Ако невероятното представяне на Алисън Феликс на Олимпийските игри ви е накарало да потърсите в Гугъл тренировки за спринт, същото. Но въпреки че е препоръчително да се вдъхновявате от професионалиста, би било разумно да не копирате нейната форма на бягане - или на когото и да било друг. Ето защо.
Правилната форма на бягане е изцяло лична. "Няма значение дали се опитвате да станете спринтьор или маратонец, не бива да копирате техниките на друг бегач", казва Аник Ламар, треньор на New York Road Runners (NYRR) и ръководител на обучението и образованието на бегачите. " Тяхната форма на бягане е толкова уникална за тях и не е задължително тя да е най-добрата за вас. "
Виждате ли, всички имаме "странности" във формата си на бягане (например: енергично размахване на ръцете, подскачаща крачка или поклащане на главата) и идеалният начин на бягане е изключително индивидуален. " Дори ако имам двама бегачи на една и съща възраст, с еднакъв стил на бягане и двамата имат болки в коленете, може да не им дам една и съща обратна връзка [за формата им]", добавя физиотерапевтът от Hospital for Special Surgery (HSS) Юкико Мацузаки PT, DPT, OCS, SCS.
Тук ще ви разкажем как да откриете своята уникална крачка, за да бягате по-бързо, по-далеч и по-ефективно.
Какво изобщо е "правилна" форма на бягане?
И така, и двамата експерти са съгласни, че не съществува твърдо и категорично правило за това каква е правилната форма на бягане. Като цяло най-добрата форма е позицията, която изисква най-малко енергия за изминаване на определено разстояние - казва Ламар. Това означава, че "идеалната" форма на спринтьора ще изглежда различно от тази на маратонеца.
Интересно е, че според Мацузаки има малки разлики във формата при бягане на бягаща пътека. " Ако бягате навън, имате наклони и спадове и неравни повърхности. Така че няма да е точно същото като бягането на бягаща пътека, което е много равномерно. " Някои проучвания дори показват, че някои бегачи имат по-висок каданс на "мелницата", въпреки че други изследвания показват, че той " е подобен. (Go figure!)
Ето няколко компонента на формата, които трябва да вземете предвид и да имате предвид.
Компонентите на правилната форма
Поза
Искате цялото ви тяло - от стъпалото до главата - да бъде леко наклонено напред, отбелязва Мацузаки. Последните изследвания обаче показват, че това е деликатен баланс и прекаленото накланяне напред може да доведе до травми. Matsuzaki предлага да се мисли за бягане "на височина" и да не се навеждате напред от бедрата. Обръщането на внимание на начина, по който стъпва кракът ви, може да помогне: Треньорите често работят с бегачите си, за да се уверят, че стъпалата им се приземяват под центъра на тежестта, а не пред тях.
Удар на крака
Докато спринтьорите трябва да стъпват на предната част на стъпалото, ако бягате на по-дълги разстояния, според Мацузаки е идеално да стъпвате на средата на стъпалото. Но любителите на ударите с петата могат да се успокоят: Ако ъгълът между дъното на обувката и земята е доста малък, Мацузаки казва да не се страхувате. Рискът от нараняване наистина се увеличава (да не говорим, че ефективността ви се понижава), когато удряте петата си в земята с пръсти, насочени високо към небето. Също така имайте предвид, че в хода на един маратон, да речем, ударът на стъпалото ви може да се промени от среден до пета, което също е напълно нормално. Опитайте се да помолите някой приятел да ви заснеме как бягате на бягаща пътека, за да видите как изглежда моделът на удар на стъпалото ви.
Размахване на рамото
" Размахването на ръцете по време на бягане е изключително важно, за да се балансира инерцията, създавана от краката, но много често размахването на ръцете, особено когато сме уморени, може да започне да усуква горната част на тялото и да доведе до загуба на ефективност", казва Ламар. За да избегнете "въртящия момент", представете си линия, която минава по средната линия от главата до краката ви. Не искате ръцете ви да преминават през тази средна линия, когато замахват. Освен това ги дръжте отпуснати (освен ако не спринтирате).
Подравняване на ставите
Ако някой е направил видеозапис на бягането ви отпред, коленете ви трябва да са на една линия с бедрата и глезените, когато слизате на един крак, казва Мацузаки. " Понякога [бегачите] имат много приклекнала позиция, при която коленете отиват навътре. Известно е, че тази позиция е свързана с болки в коленете, наранявания на подбедриците и стрес фрактури на костите. "
Свързана история Какво е обучението по фартлек? Как да бягаме интуитивно
Защо трябва да се фокусирате върху формата
" Бягането е изключително повтаряща се дейност", казва Мацузаки, като обяснява, че постоянно се движите напред, а не настрани или назад, както е при други спортове. " Ако нямате добра форма или биомеханика, това в крайна сметка може да доведе до травми от прекомерна употреба, като болки в коленете, болки в тазобедрената става или стрес фрактури. "
Ламар добавя: " Превенцията на травмите, представянето при бягане и биомеханиката са дълбоко свързани помежду си. " Когато получавате повтарящи се контузии и това започне да вреди на икономиката на бягането, всъщност започвате да имате проблеми с това колко сте ефективни, а след това и с представянето. " Особено спринтьорите отделят огромно количество време за формата, защото разполагат с много скъпа недвижима собственост - имат само няколко секунди за изпълнение, добавя тя.
Как да подобрите формата си при бягане
Въпреки че не е необходимо да се опитвате да подражавате на професионалистите или дори умишлено да променяте формата си, стига тя да ви върши работа (да не сте склонни към травми), има няколко изненадващи неща, които можете да направите и които ще подобрят биомеханиката ви:
Силово обучение
Подобряването на формата ви при бягане не е толкова просто, колкото да си кажете: "Изглеждам, сякаш се клатушкам, може би трябва да вдигам коленете си по-високо, когато бягам. "За този бегач може да са виновни слабите глутеуси и квадрицепси - и тяхното укрепване може да подобри формата му. Друга често срещана слабост, която Ламар вижда при бегачите, е липсата на основна сила.
Тя предлага три пъти седмично да провеждате силови тренировки, като всяка от тях трябва да е само по 15 минути и може да е изцяло с тежест на тялото, ако желаете. Ключът: Укрепване на "основните двигатели", които участват в бягането, а именно седалищните мускули, сухожилията, четириглавите мускули, основните мускули и мускулите на гърба. "Всички те са много важни за здравословната форма и икономичността на бягането", отбелязва Ламар.
Повишаване на честотата на бягане
Ако Мацузаки трябва да даде само един съвет, който да важи за повечето бегачи, той би бил да се следи кадансът им - или броят на крачките, направени за една минута. В идеалния случай той трябва да е около 170-180. " Ако е нисък, да речем, че е само 160 или 162, това може да е знак, че може би престъпвате или някъде губите ефективност ", казва Мацузаки. Увеличаването на каданса само с 5 % може да подобри формата и икономичността на бягането и да предотврати контузии. Някои GPS часовници следят каданса или можете да се снимате на бягащата пътека отстрани в забавен режим в продължение на 10 секунди и след това да преброите броя на стъпките, които правите, и да ги умножите по шест.
За да подобрите темпото си, има приложения с метроном, които според Мацузаки са чудесни за осигуряване на обратна връзка. Или опитайте да отделите една миля, за да се съсредоточите върху каданса си по време на по-дълго бягане (а през останалото време бягайте "нормално"). Ламар казва, че трябва да мислите за по-бързи и леки стъпки, сякаш бягате по тънък лед. Не става въпрос за по-бързо придвижване, а за правене на повече крачки в рамките на едно и също разстояние.
Използване на подсказващи думи
Ламар обича да преподава тези думи, когато работи с бегачи, като ги насърчава да ги използват сами по време на бягането, за да си напомнят за правилната форма:
Изправете се. Ламар казва да си представите, че от главата ви излиза струна, която я издърпва към небето.
Сложете ръцете си в джобовете. Често хората свиват ръцете си в юмруци и ги държат близо до гърдите си, докато се уморяват. "Тези думи ни напомнят, че трябва да вдигнем ръцете си така, че да се движат леко покрай бедрата, където са джобовете", отбелязва тя.
Поглед към хоризонта. Когато сме уморени емоционално и физически, очите ни се насочват към земята, което означава, че изкривяваме врата и шийния отдел на гръбначния стълб, а това се отразява на формата ни на бягане - казва Ламар. " Ако просто насочите погледа си към хоризонта точно пред вас, вместо към краката си, вие наистина променяте формата си на бягане. "
Кога да се обърнете към професионалист
Ако сте претърпели контузия и особено ако сте имали повтарящи се контузии, Matsuzaki казва, че може би е време да се консултирате с физиотерапевт или с човек, който е обучен в областта на анализа на бягането. А ако се връщате след травма, това може да е добра възможност да получите и обратна връзка от специалист.
Ако оставим настрана контузиите, повикването на професионалист може да ви помогне да подобрите представянето си, ако имате цели да бягате по-бързо и
Ламар повтаря, че формата на бягане е само една част от ефективността на бягането. " Биомеханиката е важен елемент за успеха при бягане, но аеробният капацитет играе огромна роля тук, психическата нагласа също играе голяма роля тук. " Мацузаки добавя, че храненето също е фактор, както и количеството сън, което получавате.
