Укрепването на раменните мускули помага за по-добрата защита на прословутата нестабилна раменна става, което ви помага да не се наранявате, докато правите всичко - от вдигане на тежести до изпълняване на йога пози. За да го направите? Необходими са ви качествени упражнения за рамо и тренировки, насочени към тази област.
Укрепването на раменете също така прави чудеса за стойката ви. Да речем, че прекарвате дълги часове в седнало положение, прегърбени над компютъра или телефона си - раменете ви вероятно са се адаптирали, като са се заоблили напред. Тренировката да ги изтегляте обратно в правилна позиция (четете: рамене, които могат да се отпуснат назад и надолу) може да ви помогне да отмените това.
Въпреки това, правенето на раменна преса след раменна преса няма да го намали. За да извлечете най-големи ползи (ах, вибрации на Дженифър Анистън в горната част на тялото), трябва да натоварвате всички мускули около раменната става, включително:
- делтоиди (трите мускула, които покриват външната страна на рамото ви)
- капани (мускулите, които се движат от врата и гръбначния стълб до лопатката)
- латове (големите мускули, които се простират от гръбнака до подмишницата)
- ротаторен маншон (мускулите, които помагат за поддържане на костта на ръката ви в раменната ямка)
Тъй като повечето движения в горната част на тялото включват раменете по един или друг начин, е необходимо да правите само една изключителна тренировка за рамене седмично. Мускулите на раменете са деликатни, затова считайте, че е добре да започнете с леки тежести (например 3 или 5 килограма) и съпротивителни ленти.
Следните упражнения за рамене са идеални за тренировка във фитнеса или вкъщи.
Време: 25 минути
Оборудване: Дъмбели, лента за съпротивление, топка Bosu
Подходящо за: Рамене
Инструкции: Изберете 10 движения по-долу. За всяко упражнение направете три серии с посочения брой повторения, като почивате, ако е необходимо, между сериите. След като завършите и трите серии, продължете със следващото движение и повторете.
Изправен ред
Как да: Започнете със стъпала под бедрата, изправени крака, като във всяка ръка държите дъмбел, дланите са насочени към тялото, а тежестите докосват квадрицепсите. Издърпайте лактите нагоре и широко навън, за да повдигнете дъмбелите до гърдите. Извършете обратното движение, за да се върнете в началото. Това е едно повторение. Направете 15 повторения.
Части за изтегляне с лента
Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, ръцете са изпънати право пред тялото и са вдигнати на височината на раменете, като държите с двете си ръце ластик за съпротивление, дланите са обърнати към пода. Задействайте сърцевината и издърпайте юмруците навън от раменете. Бавно се върнете в началото. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.
Halo
Как да: Започнете да коленичите на пода, като коленете са малко по-широки от бедрата, държейки дъмбел в двете си ръце точно пред гърдите, а лактите сочат надолу встрани. Дръжте двете ръце свити и бавно кръжете с дъмбела около главата и обратно пред гърдите. Това е едно повторение. Изпълнете по 10 повторения във всяка посока.
Обратен снежен ангел
Как да: Започнете в легнало положение на пода с изправени крака, чело върху сгъната постелка или кърпа и ръце отстрани, вдигнати на една линия с бедрата, с длани надолу. Като държите ръцете изправени и дланите обърнати към пода, изнесете ръцете встрани в широка дъга и над главата, като приберете бицепсите до ушите. Обърнете движението, за да се върнете в началото. Това е едно повторение. Направете 12 до 15 повторения.
Обърнато изтласкване
Как да: Започнете в обърнато V-образно положение с плоски крака (при необходимост стеснете стойката), ръце, притиснати в пода, и бедра във въздуха. Сгънете лактите встрани, като доближите главата до пода. Натиснете ръцете, за да се върнете в началото. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.
Дъска за удължаване
Как да: Започнете с висок планк, като раменете са над китките. Дръжте дланите забити, а ръцете изправени, отстъпете назад, доколкото можете да запазите контрол и да изравните бедрата, като се стремите да поставите раменете зад ръцете и да спуснете тялото към пода. Извършете обратното движение, за да се върнете в началото. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.
Повдигане на плота
Как да: Започнете в седнало положение със свити крака, стъпала на пода и изправени ръце зад тялото, с длани, притиснати към постелката, като върховете на пръстите са насочени към седалището и са само на няколко сантиметра зад него. Повдигнете бедрата, докато бедрата станат успоредни на тавана. Направете пауза в горната част, след което се спуснете обратно надолу. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.
Повдигане на предната част
Как да: За да започнете, застанете с леко свити колене, стъпалата са разкрачени, десният крак е напред и е плосък на пода, а левият е назад (с висока пета), като средата на съпротивителния ластик е примъкната под свода на десния крак, ръцете са хванати за краищата му, а ръцете са отстрани - друг вариант е да смените ластика с чифт гирички. Без да сгъвате лактите, вдигнете ръцете право нагоре пред тялото до височината на раменете. Бавно ги спуснете обратно в началото. Това е едно повторение. Направете 12 повторения.
Предразположен V-Up
Как да: Започнете в позиция планк. Приведете тялото в обърната позиция, като насочите краката към ръцете. Направете кратки стъпки на топките на краката и дръжте краката и торса изправени. Върнете краката обратно в планк. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.
Странично повдигане
Как да: За да започнете, застанете с леко свити колене, стъпалата са разположени шахматно, десният крак е напред и е плосък на пода, а левият е назад (с висока пета), като средата на съпротивителната лента е примъкната под свода на десния крак, ръцете са хванати за краищата, а ръцете са отстрани - в друг вариант можете да смените лентата с чифт гирички. Вдигнете ръцете широко навън, докато станат успоредни на пода. Върнете се бавно в началото. Това е едно повторение. Направете 12 повторения.
Bent-Over задната част Delt Fly
Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, свити в коленете, наведени напред в бедрата, докато гърбът е равен и торсът е успореден на постелката, държейки чифт гирички с ръце, протегнати надолу към пода, леко свити в лактите и длани, обърнати една към друга. Повдигнете двете ръце нагоре и встрани, като притискате лопатките една към друга. Върнете се в началото. Това е едно повторение. Направете 12 повторения.
Половин турски Get-Up
Как да: Започнете в легнало положение по гръб, като десният крак и ръката са изправени на пода и са под ъгъл 45 градуса от тялото, левият крак е свит, така че стъпалото да е плоско на пода, а лявата ръка е протегната нагоре към тавана (с изпънат лакът), като държи гира или дъмбел. Дръжте погледа си върху тежестта, натиснете в дясната ръка и седнете, като се опирате на дясната предмишница. След това натиснете чрез дясната длан и левия крак, за да повдигнете бедрата във въздуха, като държите десния крак прав. Бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Изпълнете по 10 повторения от всяка страна.
Лъжлив T-лифт
Как да: Започнете в легнало положение с лице надолу върху постелката, като ръцете са изпънати встрани, така че тялото да образува формата на буквата Т и четирите крайника и челото да са на пода. Свийте ръцете в юмруци и насочете палците нагоре към тавана. Дръжте ръцете изправени, свийте лопатките и вдигнете палците нагоре към тавана. Направете пауза в горната част, след което се спуснете. Това е едно повторение. Направете 15 повторения.
Пробив на Serratus
Как да: Започнете да стоите със стъпала под хълбоците, ръцете са изпънати точно пред тялото на нивото на раменете, а дланите са насочени навътре. Преместете юмруците с един сантиметър напред, като държите гърба изправен и не накланяте торса напред или не сгъвате и кръста. Издърпайте ръцете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете 12 до 15 повторения.
Изтегляне над главата
Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, като държите опънат ластик между ръцете, ръцете са изправени отстрани, дланите са обърнати към тялото. Без да сгъвате лактите, разтворете ръцете настрани и ги вдигнете над главата и назад, колкото е удобно. Бавно се върнете в началото. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.
Bosu Ball Shoulder Taps
Как да: Започнете в планк с крака, по-широки от раменете, и ръце върху кръглата страна на топката Bosu. Докоснете дясната ръка до лявото рамо, върнете се в началото и след това лявата ръка до дясното рамо. Това е едно повторение. Изпълнете 12 до 15 повторения.
Как да: Започнете в седнало положение с кръстосани крака, с дупе на земята, с изправен гръб, с гира във всяка ръка, със свити ръце, тесни лакти, длани, обърнати навътре, и тежести, опряни в горната част на ръцете. С едно движение завъртете дланите встрани от тялото и натиснете гирите над главата, докато ръцете се изправят, а бицепсите са до ушите. Обърнете движението, за да се върнете в началото. Това е едно повторение. Направете 15 повторения.
Преход от куче, обърнато надолу, към дъска
Как да: Започнете в позиция планк. Повдигнете бедрата, за да преминете в поза на куче, обърнато надолу, като насочите опашната кост нагоре и спуснете петите към пода. Върнете се в планк. Това е едно повторение. Направете 12 повторения.
Мечка Планк Рамото Tap
Как да: Започнете на четири крака с рамене над китките и колене под бедрата, след което повдигнете коленете на няколко сантиметра от постелката. Дръжте гърба плосък, а раменете и бедрата стабилни, докато вдигате лявата ръка нагоре от постелката, сгъвате я в лакътя и докосвате дясното рамо с левите пръсти. Върнете лявата ръка на мястото й, след което повторете от противоположната страна. Това е едно повторение. Направете по 10 повторения на всяка страна.
See-Saw Press
Как да: Застанете на височина с крака на разстояние между бедрата и дъмбели в ръце. Свийте лактите, за да повдигнете гирите до височината на раменете. Това е началната позиция. Като държите дланите обърнати навътре, ядрото стегнато, а раменете изправени, натиснете лявата ръка право нагоре до пълно изпъване. След това бавно обърнете движението и го повторете от другата страна. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.
