Дори и да сте професионалист в областта на фитнеса, може би все още използвате понятията "чинъп" и "дърпане" като взаимозаменяеми, за да означите едно и също интензивно упражнение за горната част на тялото. Оказва се обаче, че те все пак не са синоними.
Все пак те са свързани. Всъщност чинъп всъщност е разновидност на дърпането, казва Дъг Склар, CPT. "И двете включват издърпване на тялото нагоре, докато брадичката ви премине над щанга", казва той.
И така, по какво се различават подскоците и набиранията? В тънкостите на движението и в ръцете ви. "При чинъп дланите на ръцете ви са обърнати към вас, докато при дърпане дланите са обърнати настрани", казва той.
Запознайте се с експертите: Дъг Склар, CPT, е собственик на Philanthrofit и треньор по бягане и състезания с препятствия. Анджела Гаргано, CPT, е американски нинджа воин със специализирани програми за дърпане в рамките на Strong Feels Good. Алберт Матини, CSCS, е сертифициран специалист по сила и кондиция, съосновател на SoHo Strength Lab и основател и главен изпълнителен директор на Promix nutrition for athletes.
Разположението на ръцете върху щангата също е различно. Обикновено при набиранията се използва ръкохватка, която е малко по-широка от ширината на раменете, казва Склар. Докато "подскоците обикновено се изпълняват с по-тесен хват, приблизително на ширината на раменете", казва Склар.
Искате ли да се срещнете и да научите защо си струва да правите набирания и подскоци? Мислех, че е така, ето едно изчерпателно ръководство за двете движения и как да ги овладеете, всичко според треньорите.
Какви са ползите от подскоците и набиранията?
Тъй като чинъпсът технически е разновидност на тягата, както може би сте се досетили, предимствата и на двата вида упражнения са в общи линии едни и същи. "Има толкова много ползи, не само физически, но и психически, затова съм толкова запалена по тях", казва Анджела Гаргано, CPT. " Това е функционално движение, което създава сила по естествен начин с помощта на минимално оборудване. " Ето кои са големите предимства на чинъпите и набиранията:
- Силен бицепс. Голямата разлика е, че чинупсът натоварва бицепсите ви малко повече, докато набиранията обикновено са по-предизвикателни като цяло, казва Албърт Матени, сертифициран специалист по сила и кондиция.
- По-добра стойка. И двете движения са насочени към вашите широки мускули повече от други упражнения за гръб като редове, според изследване на Американския съвет за упражнения.
- Сериозна сила на захващане . „Ще бъде полезно и за всичко, което включва държане на дъмбели или щанги“, казва Гаргано. И въпреки че това са предизвикателни упражнения, те всъщност не са трудни по един много важен начин: има слабо въздействие и е лесно за вашите стави и сухожилия.
- Повишете нивото на всичките си тренировки. Мускулите и контролът, които ще изградите в стремежа си да повдигнете брадичката си над щангата, също ще помогнат на други тренировки, които са насочени към същите зони, да се чувстват прохладни (или поне по-малко адски здрави).
- Набирания и брабини създават дефинирани мускули. Ще се почувствате и ще започнете да изглеждате като Wonder Woman. И двете упражнения извайват тялото ви по начини, по които малко други движения могат, казва Гаргано.
Усъвършенствайте формата си за дърпане:
Овладейте формата на чинапа:
Тези движения са отлични за раздвижване на мускулите по цялото тяло. Ето защо те са толкова предизвикателни. "При изпълнение на тяга или брадичка се активират много мускули", казва Склар. Ангажирате почти цялата горна част на тялото и ядрото.
Основните мускули, които се задействат при набиранията: латисимус дорси (известен още като латис, големият гръбен мускул), гръдни мускули, бицепси, делтовидни мускули, предмишници и ядро.
Може да се изненадате, че ще почувствате нещо повече от изгарянето на ръцете си, когато направите няколко повторения. " Всъщност набиранията
7 вариации за овладяване на Pullups или Chinups
Те са доста невероятни, но е време за кратка проверка на реалността. Истината е, че постигането на първата ви тяга или брадичка е трудно и отнема много време - може да отнеме от две седмици до два месеца, казва Гаргано. Всичко зависи от това, откъде започвате във физическо отношение, и колко време и усилия отделяте, за да се плъзгате по щангата.
Заслужава си да издържите. "След като сте си мислили, че това никога няма да се случи, една сутрин ще се събудите и ще откриете, че най-накрая можете да го направите", казва Гаргано. " Това усещане дава сили, освобождава и укрепва самочувствието. "Така че, ако сте готови да се присъедините към движението, пристъпете - е, дръпнете се - право нагоре.
Тези ключови движения ще ви помогнат да си проправите път към пълно набиране или набиране на брадичка. (Съчетайте ги с изпълнимия тренировъчен план за всички нива по-долу, програмиран от Гаргано.)
Пасивно окачване
Хванете щангата с изправени ръце и длани, насочени напред, ръцете са малко извън раменете, тялото е напълно отпуснато. Висете колкото е възможно по-дълго (т.е. максимално) - в идеалния случай поне 30 секунди.
Активно окачване
От пасивна позиция, задействайте слабините и раменете, за да изтеглите върховете на ръцете леко надолу и далеч от ушите, като държите ръцете изправени, а лопатките широки. Задръжте поне 30 секунди.
Рамо на раменете
От пасивна стойка, задействайте латералните мускули, за да свиете лопатките назад и надолу, повдигайки тялото към щангата. (Това е малко движение!) Върнете се в началото и повторете. Дръжте тялото изправено, докато го повдигате
Серия за окачване с гъвкаво рамо
От пасивна позиция повдигнете тялото на една четвърт от пътя до лоста и задръжте за 30 секунди. При втория опит се изкачете до половината на височината. При третия път се опитайте да вдигнете брадичката над лоста.
Ексцентричен Pullup
Започнете в горната част на движението за набиране (скочете или използвайте стъпало), след което спуснете тялото възможно най-бавно в пасивна висяща позиция, като през цялото време поддържате ядрото ангажирано, а раменете отпуснати.
Преместване около бара
От пасивна позиция раменете остават отпуснати, докато разхождате ръцете си от една страна до друга по щангата (знаете, както сте правили като дете на маймунската скамейка) в продължение на 30 секунди.
Асистирана лента Pullup
Направете примка на съпротивителната лента около щангата и поставете свободния край под единия крак. Сложете другия крак отгоре. Висете пасивно на лоста, след което задействайте мускулите на тялото, латералните мускули и глутеусите, за да направите пълна тяга. Бавно се спуснете обратно надолу с контрол.
Вашата седмична тренировъчна програма за Pullups
Загрейте раменете си, след което направете по една серия от всяко упражнение - без почивки. Почивайте 45 секунди, след което направете още една серия.
- Ден 1
- 1 опит за издърпване без помощ (UAP), заснет
- 3 x максимално пасивно увисване
- 3 х 10 свивания на рамене
- 3 x максимални серии за окачване на огънати ръце
- Ден 2
- 3 x 30 секунди пасивно висене
- 3 х 10 свивания на рамене
- 3 x максимални серии за окачване на огънати ръце
- Ден 3
- Почивен ден!
- Ден 4
- 1 УАП, заснето
- 3 x 30 секунди активно увисване
- 3 х 10 свивания на рамене
- 3 х 5 ексцентрични набирания
- Ден 5
- 3 x 30 секунди активно увисване
- 3 x 30 секунди се движат около лентата
- 3 x 10 асистирани набирания
- Ден 6
- 1 UAP3 x 10 свивания на рамене
- 3 x 30 секунди серии от висене на сгъната ръка
- 3 x 30 секунди се движат около лентата
- Ден 7
- Направете колкото се може повече пълни набирания (или брадни набирания), без помощ или със съпротивителна лента. Имате това!
