто усещане се разпростира и върху психическото ви състояние. (Редовната практика на йога създава дълбок съюз между ума, тялото и духа", обяснява Браун. Според неотдавнашно проучване на Харвард Хелт, йога помага за развитието на вътрешна осъзнатост. " Тази осъзнатост е довела участниците до създаване на по-добър образ на собственото тяло, доверие във възможностите на тялото им и повишаване на цялостната съзнателност ", казва ДеЛорензе.
Йога оказва значително въздействие върху физическото здраве. "Заедно с осъзнатостта рисковете за сърдечносъдовото здраве са по-ниски при тези, които практикуват йога", казва ДеЛорензе. " Изследователите са установили по-ниско кръвно налягане, сърдечен ритъм в покой и нива на кръвната захар. "
Ползите от пилатес
Изгарянето, което усещате в средата на часа, си заслужава заради подобренията в съзнанието и тялото, които Пилатес носи. (Има причина много знаменитости в супер добра форма - Кейт Хъдсън, Майли Сайръс, Джена Дюан и други - да се кълнат в този метод.)
Тя ангажира мускулите на цялото тяло с движения, които помагат за балансиране и укрепване на тялото и подобряват гъвкавостта. Това води до по-нисък риск от наранявания, смята Кингсуел. Освен това тя противодейства на навиците за лоша стойка, като например прегърбването пред екрана на компютъра или телефона.
Упражненията на постелката за пилатес на крак подобряват мускулната издръжливост и гъвкавостта, сочи проучване в Journal of Strength and Conditioning Research. Нещо повече, осемседмично занимание с пилатес подобрява гъвкавостта на участниците в проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Вероятно ще се почувствате по-леки и по-спокойни след урока. Пилатес освобождава напрежението както в ума, така и в тялото, и учи на контрол, прецизност и баланс. " След всеки урок можете да си тръгнете от движенията с усещането, че тялото ви е разтегнато за деня и можете да влезете в останалата част от деня, чувствайки се подравнени ", казва Кингсуел.
Опитайте тези 12 движения на Пилатес без оборудване, за да започнете да изграждате сила:
Този ефект на подобряване на настроението се потвърждава и от науката. Според проучване, публикувано в Journal of Dance & Somatic Practices, пилатесът повишава съзнанието и сетивното осъзнаване, което може да доведе до подобряване на настроението, чувство за по-голяма релаксация и намаляване на стреса. Други проучвания показват, че Пилатес облекчава болките в долната част на гърба.
Пилатес може да помогне за намаляване на теглото, ако това е вашата цел. В едно малко проучване, проведено от университета Памуккале в Турция, жените, които са тренирали пилатес три пъти седмично в продължение на осем седмици, са загубили тегло и сантиметри в областта на талията и са подобрили индекса си на телесна маса. (Заслужава да се отбележи, че жените, участвали в изследването, са били с наднормено тегло и неактивни преди това).
Кое е по-добре: Йога или пилатес?
Отговорът е различен в зависимост от това, какво искате да постигнете с упражненията си. "Когато става въпрос за това дали йога или пилатес е по-добър за вашето тяло, всичко зависи от вашите цели", казва Брайънт.
Ако една от целите ви е да постигнете по-добри резултати в другите си дейности, пилатесът може да ви даде предимство. "При Пилатес винаги се набляга на силата и стабилността на ядрото, така че ако имате проблеми с гърба или се занимавате със спортове, които изискват силно ядро, тази тренировка ще бъде полезна за вас", казва Брайънт. " Ако търсите тренировка с ниско въздействие, която все пак ще предизвика сериозно мускулите ви, Пилатес ще ви даде изгарянето и разтърсването, което търсите. "
Но ако искате да намерите дзен, йогата е за вас. "Ако търсите по-голяма гъвкавост, релаксация и по-добра връзка между ума и тялото, йога е правилният начин да отидете", казва Брайънт. " За много хора йога е не само тренировка, но и възможност за разтоварване и възстановяване на вниманието. "
Лицето, което води заниманията по йога или пилатес, също има голямо значение за ефективността на упражненията. " Ключът към дългосрочния успех е постоянството, така че намерете инструктор, студио или клас, които ви мотивират да се придържате към тях! ", казва Браун.
" Най-трудната част е началото, след като сте на килимчето и започнете движението, всичко оттам нататък е просто бонус", казва Кингсуел. Готови, поставени, разгънете постелката.
Извод: Йога и пилатес са допълващи се тренировки и предлагат ползи за ума и тялото. Най-добрият метод е този, който отговаря на вашите фитнес цели и който ви доставя удоволствие да практикувате редовно.
