Една седмица след началото на тренировките за епично бягане по планински пътеки почувствах предупредителна болка в долната част на краката. Със сигурност това бяха ужасяващите шипове на подбедриците.
Бях толкова развълнувана да се подготвя за 17-те мили и толкова горда от себе си, че следвам плана си, но бях тръгнала твърде силно и бях увеличила километрите си твърде бързо. Горещините ми платиха за това. Звучи ли ви познато?
Според Американската академия на ортопедичните хирурзи досадните навяхвания на пищяла се появяват, когато мускулите, сухожилията и костната тъкан около пищяла се възпаляват по време на повтарящи се движения като бягането. "Това е едно от най-често срещаните неща, които виждам в кабинета си", казва д-р Джордан Мецл, лекар по спортна медицина в Hospital for Special Surgery в Ню Йорк и автор на Running Strong.
Запознайте се с експертите: Меган Рош, д-р по медицина, е петкратна национална шампионка по ултракъси бягания и треньор в SWAP Running. Д-р Джордан Мецл, лекар по спортна медицина в Hospital for Special Surgery в Ню Йорк и автор на Running Strong.
Болката по протежение на подбедрицата може да е остра или пулсираща, но най-вероятно ще усещате чувствителност при допир. "Знаете, че имате заболяване, ако след бягане натиснете костта на подбедрицата и тя ви заболи", казва Мецл. Друг сигнал: болката ви кара да променяте крачката си. Те не са ' непременно най-болезненото заболяване, но могат да бъдат толкова поразяващи.
Един от основните начини за предотвратяване на изкривяванията на пищялите е внимателно планиране и контекстуализиране на тренировките с фокус върху плавното увеличаване на пробега, казва д-р Меган Рош, петкратна национална шампионка по ултракъси бягания и треньор в SWAP Running. Трябва да следите и за други променливи на тренировката. Например дали увеличавате интензивността си, променяте тренировъчната си повърхност или добавяте чести тренировки на хълмове.
Прочетете нататък за всички начини за предотвратяване на навяхвания, разтягания, които помагат за облекчаване на навяхванията, и екипировка, която може да помогне за облекчаване на болката според експертите.
Какви са причините за шипове на прасците?
Има няколко причини, поради които страдате от шипове на прасците. Ето какво според експертите се крие зад болката:
- Твърде много мили. Най-вероятно сте увеличили пробега твърде бързо, което може да раздразни пищяла, казва Мецл. (Точно това се случи с мен.)
- Сменящи се повърхности. Преминаването от бягаща пътека към бягане на открито или неносенето на правилните обувки също може да допринесе за шините на пищяла, казва Никол Хенгелс, CSCS, маратонец и собственик и основател на Momentum of Milwaukee.
- Много бягане по пътя. Бягането по пътищата може да предизвика шини на пищяла, казва д-р Джесалин Адам, лекуващ лекар по спортна медицина в Медицински център Mercy. Пътищата са склонни да имат наклон близо до страната (където бягате), за да помогне на водата да се оттича, но това също означава, че бягате по неравна повърхност - и това може да ви подготви за шини на пищяла.
Свързана история ' Промяната, която промени кариерата ми в бягането'
- Проблеми с течаща форма. Шините на пищяла също могат да са показателни, че нещо не е наред с вашата механика на бягане. „Най-често краката на бегачите са плоски и се търкалят навътре“, казва Мецл. Това е известно като пронация. Или крачката ви при бягане е твърде дълга. „Може да се почувствате сякаш бягате като газела, но това натоварва повече пищялите“, казва той.
- По-слаби кости. Вашата костна плътност също може да е ниска, казва Мецл. Това може да бъде причинено от генетика, диетични проблеми (ако не получавате достатъчно калций или витамин D) или хормонални проблеми.
Професионален съвет: Ако няма болка при докосване на костта, но има стягане при бягане, това може да е т.нар. синдром на напрежението, който е нещо съвсем друго и изисква посещение при лекар.
Чудите се дали можете да избегнете или да предотвратите навяхванията на пищялите? Отговорът е категорично "да". Не е нужно да страдате от изкривявания на пищялите като бегач. Съществуват много ефективни начини да ги избегнете. Ето какво препоръчват експертите за предотвратяване на шипове на прасците, преди да са започнали:
- Изхвърлете износените обувки: Неносенето на правилните обувки или претоварването с износени обувки определено може да допринесе за шини на пищяла. Стремете се да сменяте маратонките си на всеки 300 до 500 мили, за да поддържате възглавницата и опората свежи. Можете също да се отправите към местния специализиран магазин за бягане за анализ на походката, казва Адам. „Те ще ви дадат предложения за форма и ще ви препоръчат конкретни обувки за бягане, които могат да ви помогнат“, добавя тя.
- Постепенно увеличавайте пробега: Както Рош каза, планирайте седмиците си на обучение, така че постепенно да увеличавате пробега. Добро правило е да увеличавате милите си само с 10 процента всяка седмица.
- Изхвърлете износените обувки: Неносенето на правилните обувки или претоварването с износени обувки определено може да допринесе за шини на пищяла. Стремете се да сменяте маратонките си на всеки 300 до 500 мили, за да поддържате възглавницата и опората свежи. Можете също да се отправите към местния специализиран магазин за бягане за анализ на походката, казва Адам. „Те ще ви дадат предложения за форма и ще ви препоръчат конкретни обувки за бягане, които могат да ви помогнат“, добавя тя.
- Постепенно увеличавайте пробега: Както Рош каза, планирайте седмиците си на обучение, така че постепенно да увеличавате пробега. Добро правило е да увеличавате милите си само с 10 процента всяка седмица.
- Крос влак: Можете да изградите мускули и издръжливост с други дейности извън бягането. „Искате да тренирате по едно и също време, за да сте сигурни, че не правите твърде много и твърде рано“, казва Рейчъл Триче, доктор по медицина, специалист по спортна медицина, ортопедичен хирург на краката и глезените и лекар на екипа на US Soccer Women's Национален отбор. Това означава добавяне на дейности като колоездене, плуване и силови тренировки. Когато тренирате за сила, добавете движения, които работят за укрепване на мускулите и сводовете на стъпалата (повече за това по-долу) и дори бедрата и сърцевината, за да предотвратите претоварване и претоварване на пищялите.
- Вземете витамините си: Оптимизирайте здравето на костите си, като получавате достатъчно калций и витамин D, като и двата могат да помогнат за предотвратяване на прогресията от шини на пищяла до стрес фрактури.
- Крос влак: Можете да изградите мускули и издръжливост с други дейности извън бягането. „Искате да тренирате по едно и също време, за да сте сигурни, че не правите твърде много и твърде рано“, казва Рейчъл Триче, доктор по медицина, специалист по спортна медицина, ортопедичен хирург на краката и глезените и лекар на екипа на US Soccer Women's Национален отбор. Това означава добавяне на дейности като колоездене, плуване и силови тренировки. Когато тренирате за сила, добавете движения, които работят за укрепване на мускулите и сводовете на стъпалата (повече за това по-долу) и дори бедрата и сърцевината, за да предотвратите претоварване и претоварване на пищялите.
- Вземете витамините си: Оптимизирайте здравето на костите си, като получавате достатъчно калций и витамин D, като и двата могат да помогнат за предотвратяване на прогресията от шини на пищяла до стрес фрактури.
Как да лекуваме шипове на подбедрицата
Понякога може да правите всичко правилно и въпреки това да ви сполети болка в подбедрицата. Ако това се случи, поемете въздух. "Не забравяйте, че за повечето от нас целта е да останем бегачи за цял живот", казва Хенгелс. "Първо се уверете, че сте здрави, а след това се съсредоточете върху финалната линия. " Ето какво да правите, когато ви налегнат схващания на подбедриците, директно от експертите:
- Не просто „издържайте“. Може да се изкушите да се ухилите и да го понесете, но това е голяма грешка. Бягането през болката може да причини стресова фрактура, превръщайки това, което трябва да бъде три седмици възстановяване, в нещо, което отнема месеци, за да се излекува, казва Мецл. Първата ви стъпка, след като почувствате болка, трябва да бъде да посетите Вашия лекар за диагноза.
- Опитайте малко „относителна почивка“. Направете почивка за поне две седмици, препоръчва Metzl. След това добавете колоездене или плуване като начин с ниско въздействие за поддържане на кардио фитнес, докато работите с лекар, за да разберете какво се случва. Може също да искате да комбинирате това свободно време с физиотерапия, въз основа на препоръката на вашия лекар.
- Третирайте зоната. Можете да опитате да подобрите заздравяването чрез обледеняване на нежните зони - 20 минути включено, 20 минути изключено, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Можете също така да приемате извънборсово противовъзпалително лекарство, след като бягате, ако наистина ви убива, казва Триче. (Но да, ако е толкова зле, може би просто си починете?)
- Вземете правилната екипировка. Намирането на правилния чифт маратонки за вашето тяло и фитнес цели е от ключово значение.
- Поправете формата си. Ако наистина се занимавате сериозно с бягане и не можете да се отървете от шините на пищяла, Roche препоръчва да намерите треньор или спортен доктор, който да направи биомеханичен анализ. Те могат да направят видео или 3D анализ на движението, за да усъвършенстват вашата форма и да идентифицират проблемите. „Да останеш на крака ще поправи болката, но не и причината“, казва Мецл.
- Отпуснете се обратно. Когато мислите, че пищялите ви са готови за това, ще искате бавно да се върнете обратно към рутината си на бягане, казва Триче. „Ако се върнете назад и ви боли, ще трябва да се отдръпнете отново“, добавя тя.
- Вижте док. Ако чувствате, че сте се занимавали с шини на пищяла завинаги и те не се подобряват, отидете на лекар, казва Адам. Може да се нуждаете от физиотерапия, за да се опитате да коригирате походката си и да се върнете в играта. Нова рутина за сила, насочена към мускулите на бедрата и дупето, също може да помогне за премахване на силата от пищяла, докато бягате.
Разтягания за облекчаване на шипове на подбедрицата
Следващите разтягания са насочени както към прасците, така и към прасците, така че да се получи цялостен масаж на долната част на краката. Говорим за сладко облекчение!
Седнало разтягане на подбедрицата
" Това разтягане може лесно да се модифицира в зависимост от симптомите ви, тъй като можете да контролирате обхвата на движение и колко дълбоко да се разтегнете", казва Зак Къркпатрик, физиотерапевт и мениджър на клиниката за физиотерапия Athletico. " Бонус: това е и хубаво разтягане на четириглавия бедрен мускул. "
Професионален съвет: Регулирайте дълбочината на това разтягане, така че да отговаря на вашето ниво на комфорт.
Разтягане на стомаха на стъпало
Грант Радермахер, спортен хиропрактик, който се занимава с активна рехабилитационна терапия в Ascent Chiropractic, препоръчва това разтягане на клиентите, които бягат.
Разтягане на прасеца с пенообразен ролер
Вашият фоумролер ще бъде най-добрият ви приятел, когато става въпрос за шипове на прасците. Тя ще ви помогне да разхлабите стегнатата, свързваща фасция (тъкан, която обгражда мускулите).
Масаж на подбедрицата с пенообразен ролер
" Валяците за пяна са чудесен начин за стимулиране на притока на кръв и намаляване на напрегнатите тригерни точки на подбедрицата", казва Рош.
Извод: Съществуват много ефективни начини за предотвратяване на появата на навяхвания на пищялите и възможности за лечение на навяхвания на пищялите, когато се появят, така че да не се налага да страдате от болка по време на бягане.
