Ако не разполагате с достатъчно време, но все пак искате наистина да преобразите тялото си, предизвикателството за коремни преси е разумно начало. Изграждането на силна средна част на тялото ще ви помогне да извлечете повече от всяко упражнение, което правите, защото ядрото е източникът на вашата стабилност и сила. Нещо повече, тонизирането на цялата сърцевина (т.е. както на мускулите на гърба, така и на коремните мускули) ще ви помогне да предотвратите болки в кръста и да подобрите стойката си, което ще ви накара да изглеждате по-високи. Хубаво, нали?
Създадох това 30-дневно предизвикателство за коремните мускули, за да ви гарантира, че никога няма да ви омръзне, докато извайвате и укрепвате сърцевината си само за пет минути на ден.
Всички движения са упражнения за коремни мускули с телесно тегло, идеални за всяко ниво. Независимо дали сте начинаещ в работата с мускулите или експерт по коремни преси, това предизвикателство е за вас. Всичко, от което се нуждаете, за да се включите в предизвикателството, е постелка за йога. Ще тренирате коремните си мускули шест дни в седмицата, а седмият ден ще посветите на бърза практика за осъзнаване.
Ако се притеснявате, че ще претоварите коремната си преса, като се фокусирате върху нея всеки ден, не се притеснявайте: Коремните мускули се възстановяват по-бързо от другите мускулни групи. Те са изградени предимно от бързосвиващи се мускулни влакна, което означава, че се уморяват и възстановяват бързо.
Присъединете се към нашата членска програма WH Stronger само за 2 долара на месец, за да получите ексклузивен достъп до този PDF файл на нашето 30-дневно предизвикателство Abs Challenge!
Какво да очаквате в 30-дневното предизвикателство Abs Challenge
Всеки ден от седмицата ще практикувате различно движение и ще тренирате различна мускулна група в ядрото. Ще разгърнете напречния корем, който е мускулът, задържащ вътрешните ви органи. Ще предизвиквате ректус абдоминис, който е външният мускул на коремната преса (т.нар. six pack), който можете да видите. Освен това ще тонизирате вътрешните и външните коси мускули, които се движат във формата на буквата Х, обгръщайки талията ви.
За да постигнете най-добри резултати от това предизвикателство, правете упражнението на деня в допълнение към два-три дни седмично силова тренировка за цялото тяло (тежестта на тялото все още се брои!) и два-три дни седмично леко кардио, например 15- до 20-минутна разходка.
Проследявайте напредъка си. В началото на предизвикателството пребройте колко повторения можете да направите на всяко движение за 40 секунди. Дръжте това число под ръка и повторете теста в края на предизвикателството, за да видите колко по-силни сте станали (и коремните си мускули).
Отделете време за внимателност. Давайте на коремните си мускули по един почивен ден всяка седмица. Осъзнаването може да бъде толкова просто, колкото да се съсредоточите върху дишането си, да слушате медитация под ръководството на инструктор или, лично за мен, да дишате с редуване на ноздрите. Започнете с пет минути и добавяйте по една минута всяка седмица. До края на месеца ще правите по 10 минути всяка събота.
Изпълнявайте по едно упражнение всеки ден, освен в деня за почивка с мисъл. За всяко упражнение ще работите 30 секунди (за всяка страна, ако е приложимо), след което ще почивате 30 секунди. Продължете в продължение на пет кръга или общо от пет до 7,5 минути.
Изтегляне на 30-дневното предизвикателство за корема PDF
Клекнал Pushup
Как да: Започнете в планк на колене с прибрана под опашната кост, показалеца сочи право напред, а пръстите са широко разтворени, стъпалата са събрани, а пръстите на краката са прибрани, опирайки се на постелката. Спуснете се надолу, като започнете с рамене, отдръпнати от ушите, и с лакти, леко навътре към ребрата. Натиснете бързо нагоре. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Статичен Deadbug
Как да: Започнете в легнало положение по гръб, с ръце отстрани, свити крака и стъпала, поставени на постелката. Повдигнете ръцете към тавана на височината на раменете. Вдигнете коленете във въздуха, докато краката образуват ъгъл от 90 градуса. Сгънете стъпалата. Задействайте ядрото и задръжте 30 секунди, след което починете 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Планк коляно кръст дърпа
Как да: Започнете в позиция планк. Издърпайте дясното коляно под тялото и напречно, за да докоснете левия лакът. Върнете се в позиция планк, а след това издърпайте лявото коляно под тялото и напречно, за да докоснете десния лакът. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Поддържани от бедрата скали
Как да: Започнете да балансирате върху опашната кост, като левият крак е изправен и вдигнат, за да се отлепи от постелката, десният крак е свит, с дясната ръка държите дясното сухожилие точно над коляното, а лявата ръка е вдигната така, че бицепсът да е на една линия с ухото. С контрол се претърколете назад, докато лопатките докоснат постелката и бедрата се повдигнат от пода. Превъртете се напред, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Страничен планк лакътно усукване
Как да: Започнете в страничен планк със свити крака, лявото стъпало е поставено върху дясното, горната част на тялото е подпряна на дясната предмишница, лакътят е под рамото, а лявата ръка е зад главата. Завъртете се в кръста, за да спуснете левия лакът до подложката. Дръжте бедрата високо, а долната част на тялото - стабилна. Върнете се в началото. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което веднага сменете страните. Почивка за 40 секунди. Продължете общо 7,5 минути.
Котка Крава
Как да: Започнете на четири крака. Вдишайте, за да спуснете корема към постелката, и извийте гръб, като гледате нагоре към тавана. Задръжте за пет секунди, след което се завъртете назад, като придърпате пъпа към гръбначния стълб и подгънете опашната кост. Задръжте за пет секунди. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Задържане на дъската с противоположно коляно
Как да: Започнете в планк. Като поддържате нивото на бедрата, бавно спуснете едното си коляно надолу, за да докоснете постелката. Обърнете движението и направете същото с другото коляно. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Повдигане на бедрото в легнало положение
Как да: Легнете по гръб, с ръце отстрани. Като държите лопатките притиснати към пода, повдигнете бедрата от земята. Стиснете седалищните мускули в горната част и след това се върнете в началото. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Мечка планк рамене потупвания
Как да: Започнете на четири крака с прибрани пръсти. Изпънете се в ръцете и повдигнете коленете, за да се отлепите от постелката. Дръжте бедрата на едно ниво, докато вдигате дясната ръка, за да докоснете лявото рамо. Върнете дясната ръка на постелката и след това вдигнете лявата ръка, за да докоснете дясното рамо. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Четирикрако куче птица
Как да: Започнете на четири крака. Едновременно с това изпънете дясната ръка напред до височината на раменете, а левия крак - назад до височината на бедрата, като държите крайниците изправени. След това се завъртете назад и изтеглете десния лакът към лявото коляно, за да го докоснете. Изтеглете дясната ръка и левия крак обратно. Върнете се в началото и повторете от другата страна. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Задържане на предмишницата Side Plank
Как да: Започнете в легнало положение на дясната страна, като горната част на тялото е подпряна на дясната предмишница, лакътят е под рамото, лявата ръка е на лявото бедро, а краката са изпънати, като левият крак е кръстосан пред десния, а стъпалата са свити и се опират на постелката. Повдигнете бедрата от постелката колкото е възможно по-високо. Задръжте за 30 секунди, след което веднага преминете на противоположната страна. Почивка 30 секунди. Продължете общо 7,5 минути.
Cross Press Мъртви бъгове
Как да: Започнете в легнало положение по гръб, лявата ръка е вдигната към тавана на височината на раменете, десният крак е вдигнат към тавана на височината на бедрата (стъпалото е свито), левият крак е свит на 90 градуса, а дясната ръка е вкопчена в горната част на лявото коляно. Едновременно с това бавно спуснете лявата ръка назад, докато бицепсът се окаже до ухото, докато спуснете десния крак напред, за да увисне над постелката. Върнете се в началото. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което веднага преминете на противоположната страна. Почивка 30 секунди. Продължете общо 7,5 минути.
Клекнал Pushup за птица куче
Как да: Започнете в планк на колене, опашната кост е прибрана под нея, показалеца сочи право напред, а пръстите са широко разтворени. Спуснете се надолу, като издърпате раменете далеч от ушите, а лактите са леко навътре към ребрата. Натиснете се бързо нагоре, като този път вдигате коленете от земята и протягате лявата ръка напред до височината на раменете, а десния крак - до височината на бедрата. Спуснете се обратно до планк на коленете. Повторете на противоположната страна. Продължете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Четирикраки рамене
Как да: Започнете на четири крака. Начертайте голям кръг с раменете, като ги свиете нагоре към ушите, а след това ги спуснете назад. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което сменете посоката за 30 секунди. Почивка 30 секунди. Продължете общо 7,5 минути.
Планк Алтернативно докосване на пръстите
Как да: Започнете в позиция планк. Като държите бедрата възможно най-равни, вдигнете десния крак от земята и свийте дясното коляно под корема към гърдите, докато вдигате лявата ръка от постелката, за да докоснете пръстите на десния крак с левите пръсти. Върнете се в позиция планк. Повторете на противоположната страна. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Червеи
Как да: Започнете да стоите в задната част на постелката. Наведете се напред, като свивате коленете, докато дланите достигнат пода. Бавно изнесете ръцете напред, като издърпате тялото в позиция планк. Като поддържате бедрата стабилни и краката изправени, бавно върнете ръцете в началото и се изправете. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Преход от планк към алтернативен страничен планк
Как да: Започнете в позиция планк. Повдигнете дясната ръка към тавана на височината на раменете, докато въртите тялото, за да се отворите към дясната страна на постелката. Тялото трябва да образува "T" форма. Върнете се в позиция планк. Вдигнете лявата ръка към тавана на височината на раменете, като завъртите тялото, за да се обърнете към лявата страна на постелката. Върнете се в позиция планк. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Разходка с две стъпки на дъската
Как да: Започнете в позиция планк. Преместете левия си крак на 12 см наляво, докато премествате дясната ръка, за да срещнете лявата под гърдите. След това преместете лявата ръка на 12 сантиметра наляво, докато пренасяте десния крак към левия. Повторете втори път отгоре, след което обърнете движенията, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Стреч скок към дъска
Как да: Започнете да стоите в средата на постелката с крака заедно и ръце отстрани. Изправете ръцете над главата и направете малък скок право нагоре от постелката. Приземете се и веднага свийте колене, сгънете се напред и поставете ръце на пода. Скочете с крака обратно и се приземете в позиция планк. Бързо скочете с краката напред, за да срещнете ръцете. Изправете се и замахнете с ръце обратно над главата, за да направите още един малък скок право нагоре от постелката. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Задържане на мечка за пълзене
Как да: Започнете на четири крака с прибрани пръсти. Повдигнете коленете си, за да се отлепите от постелката, и направете по една крачка напред с всеки крак. Включете коремните мускули, като приближите пъпа към гръбначния стълб, забийте ръце в постелката и задръжте за пет секунди, след което, без да отпускате колене, направете по една крачка назад с всеки крак. Спуснете коленете до постелката. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Как да: Започнете в легнало положение на дясната страна, дясната ръка е опряна на пода под лек ъгъл пред тялото, лявата ръка е зад главата, а левият крак е поставен върху десния. В същото време повдигнете краката и торса нагоре и един към друг, като се опитвате да докоснете левия лакът до левия крак, опирайки се на дясната предмишница за опора. Върнете се в началото. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което веднага преминете на противоположната страна. Почивка 30 секунди. Продължете общо 7,5 минути.
Дялове на дъска
Как да: Започнете в планк, краката са заедно. Разделете краката на ширината на бедрата, след което ги върнете заедно, като поддържате бедрата на едно ниво. Това е едно повторение. Повторете за 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
Скап Pushup
Как да: Започнете на четири крака. Разтворете широко лопатките по гърба, сякаш се опитвате да отпечатате линия на сутиена на тавана, и след това свийте лопатките, докато спускате гърдите към постелката, без да сгъвате ръцете си. Това е едно повторение. Повторете в продължение на 30 секунди, след което починете за 30 секунди. Продължете общо 5 минути.
За повече 30-дневни тренировъчни програми посетете WomensHealthMag.com
