Независимо дали се опитвате да подобрите хранителните си навици или да свалите няколко килограма, вероятно сте чували колко важни са фибрите за организма ви. Като начало, те ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време, така че можете да намалите безразсъдното следобедно похапване (довиждане, автомат!).
Но фибрите имат и много други ползи за здравето. "Фибрите са едно от най-важните хранителни вещества, " казва Нанси Фарел Алън, регистриран диетолог диетолог (RDN) и говорител на Академията по хранене и диететика. " Те помагат за предпазване от някои заболявания като диабет, сърдечни заболявания и някои форми на рак. Също така играе роля в управлението на теглото и е необходим за елиминирането и доброто здраве на стомашно-чревния тракт."
Фибрите се съдържат в растенията, като зърнени храни, леща, бобови растения, зеленчуци и плодове, така че не е необходимо да приемате добавки, за да си ги набавите. Имате много възможности за избор на истинска храна! За съжаление, повечето от нас не си набавят достатъчно фибри. "Проучванията показват, че средно американците получават само 10 до 15 грама фибри на ден," казва Мариса Мур, RDN, в MarisaMoore.com. "Това е доста под препоръчителните 25 до 38 грама на ден." За жените идеалното количество е между 23 и 28 грама фибри на ден, в зависимост от възрастта.
Но както при всички други неща в живота, не искате да прекалявате, защото може да се почувствате подути и с газове. "Увеличавайте приема на фибри постепенно в продължение на няколко седмици, за да облекчите евентуалните пристъпи на дискомфорт в корема," казва Фарел Алън. "Бъдете любезни и дайте на тялото си време да се приспособи и пийте много вода, за да омекотите фибрите, докато се придвижват през стомашно-чревния тракт."
Според FDA храните трябва да съдържат 5 грама влакнини, за да бъдат наречени "с високо съдържание на влакнини", но храните, които са под този праг, все пак е добре да бъдат включени, казва Мур. Запомнете, че разнообразието е най-добрият начин за здравословно хранене, пълно с фибри и всичко останало, от което тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално.
Не знаете откъде да започнете? Заредете количката си с няколко от тези храни с високо съдържание на фибри следващия път, когато пазарувате хранителни стоки.
Запознайте се с експертите: Нанси Фарел Алън, MS, RDN, FAND, е регистриран диетолог в Farrell Dietician Services; инструктор в Университета по медицина и наука "Розалинд Франклин" и говорител на Академията по хранене и диететика. Алекс Касперо, RD, е специалист по хранене, който се фокусира върху това да помага на клиентите си да изградят здравословна връзка с храната. Кери Ганс, RD, е диетолог с над 20-годишен опит и вярва в храненето, основано на доказателства. Скот Кийтли, RD, е работил като клиничен диетолог в няколко здравни заведения и е активен член на Академията по хранене и диететика. Мариса Мур, MBA, RDN, LD, е регистриран диетолог диетолог и кулинарен и интегративен диетолог в MarisaMoore.com.
1. Боб Пинто
Влакна: 15 грама на порция от една чаша
Бобът пинто съдържа много фибри, които ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време. "В него има толкова много фибри, а освен това е добър източник на протеини, " казва Фарел Алън. Добавяйте ги към супи и задушени ястия, гарнирайте с тях салати или ги заменете с месо в такос или буритос.
2. Соеви зърна (Едамаме)
Влакна: 11 грама на порция от една чаша
Соята е богата на фитоестрогени, които могат да помогнат за облекчаване или намаляване на симптомите на менопаузата, като например горещите вълни, казва Фарел Алън. Използвайте ги както всеки друг вид боб или ги яжте като закуска.
3. Жълъдова тиква
Влакна: 9 грама на порция от една чаша
Жълъдът се предлага целогодишно, но най-много се среща през есента и е вкусен, когато се нареже на кубчета и се изпече. Освен това е отличен източник на витамин А, който е известен с антиоксидантните си свойства за намаляване на високото кръвно налягане, сърдечните заболявания и някои видове рак, казва Фарел Алън.
4. Гуава
Влакна: 9 грама на порция от една чаша
Този вкусен тропически плод съдържа 9 грама фибри, а проучванията показват, че гуавата понижава нивата на кръвната захар и подобрява инсулиновата резистентност, казва Фарел Алън.
5. Зелени листа Collard
Влакна: 6 грама на порция от една чаша
Сварените зелени листа са идеални за задушаване в традиционния южняшки стил или за добавяне към успокояваща есенна или зимна супа, казва Мур.
6. Ягоди
Влакна: 3 грама на порция от една чаша
Ягодите не са само за смутита! Полейте с тях салата от спанак, смесете ги с кисело мляко или зърнена закуска или ги яжте обикновени като сладка и засищаща следобедна закуска.
7. Пълнозърнест лимец
Влакна: 7,5 грама на порция от една чаша
Лимецът има вкусен ядков вкус и дъвчаща текстура, което го прави чудесен заместител на други зърнени култури. Съдържа и 10 грама протеини, казва Фарел Алън.
8. Арилите на нар
Влакна: 7 грама на порция от една чаша
Свежите, сочни дръжки (или семена) на нара съдържат противовъзпалителни свойства, които могат да подобрят качеството на кожата и да я предпазят от стареене, казва Фарел Алън.
Влакна: 2,5 грама на порция от една чаша
Този популярен зеленчук е лесен за добавяне към задушени ястия, за гарниране на печени картофи или за приготвяне на обикновена гарнитура. Професионален съвет: той е също толкова хранителен, когато използвате замразен, а не пресен зеленчук.
10. Моркови
Влакна: 5 грама на порция от една чаша
Разбира се, те са чудесни за преносими закуски, но опитайте ги печени и намачкани като гарнитура, за да постигнете съвсем ново ниво на вкусност. Те съдържат витамин А, който подпомага здравето на очите, както и витамин К и калций, казва Фарел Алън.
11. Киноа
Влакна: 5 грама на порция от една чаша
Киноата е чудесен начин да се насладите на фибри с орехов и дъвчащ вкус. Пригответе я като гарнитура или студена салата, или я използвайте като пълнеж за такос или енчилада.
12. Царевица
Влакна: 4 грама на порция от една чаша
Насладете се на царевицата на кочан или добавете зрънца към салати, супа минестроне, салса, дипове или гарнитури. Тя е еднакво питателна в прясно или замразено състояние.
13. Овесена каша
Влакна: 4 грама на порция от една чаша
Започнете сутринта си правилно с купичка гореща овесена каша. Бонус точки, ако добавите към овесената каша други богати на фибри храни, като ягоди, малини или къпини.
14. Цвекло
Влакна: 3,5 грама на порция от една чаша
Тези подценявани кореноплодни зеленчуци стават невероятно сладки, когато се намажат със зехтин, изпекат се до омекване и след това се обелят (използвайте хартиена кърпа, защото е неприятно). Те са невероятна гарнитура или са вкусни като добавка към зелени салати с натрошено козе сирене.
15. Банани
Влакна: 3 грама на среден банан
Кой знаеше, че бананите съдържат фибри? Макар че не са много, те са чудесен и лесен начин да увеличите дневния си прием на фибри.
16. Карфиол
Влакна: 5 грама на една малка глава
Карфиолът е чудесна закуска, но също така е чудесен печен заедно с чесън и нахут, след което се подхвърля върху паста. Или пък го запечете и намачкайте, за да го използвате като алтернатива на картофите.
17. Семена от чиа
Влакна: 10 грама на порция от 1 унция
Семената от чиа придават приятен ядков вкус на смутита, кисело мляко и други храни - и са изключително лесни за употреба. Просто ги поръсете върху или в ястието си и сте готови. В допълнение към впечатляващия брой фибри (и високото съдържание на протеини), "те са добър източник на омега-3 мастни киселини, които се свързват с намаляване на сърдечните заболявания, " казва Кери Ганс, RD, автор на The Small Change Diet.
18. Слънчогледови семена
Влакна: 12 грама на порция от една чаша
Подобно на семената от чиа, слънчогледовите семена са лесен начин да внесете малко повече фибри в деня си. Тези малки семена, пълни с фибри, са и "добър източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола", казва Ганс. Добавете ги в салата за малко хрупкавост или просто ги хапнете самостоятелно.
19. Бран
Влакна: 14,5 грама на порция от една чаша
Триците са изненадващо универсални - можете да ги добавяте към смутита, овесени ядки, кексове и дори към пюре от банани с ядково масло, казва Соня Анджелоун, доктор на науките, говорител на Академията по хранене и диететика. Има и различни видове, от които да избирате. "Пшеничните трици са чудесен източник на неразтворими фибри, които помагат за предотвратяване на запек", казва Анджелоун. " Аз наистина харесвам овесените трици като концентриран източник на разтворими фибри. " (Разтворимите фибри забавят храносмилането и поддържат стабилна кръвната захар.)
20. Бадеми
Влакна: 6 грама на 1
Бадемите с високо съдържание на фибри могат да се отразят добре на червата и кожата ви. Те са "добър източник на витамин Е, който се свързва с намаляване на увреждането на кожата от ултравиолетовите лъчи", казва Ганс. Тя препоръчва да използвате ситно нарязани бадеми за покриване на месо преди печене или върху салати, или просто да ги хрупате цели.
21. Сладки картофи
Влакна: 4 грама на порция от една чаша
Сладките картофи са чудесен начин да увеличите приема на фибри, а освен това са и "отличен" източник на витамин А, който е полезен за зрението, казва Ганс. Можете да замените сладките картофи с почти всяко картофено ястие или да опитате този страхотен хак от Ганс: Нарежете сладките картофи на парчета с дебелина четвърт инч и ги сложете в тостера. След това намажете филийките с любимите си топинги за препечен хляб, като фъстъчено масло, банан и мед.
22. Сушени сини сливи
Влакна: 12 грама на порция от една чаша
Сините сливи имат добра репутация за раздвижване на червата, а част от силата им се дължи на фибрите. Те са и добър източник на калий, който помага на тялото ви да регулира кръвното налягане, казва Ганс. Тя препоръчва да се добавят в овесена каша или да се смесват в смутита.
23. Разделен грах
Влакна: 21,5 грама на 1
Не се плашете от разделения грах. "Той се приготвя за 30 минути и не е необходимо първо да се накисва", казва Анджелоне. " Те също така са чудесно ястие в една тенджера, когато добавите някои зеленчуци в началото на готвенето и след това пресен спанак в края. " Сплит грахът е и чудесен източник на желязо, което е необходимо за пренасянето на кислород в кръвта, посочва Ганс.
24. Брюкселско зеле
Влакна: 3 грама на порция от една чаша
Брюкселското зеле е чудесен вариант, когато броколите или карфиолът са ви омръзнали, но искате да се възползвате от предимствата на кръстоцветните зеленчуци. Те са " богати на витамин К, който е необходим, за да подпомага съсирването на кръвта", казва Ганс. Опитайте да намажете брюкселските зеленчуци със зехтин, сол и черен пипер и да ги изпечете за вкусна гарнитура.
Влакна: 11,5 грама на 1
Подобно на семената от чиа, лененото семе е лесен начин да добавите фибри в овесена каша, смути, кисело мляко, палачинки или печени изделия, казва Анджелоун. Друго предимство на лененото семе, което не е свързано с фибрите, според Ганс: "Те са добър източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства, свързани с намаляване на ставния дискомфорт. "
26. Морски водорасли
Влакна: 19 грама на порция от една чаша
Морските водорасли (известни още като нори) са чудесно допълнение към салати и супи, а могат да бъдат и самостоятелна закуска, казва Скот Кийтли, RD, от Keatley Medical Nutrition Therapy. ("Закуски като водораслите могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго време, да намалят нивата на холестерола, да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и да бъдат чудесни помощници при отслабване", казва той.
27. Пуканки
Влакна: 17 грама на порция от една чаша
Пуканките са пълнозърнест продукт (и следователно съдържат много фибри), но видът на пуканките, които избирате, е от значение, казва Кийтли. Ако изберете маслената версия от киносалона например, ще добавите някои съставки, които подкопават добрите качества на пуканките. Но ако си вземете обикновени пуканки и сами ги украсите с чесън на прах или канела, това е полезна закуска, обяснява Ганс.
28. Ябълки
Влакна: 9 грама на 1
Ябълките са сладък начин да увеличите приема на фибри. Бонус: ябълките са и чудесен източник на витамин С, който поддържа здрава имунна система и помага на тялото да произвежда колаген, който унищожава бръчките, казва Ганс. Закусвайте с тях обикновени или ги намажете с бадемово масло, за да се запазят по-дълго.
29. Артишок
Влакна: 7 грама на среден неварен артишок
Артишокът е чудесен източник на фибри, но е труден за приготвяне. За да улесните живота си, Касперо предлага да добавяте замразени или консервирани артишоци към салати и фритати. Или пък да ги прибави към пълнозърнеста паста със сотирани сушени домати, магданоз, пилешко месо и малко фета за богата на фибри средиземноморска храна.
30. Боб Лима
Влакна: 11,5 грама на порция от една чаша
Замразеният или консервираният фасул е най-добрият вариант за получаване на всички фибри в боба лима; съчетайте го с царевица, за да приготвите пикантен сукоташ. "Царевицата има лоша слава, но технически тя е зеленчук и е със сравнително високо съдържание на фибри, " казва Касперо. Или пък направете пюре от боб от лима с лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер, за да приготвите хумус за зеленчуков дип или за сандвичи.
31. Леща
Влакна: 15,5 грама на порция от една чаша (сготвена)
Във всяка чаша от тази вегетарианска храна се съдържат много фибри и протеини. Купете торбичка за един долар в магазина за хранителни стоки и забравете за накисването; просто ги пуснете във вряща вода и те ще са готови за 30 минути. Касперо препоръчва лещата да се използва като пълнеж за такос или буритос или за приготвяне на "хлебче с леща" (като кюфте... но с леща).
32. Черен боб
Влакна: 16,5 грама на порция от една чаша
Касперо предлага леко да намачкате черния боб и да го добавите към сандвичи, да го съчетаете със сладки картофи и поръсено сирене, да го добавите към супи и салати или да го увиете в пълнозърнеста тортила с пуешко месо и хумус.
33. Пълнозърнеста паста
Влакна: 4,5 грама на една чаша пене, сварено
Макаронените изделия са храна с изненадващо високо съдържание на фибри, ако ги приготвяте правилно. Вземете пълнозърнеста паста и я объркайте с около две чаши сварени смесени зеленчуци, както и доматен сос или зехтин и лимон, и ще получите богата на фибри храна.
Искате още повече фибри? Опитайте един от тези седем варианта на нудълс.
34. Малини
Влакна: 8 грама на порция от една чаша
Сезонът на малините - от юни до август - е сравнително кратък, а иначе те са скъпи. Въпреки това можете да се насладите на тези богати на фибри плодове извън сезона, ако ги купите замразени, за да ги добавите към смутита или богата на фибри овесена каша.
35. Нахут
Влакна: 24,5 грама на порция от една чаша
"Наричам нахута моето пиле, " казва Касперо, която сменя вегетарианския протеин с високо съдържание на фибри навсякъде, където иначе би използвала пилешко. Тъй като нахутът е доста безвкусен, той се съчетава добре с много различни ястия. Сложете ги в блендер с майонеза, целина и моркови, за да си приготвите пилешка салата с високо съдържание на фибри и протеини.
36. Ечемик
Влакна: 6 грама на порция от една чаша (сготвена)
Може би свързвате ечемика със супите, но той се използва също толкова добре във всяко ястие, в което се използва бял или кафяв ориз. Купете пакет 10-минутен ечемик от Trader Joe's и направете една голяма партида, която можете да съхранявате в хладилника през цялата седмица. След това го смесете с печени зеленчуци (като лук, броколи и червени чушки), порция пилешко месо и малко дресинг за обилен обяд или вечеря.
37. Круши
Влакнини: 5,5 грама влакнини на средна круша
Ябълките не са единственият плод с високо съдържание на фибри в играта! Крушите, макар и често пренебрегвани, съдържат много. За да си приготвите засищаща закуска, комбинирайте ги с бадемово масло или нещо солено, например сирене.
38. Авокадо
Влакна: 9 грама на авокадо
Имате ли нужда от още една причина да обичате любимата храна за късна закуска? Намажете с авокадо препечения хляб, добавете го в любимата си салата или просто го нарежете на филийки, за да добавите към сандвича си солиден приток на фибри (и здравословни мазнини).
39. Къпини
Влакна: 7,5 грама на порция от една чаша
Подобно на малините, къпините са богати на фибри. Независимо дали са пресни, или замразени, можете да ги консумирате в кисело мляко, като част от плодова салата или сурови с шепа.
40. Фъстъци
Влакна: 14 грама на порция от една чаша
За такава на пръв поглед обикновена храна фъстъците съдържат изненадващо много фибри. И да, това важи и за фъстъченото масло. Добавете цели или нарязани на половинки фъстъци към пържените картофи или салатите или просто хапнете малко масло направо от буркана.