Чудите се как да се сдобиете с тонизиран задник? Всичко е свързано със седалищните мускули и включването на ефективни упражнения за дупе, насочени към тях, във вашата тренировъчна програма. Няма бърза рецепта за увеличаване на дупето за една нощ, но можете да видите реални резултати само за няколко седмици.
Тонизирането на задните части носи и ежедневни ползи. Глутеусите допринасят за цялостната ви сила и ви помагат да седите, да стоите, да бягате, да ходите, да скачате и да се изкачвате, казва Кехинде Анжорин, CFSC, NCSF, сертифициран треньор по функционална сила, личен треньор и основател на PowerInMovement. " Те играят ключова роля за стабилността на бедрата и долната част на гърба, а също така са и най-големите разгъвачи на бедрата", добавя тя.
Запознайте се с експертите: Кехинде Анжорин, CFSC, NCSF, е сертифициран треньор по функционална сила, личен треньор и основател на PowerInMovement и онлайн стрийминг фитнес услугата The Power Method.
Освен това дупето подпомага способността ви да се навеждате и да клякате, като същевременно поддържа гърба ви здрав и таза стабилизиран, което помага да се намали дискомфортът в гърба през деня, казва Анжорин. Освен това силните седалищни мускули могат да ви направят по-добри бегачи - и дори да ви помогнат да избегнете травми на коленете.
Кои са седалищните мускули и как да ги тренирате?
Ето един кратък праймер за задните части: глутеусите включват три различни мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Глутеус максимус е най-големият и осигурява по-голямата част от формата на седалището - казва Анжорин. Той също така ви държи изправени, когато седите и стоите, и действа като генератор на енергия в долната част на тялото, което ви позволява да тичате, да скачате, да клякате и да изпъвате или въртите крака навън и назад.
Втори по ред е gluteus medius, който се намира между gluteus maximus и gluteus minimus и чиято основна задача е да стабилизира таза. Той също така подпомага движението на бедрото и горната част на крака, включително абдукция на бедрото, външна ротация на бедрото и вътрешна ротация на бедрото, казва Анжорин.
И, както се досещате, gluteus minimus е най-малкият и се намира точно под gluteus medius. "Този мускул помага за няколко движения на бедрата и краката, включително разгъване на бедрото, вътрешна ротация на бедрото и абдукция на бедрото", добавя Анжорин.
Ако искате да постигнете големи успехи, разнообразието е от ключово значение, казва Анжорин. Да, клякането винаги ще бъде суперзвезда, но включването на нови движения ще ви помогне да ударите и трите, за да стегнете, тонизирате и укрепите *всички* ъгли.
35 най-добри упражнения за дупе
След като вече сте запознати с мускулите, които изграждат седалището, и с тяхната функция, е време да се запознаем с конкретните особености. Следват 35-те най-добри упражнения за дупе, които да опитате в следващата си тренировка. Добавете едно от тях в дните за долната част на тялото или съчетайте три от любимите си упражнения за дупе като "направи си сам" тренировка за глутеуси.
Време: 15 минути | Оборудване: тежест на тялото (стабилизираща топка, лента за съпротивление и дъмбели по избор) | Подходящо за: Глутеуси, мускули на дупето
Инструкции: Изберете поне три движения по-долу. Изпълнете по 15 повторения от всяко от тях, след което продължете със следващото упражнение. След като завършите всички движения, починете до една минута. След това повторете три пъти за общо четири кръга.
1. Отбиване на мини лента
Как да:
➡ Присъединете се към WH+ днес и получете неограничен достъп до цифрово съдържание, ексклузивни тренировки и други!
2. Обратна крачка с движение на коляното
Как да:
3. Клек с повдигната пета
Как да:
4. Ритници в задника
Как да:
5. Скачане с джекове
Как да:
6. Люлеене на гирички
Как да:
7. Пълзене на мечки
Как да:
8. Стъпка нагоре
Как да:
9. Бързоходци
Как да:
10. Скокове с обръщане
Как да:
11. Ходене на гръб
Как да:
12. Стабилност на топката за тазобедрена става
Как да:
13. Мъртва тяга с един крак
Как да:
14. Подкрепена мъртва тяга на един крак
Как да:
15. Стъпка нагоре
Как да:
16. Клек с латерална крачка навън
Как да:
17. Мост на глутеусите с лента
Как да:
18. Изометричен мост на седалището
Как да:
Как да:
20. Мост с топка за стабилност
Как да:
21. Претеглено добро утро
Как да:
Как да:
23. Удар с дъмбел на магарето
Как да:
24. Повдигане на краката с лента
Как да:
Как да:
Как да:
27. Клек с един крак на кутията
Как да:
28. Скок на клек
Как да:
Как да:
Как да:
31. Странично нападение с протягане
Как да:
32. Стояща гръбначна преса
Как да:
33. Куче птица
Как да:
Как да:
Как да:
