Дните, когато в часовете по физкултура ви изпитваха за сгънати ръце, може би отдавна са отминали, но развиването на силата на горната част на тялото все още е важно. Независимо дали искате някой ден да можете да правите набирания, или просто искате да не се страхувате за живота си всеки път, когато се опитвате да свалите нещо тежко от горния рафт на гардероба си, няма да съжалявате, ако покажете любов към мускулите на гърба, гърдите, ръцете и ядрото.
Особено като се има предвид, че не е необходимо да напускате хола си, за да тренирате горната част на тялото. Само с чифт дъмбели (или два) и достатъчно място за постелка за йога можете да накарате всеки мускул от раменете до коремните мускули да се разтрепери.
Включете тренировка с дъмбели за горната част на тялото в рутинната си програма два или три пъти седмично и не само ще се чувствате по-силни при носенето на всички вещи, но и ще забележите, че мускулите на гърба, ръцете и коремните мускули най-накрая ще изпъкнат. Жената чудо, това ли си ти? Ще се изненадате какъв стимул за самочувствие може да бъде изграждането на мускули.
За да се убедите сами, следвайте упражненията по-долу за цялостна тренировка - от движенията за загряване, които ще подготвят мускулите ви за усилена работа, до задължителните движения, които ще ви помогнат да постигнете значителни резултати.
Време: 20 минути
Оборудване: постелка, дъмбели
Добре е за: горната част на тялото
Инструкции: Изпълнете възможно най-много повторения на всяко от следните движения за определеното време. Починете, когато е отбелязано, след което продължете със следващото упражнение.
Как да: Започнете да стоите на постелката, с крака на ширината на бедрата. Съберете лактите и ги повдигнете нагоре, така че ръцете да образуват 90-градусов ъгъл. Като поддържате стабилно ядро, разтворете лактите възможно най-широко. След това ги съберете отново. Това е едно повторение. Направете колкото се може повече повторения за 30 секунди, след което продължете със следващото движение.
2. Обръщане на раменете
Как да: Започнете да стоите на постелката с крака на ширината на бедрата и ръце в юмруци отстрани. Като държите ядрото ангажирано, започнете да повдигате раменете към ушите. Издърпайте лопатките назад, като същевременно разтворите гръдния кош. След това издърпайте раменете надолу, далеч от ушите. Изнесете раменете напред, след което ги вдигнете обратно към ушите. Това е едно повторение. Направете колкото се може повече повторения за 30 секунди, след което продължете със следващото движение.
3. Скачане с джекове
Как да: Започнете да стоите с ръце отстрани. Скочете с разтворени крака, малко по-широки от разстоянието между бедрата, като в същото време вдигате ръце над главата. Скочете обратно, като съберете краката и спуснете ръцете отстрани. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди, след което продължете със следващото движение.
4. Излизане на червеи
Как да: Започнете в изправено положение, след което се сгънете напред. Дръжте краката изправени (лек лег в коленете е добре), започнете да изнасяте ръцете навън, докато раменете се окажат над китките и тялото се изправи. Върнете ръцете обратно към краката, като държите краката възможно най-изправени. Върнете се в изправено положение. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди, след което продължете със следващото движение.
5. Потупвания по рамото
Как да: Започнете в позиция планк, като главата е на една линия с петите, раменете са над китките, а стъпалата са на разстояние между бедрата (ако имате нужда от повече стабилност, стъпалата могат да са по-широки). Изнесете дясната ръка към лявото рамо, като държите ядрото ангажирано, за да поддържате бедрата неподвижни, след което спуснете дясната ръка обратно на земята. Приближете лявата ръка към дясното рамо, след което се върнете обратно надолу. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди, след което продължете със следващото движение.
6. Низходящо куче до дъска
Как да: Започнете в позиция планк, краката са на разстояние между бедрата, ръцете са на ширината на раменете. Повдигнете бедрата, за да преминете в поза "куче, обърнато надолу", като насочите опашната кост нагоре и притиснете петите към пода. Върнете се в планк. Това е едно повторение. Направете колкото се може повече повторения за 30 секунди, след което продължете със следващото движение.
7. Редуваща се военна преса
Как да: Започнете в клекнало положение с десния крак напред, прибрана опашна кост и задействана сърцевина. Изнесете лактите нагоре и навън, така че ръцете да образуват 90-градусов ъгъл, подобно на вратата, с дъмбели в ръце. Натиснете дясната ръка нагоре до изправяне, докато десният бицепс е близо до дясното ухо. Спуснете до долу, за да се върнете в позицията на врата, след което повторете с лявата ръка. Това е едно повторение. Продължете да редувате страните, като за 45 секунди изпълните възможно най-много повторения. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
8. Ред с едно рамо с наведена глава (дясна страна)
Как да: Започнете с крака на разстояние между бедрата и тежест в дясната ръка. Наведете се в бедрата, като държите главата в една линия с опашната кост. Подпряни на сърцевината, издърпайте десния лакът назад, докато дясната китка се окаже близо до ребрата. Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
9. Ред с едно рамо (лява страна)
Как да: Започнете с крака на разстояние между бедрата, тежест(и) в лявата ръка. Наведете се в бедрата, като държите главата в една линия с опашната кост. Подпряни на сърцевината, издърпайте левия лакът назад, докато лявата китка се окаже близо до ребрата. Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
Как да: Започнете в обратна позиция на масата с повдигнати бедра, колене над стъпалата и рамене над китките, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете. Като държите бедрата над земята, бавно спуснете бедрата надолу и през ръцете, като същевременно изпъвате краката. Издърпайте тялото обратно в началото. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
11. Променлива военна преса
Как да: Започнете в клекнало положение с десния крак напред, прибрана опашна кост и задействана сърцевина. Изнесете лактите нагоре и навън, така че ръцете да образуват 90-градусов ъгъл, подобно на вратата, с дъмбели в ръце. Натиснете дясната ръка нагоре до изправяне, докато десният бицепс е близо до дясното ухо. Спуснете до долу, за да се върнете в позиция на полева врата, след което повторете с лявата ръка. Това е едно повторение. Продължете да редувате страните, като за 45 секунди изпълните възможно най-много повторения. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
12. Ред с едно рамо (дясна страна)
Как да: Започнете с крака на разстояние между бедрата и тежест в дясната ръка. Наведете се в бедрата, като държите главата в една линия с опашната кост. Подпряни на сърцевината, издърпайте десния лакът назад, докато дясната китка се окаже близо до ребрата. Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
13. Ред за навеждане с една ръка (от лявата страна)
Как да: Започнете с крака, раздалечени на разстояние между бедрата, с тежест(и) в лявата ръка. Наведете се в бедрата, като държите главата в една линия с опашната кост. Подпряни на сърцевината, издърпайте левия лакът назад, докато лявата китка се окаже близо до ребрата. Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
14. Обратно издърпване на плота на масата
Как да: Започнете в обратна позиция на масата с повдигнати бедра, колене над стъпалата и рамене над китките, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете. Като държите бедрата над земята, бавно спуснете бедрата надолу и през ръцете, като същевременно изпъвате краката. Издърпайте тялото обратно в началото. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
15. Ренегатски ред
Как да: Започнете в позиция планк, като държите гирички в двете си ръце на земята. Издърпайте десния лакът към тавана, докато дясната китка се окаже близо до ребрата, след което я върнете на пода. Повторете на противоположната страна. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
16. Преса на гръдния мост
Как да: Започнете в легнало положение по гръб със свити колене и стъпала на разстояние между бедрата и на около 6 см от дупето. Ръцете трябва да са изпънати встрани като за врата, като лактите образуват ъгъл от 90 градуса, а във всяка ръка има дъмбел. Повдигнете бедрата към тавана, като държите ядрото ангажирано. Задръжте в тази позиция на седалищния мост и натиснете тежестите към тавана. Спуснете тежестите обратно надолу. Това е едно повторение. Направете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
17. Редуване на страничен планк
Как да: Започнете в позиция планк с рамене над китките и крака на ширината на бедрата. Опирайки се на топките на стъпалата, завъртете дясната ръка нагоре към тавана, отваряйки гърдите. Върнете дясната ръка обратно на пода и повторете на противоположната страна. Това е едно повторение. Направете колкото се може повече повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
Как да: Започнете в седнало положение с напълно изпънати пред тялото крака с леко сгъване в коленете. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред лицето, като дланите са обърнати една към друга, а лактите образуват ъгъл от 90 градуса. Създавайки лека дъга нагоре, разтворете лактите нагоре и встрани, докато дланите са обърнати напред. Следвайки същата дъга, свийте лактите надолу и ги съберете отново. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
19. Ренегатски ред
Как да: Започнете в позиция планк, като държите гирички в двете си ръце на земята. Издърпайте десния лакът към тавана, докато дясната китка се окаже близо до ребрата, след което я върнете на пода. Повторете на противоположната страна. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
20. Преса на гръдния кош с мост върху глутеусите
Как се прави:Започнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала на разстояние между бедрата и на около 6 см от дупето. Ръцете трябва да са изпънати встрани като за врата, като лактите образуват ъгъл от 90 градуса, а във всяка ръка има дъмбел. Повдигнете бедрата към тавана, като държите ядрото ангажирано. Задръжте в тази позиция на седалищния мост и натиснете дъмбелите към тавана. Спуснете тежестите обратно надолу. Това е едно повторение. Направете колкото се може повече повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
21. Редуване на страничен планк
Как да: Започнете в позиция планк с рамене над китките и крака на ширината на бедрата. Опирайки се на топките на стъпалата, завъртете дясната ръка нагоре към тавана, отваряйки гърдите. Върнете дясната ръка обратно на пода и повторете на противоположната страна. Това е едно повторение. Направете колкото се може повече повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
22. Седяща преса на Арнолд
Как се прави:Започнете седнали с крака, изпънати пред тялото, с леко сгъване в коленете. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред лицето, като дланите са обърнати една към друга, а лактите образуват ъгъл от 90 градуса. Създавайки леко дъгообразно движение нагоре, разтворете лактите нагоре и настрани, докато дланите са обърнати напред. Следвайки същата дъга, свийте лактите надолу и ги съберете отново. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. След това починете 10 секунди и преминете към следващото движение.
Как да: Започнете, като легнете по гръб с ръце, изпънати нагоре към тавана, с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете двата крака право нагоре към тавана. Дръжте краката свити, бавно спуснете десния крак надолу. След това вдигнете десния крак обратно и повторете с левия крак. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди, след което преминете към следващото движение.
Как да: Започнете в легнало положение по гръб с повдигнати крака, така че бедрата да са перпендикулярни на пода, а коленете да са свити. Като притискате долната част на гърба към постелката, свийте коленете в гърдите, за да повдигнете бедрата от пода. Върнете се в началото с контрол. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди, след което продължете със следващото движение.
Как да: Започнете да лежите с лице надолу. Поставете предмишниците на земята, така че лактите да са под раменете, главата да е на една линия с петите, а стъпалата да са заедно. Дръжте ядрото ангажирано, опашната кост прибрана под него и задръжте. Задръжте за 30 секунди. Починете за 10 секунди и продължете със следващото движение.
26. Понижаване на краката с дъмбели
Как да: Започнете, като легнете по гръб с ръце, изправени към тавана, с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете двата крака право нагоре към тавана. Дръжте краката свити, бавно спуснете десния крак надолу. След това вдигнете десния крак обратно и повторете с левия крак. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди, след което преминете към следващото движение.
27. Обратен хрущял
Как да: Започнете в легнало положение по гръб с повдигнати крака, така че бедрата да са перпендикулярни на пода, а коленете да са свити. Като притискате долната част на гърба към постелката, свийте коленете в гърдите, за да повдигнете бедрата от пода. Върнете се в началото с контрол. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди, след което продължете със следващото движение.
28. Задържане на дъската
Как да: Започнете да лежите с лице надолу. Поставете предмишниците на земята, така че лактите да са под раменете, главата да е на една линия с петите, а стъпалата да са заедно. Дръжте ядрото ангажирано, опашната кост прибрана под него и задръжте. Задръжте за 30 секунди. След това сте готови!
Но изчакайте, има още (много)! Това е само една от четирите тренировки в 30-дневното фитнес предизвикателство на Women's Health. Всяка седмица ще се справяте с четири различни тренировки: долна част на тялото, горна част на тялото, цялостно тяло и коремни преси. Всички те следват един и същ формат и използват същото оборудване, което виждате в тази тренировка. Единственото нещо, което ще се промени през месеца, е силата, която чувствате - и резултатите, които виждате!
