Силните ръце винаги са в сезон. Това е факт. Ако искате да стегнете ръцете си по подобие на Джей Ло или Дженифър Гарнър, всъщност не се нуждаете от фитнес зала, пълна с оборудване, и от личен треньор, който да ви се обажда. Всичко, от което се нуждаете, за да изградите сериозно силни ръце, е чифт дъмбели, около 15 минути и този списък с абсолютно най-добрите упражнения за тонизиране на ръцете.
Малките, но мощни дъмбели дават възможност за трениране на всички мускули на ръцете - например делтите (раменете), бицепсите (предната част на горната част на ръцете) и трицепсите (задната част на горната част на ръцете) - почти отвсякъде, независимо дали във фитнеса, или в спалнята.
Запознайте се с експерта: Татяна Лампа, CPT, е сертифициран личен треньор и специалист по корективни упражнения с диплома по хранене и науки за упражненията. Тя е създател на приложението Training with T и програмата Move Better.
И да, силовите тренировки са от ключово значение, ако искате да изваяте ръцете си. Най-добре е редовно да включвате различни упражнения за ръце в тренировките си. (Мислете за всеки мускул на ръцете си.) Изпълнявайте следните упражнения за тонизиране на ръцете два до три пъти седмично, като следвате следващите инструкции. Можете да ги включите в тренировките за цялото тяло или за горната част на тялото или да посветите няколко сесии седмично специално на тренировките за ръце с тежести.
Време: 15 минути | Оборудване: дъмбели | Добре за: ръце
Инструкции: За пълноценна тренировка на ръцете изберете шест движения от списъка по-долу. Изпълнете по 12 повторения от всяко, след което продължете със следващото движение без почивка. Когато завършите всичките шест упражнения, починете 60 секунди, след което повторете още три пъти за общо четири кръга.
Съвет на треньора: За да натоварите ръцете си от всички ъгли, изберете две упражнения, които са насочени към бицепсите (мислите за набирания), две, които разпалват трицепсите (мислите за набирания), и две, които ще накарат раменете ви да горят (мислите за изправени редици).
Бицепсово извиване
Как да:
➡ Присъединете се към Women's Health+ днес и получете неограничен достъп до цифрово съдържание, ексклузивни тренировки и други!
Кактусови оръжия
Как да:
Как да:
Легнал над главата трицепс разширение
Как да:
Редуване на Bent-Over Row
Как да:
Съвет на треньора: При всички движения с една страна не забравяйте да смените страната и да изпълните всички повторения от другата страна, преди да продължите.
Трицепс Kickback
Как да:
Къртене на гръб с извиване на бицепс
Как да:
Ренегатски ред
Как да:
Заден делтапланер
Как да:
Променлива военна преса
Как да:
Потапяне на трицепса
Как да:
Седнал Арнолд Press
Как да:
Удължаване на трицепса над главата
Как да:
Преса за дъмбели на пода
Как да:
Планк с бицепсово извиване
Как да:
Еднораменна преса с дъмбели на пода
Как да:
Напишете името си
Как да:
Редуване на дъмбели за натискане на пода
Как да:
Плие клек с бицепсово извиване
Как да:
