Когато през късната пролет на 2014 г. пържолата със сос Горгонзола на Кари Форест е поставена на бялата покривка, тя започва да оглежда нервно ресторанта. Тя не беше известна, или поне не точно: Имаше вегетариански блог с приложение, достатъчно успешен, че току-що беше долетяла от дома си в Писмо Бийч, Калифорния, за да представи на конференция за хранителни блогове в Маями, преди да отлети за Ню Йорк.
Форест - която има магистърска степен по хранене - яде много боб и соя за протеини, но въпреки това е изтощена. Всъщност от месеци беше с ниска енергия, може би още от 2010 г., когато премина към веганството, вдъхновена от Алиша Силвърстоун, любовта си към животните и надеждата, че може би ще се почувства по-добре и ще свали упоритите пет килограма, които се връщаха. Отказът от месото беше лесен; трудно беше да се откаже от киселото мляко, но напоследък тя започна да гледа с копнеж яйцата на фермерските пазари. В Ню Йорк обаче нещо се получи.
" Просто си казах: Форест, който сега е на 47 години, казва, че е веган. " Чувствах се засрамен. Но също така чувствах: Това е моето здраве и аз трябва да направя промяна. "Тя не си спомня много за пържолата, освен че е била вкусна и че не е могла да я дояде. На следващата сутрин се събужда и се връща към нея, като изяжда остатъците студени, директно от хладилника.
Почти веднага тя започва да търси думите за своята аудитория и след като преработва повече от половин дузина пъти, на 14 юни 2014 г. публикува "Защо вече не съм веган", в което се съдържа извинение, ако заглавието е предизвикало "разочарование, объркване или гняв". "Тя задържа дъха си.
Алекс Лау
В рамките на няколко часа тя получава стотици отрицателни коментари ("Никой истински веган не би послушал тялото си и не би ял животински продукти", пише един от тях) и лоши отзиви за приложението ѝ в магазина за приложения. Толкова много хора се отписаха от списъка ѝ с имейли, че тя получи автоматичен имейл от Mailchimp, в който се казваше, че акаунтът ѝ е спрян, защото компанията се страхува, че е бил хакнат. Близките приятели на Форест, също вегани, я напускат.
Свързана история Веганите, които се отказват
" Бях съвсем сама, с изключение на съпруга ми и терапевта ми", казва тя. Но тя продължава да се храни с говеждо месо, отгледано във ферма, добавя пилешко месо към пържените ястия и усеща, че енергийните ѝ нива се стабилизират. Едва след около две години получава първия имейл от негативен коментатор, който казва, че и тя е трябвало да се откаже от веганството и се извинява, че е била толкова строга към Форест. Имейлите започват като струйка, след това се превръщат в малък, но постоянен поток, който вдъхновява Форест да публикува публикация, която остава една от най-популярните й. Заглавието му е: " Как да въведем отново месото, след като сме вегани или вегетарианци. "
Време е да променим темата за протеините.
След като поне две десетилетия бяхме подтиквани към всичко растително - дори Макдоналдс пусна меню McPlant - малък, но все по-нарастващ хор от изследователи и експерти по обществено здраве се противопоставят малко. Не става дума за това, че непременно трябва да ядете месо, а за това, че трябва да сте доста бдителни, за да си набавите всички необходими протеини и хранителни вещества без никакви животински продукти.
" Не всеки може да поддържа здравословно тегло, да задоволява потребностите си от протеини и други хранителни вещества [като желязо] и да се придържа към веганска диета", казва д-р Сарин Гропър, професор по хранене в университета "Флорида Атлантик", който обикновено препоръчва средиземноморската диета. Макар че Гропър отбелязва, че "много хора на веганска диета са здрави и задоволяват всички свои нужди от хранителни вещества", тя казва, че веганите могат да бъдат изложени на повишен риск да страдат от косопад и обща умора поради недостиг на протеини или желязо.
Но първо! Важно е да уточним, че да, растенията са много прекрасни неща, но повечето от тях не са прекрасен източник на висококачествени протеини. След като години наред протеините бяха почти отбягвани поради притеснения за твърде много наситени мазнини или твърде много прости въглехидрати, те може би са макронутриентът на момента, а много от нас не си ги набавят достатъчно. Или поне от правилните видове в правилното време.
Хората се нуждаят от аминокиселини, градивните елементи на протеините, за да реагират на инфекции, както и за почти всяка структура в тялото - кости, черен дроб, черва, тъкани, коса, нокти, кожа и тази, която вероятно ви идва на ум първо, когато си помислите за протеини: мускулите. "Но хората са склонни да мислят за мускулите и протеините само във връзка с фитнеса, а това е грешка", казва Габриел Лион, доктор по медицина, основател на Muscle-Centric Medicine.
През последните 20 години изследователите разбраха, че скелетните мускули са ендокринни органи, също като щитовидната жлеза. По време на мускулното съкращение те произвеждат и отделят малки протеини, наречени миокини, които могат да предпазят възпалението от излизане извън контрол. Това е и причината, поради която недостатъчната мускулна маса бързо се превръща в здравословен проблем, който трябва да се наблюдава.
Изчистване на въздуха: Някои експерти преразглеждат и убеждението, че високопротеиновите диети могат да причинят проблеми с бъбреците при здрави възрастни. Преработката на големи количества белтъчини не води до влошаване на бъбречната функция, според преглед на повече от две дузини проучвания, включващи стотици участници, направен в Journal of Nutrition. " Тази мисъл идва от факта, че хората с бъбречна недостатъчност или намалена бъбречна функция обикновено се подлагат на диета с ниско съдържание на белтъчини, за да не се претоварват бъбреците ", казва д-р Люк ван Лоон. "Но не е обратното. Няма никакви доказателства. " Надлежно отбелязано.
Но целият този разговор не се отнася до това колко (или малко) можете да вдигнете; според преглед на близо 150 проучвания в Annals of Medicine пациентите с по-малка мускулна маса имат повече усложнения, по-дълъг болничен престой и по-ниска степен на преживяемост. Освен това застаряващите тела обработват протеините по-неефективно и се нуждаят от повече от тях, за да поддържат мускулната сила, здравината на костите и други функции.
Започнете да мислите за мускулите като за стратегия за здравословно стареене, отвъд естетическия аспект, предлага д-р Лайън. Един от начините да направите това: Тя казва, че това ще ви предпази от много хронични заболявания.
Колко протеин ви е необходим в действителност?
Въпреки че ПДП за протеини не се е променяла от 30 години - тя е скромните 0,36 грама на килограм от общото телесно тегло или 0,8 грама на килограм (нищо чудно, че някои хора смятат, че прекаляват с консумацията им!) - изследователите вече твърдят, че ние, особено редовно трениращите, се нуждаем по-скоро от 1,2 до 1,5 грама на килограм, за да поддържаме растежа на тъканите.
За повечето от нас това са около 30-35 грама на хранене. И за ваше сведение: формулировката "на хранене" е умишлена; наистина трябва да я ядете през целия ден. "Тялото не съхранява аминокиселини", казва Карол Джонстън, доктор на науките, доктор по хранене, професор по хранене в Държавния университет в Аризона. Това означава, че е най-добре те да са на разположение по всяко време, така че разпределете протеините си през целия ден (и не забравяйте да приемате протеини на закуска).
Това може да изглежда лесно, тъй като протеините се добавят към всичко - от зърнени храни до бисквити и бира (!), но тук нещата стават трудни. Всички протеини не са еднакви.
Протеините се състоят от молекули, изградени от последователност от аминокиселини, 11 от които се произвеждат от нашето тяло, а 9, наречени незаменими аминокиселини, можем да си набавим само от храната. Освен че са в основата на белтъците, деветте незаменими аминокиселини са и сигнални молекули.
По принцип, когато ги консумирате, особено един от тях, наречен левцин, те започват да стимулират протеиновия синтез. Всички животински продукти съдържат основните аминокиселини; в много растителни протеини (с изключение на киноа, соя, нахут, шамфъстък, елда, амарант, конопено семе и спирулина) липсва поне една. Ако не приемате всичките девет аминокиселини, нищо не се случва. (Ето защо е важно да се храните разнообразно, ако сте на растителна основа, за да можете да си набавите деветте основни аминокиселини от различни източници.)
" Можете да приемате например левцин, който да стимулира този процес", казва д-р Люк ван Лоон, професор по физиология на физическите упражнения и храненето в Медицинския център на Университета в Маастрихт. " Но са ви необходими и тухли, за да построите къщата. Може да имате всички строителни работници, но ако нямат тухли, къщата няма да се издигне. "Между другото, тези свойства на аминокиселините, които изграждат и възстановяват мускулите, правят изключително важно поддържането на високи нива на протеини, дори ако сте контузени или не можете да тренирате, което, разбира се, е другият начин (освен храненето), по който тялото ви изгражда мускули.
45% Броят на потребителите, които твърдят, че знаят колко протеини са консумирали през последните 24 часа. А вие? Източник: FMCG. Проучване на Gurus.
И въпреки че въглехидратите ви зареждат с енергия по време на тренировка, протеините са тези, които имат дълготрайна сила. Упражненията правят тялото ви по-чувствително към свойствата на аминокиселините, които допринасят за растежа на мускулите, което означава, че то ще използва по-голяма част от протеина за синтез. (Този ефект продължава 48 часа след тренировката.) "Вие сте това, което ядете, или това, което току-що сте яли, но ако сте физически активни, всъщност сте повече от това, което току-що сте яли", казва Ван Лун.
Освен това протеинът забавя усвояването на въглехидратите, предотвратявайки рязкото покачване и спадане на кръвната захар, и се използва за възстановяване на тъканите, така че мускулите ви се възстановяват, което ви позволява да смазвате сесиите с пот седмица след седмица. "Без протеини правите лоша услуга на тялото си", казва д-р Лион. "Вие се борите срещу себе си. "
Вашето тяло на протеин
Следващото препятствие, когато става въпрос за равнопоставеност на протеините, е, че организмът не третира всички протеини по един и същи начин, което означава, че броят грама, който виждате на етикета или в хранителната таблица, не е цялата информация. Според проучвания на American Journal of Clinical Nutrition около 85 % от протеините в яйчните белтъци, целите яйца и пилешкото месо се усвояват, докато в боба мунг, жълтия грах и нахута те са съответно 63, 72 и 75 %.
По-ниската бионаличност на растителните протеини може да се дължи на наличието на фибри (гориво за червата, което влияе на всичко - от настроението до метаболизма) или танини, които са антиоксиданти, които - в неволно комичния свят на научните дефиниции - се наричат "антихранителни". "
Суроватката напред: Защо изглежда, че суроватката се съдържа във всяка протеинова пудра и енергиен бар? Защото, когато е изолирана - тя съставлява 20% от протеина на кравето мляко - суроватката печели наградата за най-силен стимулатор на синтеза на мускулни протеини. (Тъй като се усвоява бързо и се абсорбира, а освен това съдържа сравнително голямо количество левцин.) Имате ли нужда от нея? Разликата, която наблюдаваме при приема на протеини чрез суроватка или мляко, е минимална", казва Ван Лоон. Ако сте елитен спортист, който се нуждае от всяко предимство, добавянето на суроватка може да е от значение. За повечето от нас - не толкова. Но е добре да знаете, че суроватката е полезна за организма.
Така че, въпреки че можете да смесвате растителните си протеини, за да сте сигурни, че получавате всички девет аминокиселини с разнообразно хранене, обемът на храната, която ще трябва да приемате, може да бъде... голям. " Например, четири унции пилешки гърди без кожа осигуряват около 31 грама протеини и 155 калории ", казва Гропър. " За да се получи същото количество протеин, човек трябва да консумира 1,5 чаши бобови растения, 1,5 чаши ориз и 1 чаша зеленчуци, а броят на калориите е по-близо до 700. "
Със сигурност ще си набавите други хранителни вещества и фибри с по-голямата оферта, но тук говорим основно за протеини и общ обем, за да направим сравнение.
Но растителният протеин е безспорно по-добър за по-дълъг живот, нали? Е, не толкова бързо.
Това мислене се променя. Да вземем за пример холестерола - някога причината, поради която ни се казваше да ограничаваме яйцата и черупчестите. Насоките, които предлагаха на американците да ограничат холестерола в храната, бяха отменени през 2015 г., тъй като експертите заключиха, че тези храни, оказва се, не увеличават риска от сърдечни заболявания. Доста голяма промяна в сравнение с десетилетията, когато се страхувахме от яйцата! (Освен това, ако имате нужда от още една причина да приемете яйцата: Те се считат за златен стандарт за качество и усвояемост на протеините, тъй като съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и почти всички витамини и минерали, от които се нуждае тялото ни.)
Наситените мазнини също са донякъде реабилитирани - поне наситените мазнини, които се съдържат в пълноценни храни, като постно говеждо месо или пълномаслено гръцко кисело мляко. Препоръката за ограничаването им до не повече от 10 % от общите калории " не е подкрепена от строги научни изследвания", заключава проучване в Nutrients. Други изследвания сочат, че е по-важно да се вземе предвид цялостният хранителен профил на дадена храна, отколкото всеки отделен макро (или микро) хранителен елемент.
Що се отнася до рака, макар че в момента няма данни, които да показват, че стриктното веганство, т.е. никакви животински протеини, е по-добро за резултатите, има силна връзка между пълноценното хранене на растителна основа и по-ниската честота на някои видове рак, като рак на гърдата, яйчниците и дебелото черво, казва д-р Нийл Айенгар, медицински онколог, специализирал в областта на рака на гърдата в Memorial Sloan Kettering.
Айенгар, който изучава влиянието на диетите върху рака, препоръчва да се приемат 20-30 грама фибри на ден, както и диета, в която мазнините са по-малко от 35 процента от общата калорийна консумация. (Ако сте веган по етични причини, всичко това може да е напълно безсмислено.)
Алекс Лау Алекс Лау
За да сме наясно, че задоволяването на потребностите от протеини с пълноценна растителна диета може да се осъществи, но ще трябва наистина да планирате, ако не искате "астрономическо количество повече въглехидрати", казва д-р Лион. " Повечето хора не тренират достатъчно усилено, нито пък физиологията им може да се справи с диета с високо съдържание на въглехидрати, за да си набавят протеини. "
Макар че това е мнението на един експерт, полезно е да се знае, че преработените соеви продукти, като бургери и колбаси, както и висококачествените вегански източници на протеини, като микопротеин (като Quorn) и сейтан, също могат да бъдат с високо съдържание на сол и мазнини. Едно от решенията могат да бъдат растителните протеинови изолати и концентрати, при които фибрите са отстранени, така че да ги усвоявате по-добре.
Но ако сте веган от съображения за устойчивост, струва си да вземете предвид, че преработените растителни храни изразходват енергия и произвеждат въглероден диоксид. Освен това не знаем какво точно се съдържа в някои от тях, нито какви са дългосрочните им последици.
Изводът за протеините:
Това, което знаем, е, че ядем животински протеини (и цели растения) от 300 000 години и изучаваме ефектите от десетилетия, въпреки че протеините едва сега получават своето място в центъра на вниманието. Протеините са от съществено значение за оптимизиране на качеството на живота и за удължаването му, казва д-р Лион. " Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-добра е вашата преживяемост. "
За Форест завръщането към месото, в ограничени количества, беше пренастройване. "Чувствам, че така трябва да се хранят телата ни", казва тя и отбелязва, че е много по-лесно да балансира храната и кръвната си захар. Това е и напомняне за нейната сила и способността ѝ да решава какво е правилно за нея. "Чувствам се бунтар, казва тя. "Но също така: Това е моето здраве и аз трябваше да направя промяна. "
Тя не е единствената. Експертите също се опитват да променят нещата, за да се възползват напълно от протеините. Джонстън, която изучава храненето повече от 40 години, наскоро промени диетата си. "Въпреки че съм специалист по хранене, не закусвах много, но сега се стремя да си набавям протеини рано сутрин", казва тя. (Нейните най-добри избори са сирене и яйца - тя е лакто-ове вегетарианка - и препоръчва кисело мляко на хора с ограничено време или възможност да закусват.)
" Разбира се, че искате да сте силни - казва тя. " Но има толкова много протеини, които тялото ви произвежда [чрез незаменимите аминокиселини, постъпващи от храната], така че способността да ги създавате през целия ден е от решаващо значение. " Време е да увеличите количеството протеини.
Тази статия първоначално е публикувана в печатното издание на Women's Health от декември 2022 г.