Време е за урок по фитнес лексика. Днешните думи са аддукция и абдукция. Разбирането на тези практически идентични термини може да ви помогне да прецизирате формата си, да избягвате травми и да тренирате ефективно.
" Много е лесно да ги объркате, но познаването на разликата между упражненията за аддукция и абдукция може да ви помогне да тренирате по-добре", казва Си Джей Хамънд, CPT, треньор на RSP Nutrition и собственик на спортната зала Fit Legend. " И при двете се използват мускули, които помагат при други, по-сложни движения - и като знаете как да работите с тях, можете да направите силата и подреждането си по-мощни. "
Запознайте се с експертите: Ноа Неймън е главен треньор и съосновател на Rumble Boxing, с десетилетия опит във фитнес индустрията. Си Джей Хамънд, CPT, е треньор в RSP Nutrition и собственик на спортната зала Gym Legend, където работи върху включването на научно интегрирани програми в тренировъчните си програми. Ашли Джой, CPT, е треньор в Лос Анджелис и водещ треньор в приложението Centr на Крис Хемсуърт.
Готови ли сте най-накрая да изясните тези два термина? "Думите "аддукция" и "абдукция" се отнасят до движението на частите на тялото към или от средната линия на тялото (или торса)", казва Ноа Неймън, CPT, съосновател на Rumble. " Например изпъването на крака е абдукционно мускулно движение (отдалечаване), докато привличането на същия крак обратно към тялото е аддукционно движение. "
Тук треньорите обясняват разликата между абдукция и аддукция, как да включите тези упражнения в рутинната си програма и всички предимства на тренировките с оглед на абдукцията и аддукцията.
Какво представлява отвличането?
Представете си, че една линия минава от центъра на горната част на главата ви чак до пода, между стъпалата ви. Професионалистите в областта на фитнеса наричат тази линия средна линия, която по същество е центърът на тялото ви - обяснява Хамънд.
Всяко движение, при което издърпвате единия или двата си крака или ръце от тази средна линия и ги изнасяте встрани, се счита за абдукция, казва той. Когато вдигате ръцете си и изпъвате краката си навън в първата част на скока, например? Това е абдукция.
Не е изненадващо, че мускулите, които помагат на тялото да извършва абдукционни движения, се наричат абдуктори.
Например за краката, "абдукторите са ключови фактори за стабилизиране на бедрата, " казва Хамънд. Освен че подпомагат движенията, при които изнасяте крака си от средната линия, тези мускули (разположени от външната страна на бедрата и включващи някои от по-малките седалищни мускули) поддържат бедрата и коленете в правилна позиция по време на всички видове упражнения - включително дори при ходене.
Едно от упражненията, базирано на абдукция, вероятно вече е включено в тренировките ви за сила: странични повдигания на раменете (вж. по-долу!), казва Ашли Джой, CPT, треньор в приложението за здраве и фитнес Centr.
При това движение делтовидните мускули (разположени в горната част на ръцете) изпълняват функцията на абдуктори, като ви помагат да вдигнете ръцете си встрани до височината на раменете.
Какво тогава е аддукция?
Ако все още не сте се досетили, аддукцията е просто обратното на абдукцията.
Представете си отново скачащия жак. След като сте завършили първата половина и сте издърпали ръцете и краката си от средната линия, трябва да ги върнете обратно, така че да се приземите със събрани крака и ръце отстрани. Това - както и всяко друго движение, което включва изтегляне на едната или двете ръце или крака към центъра на тялото - е аддукция, обяснява Хамънд.
Например мускулите абдуктори на бедрата са разположени от външната страна на бедрата, а мускулите аддуктори са разположени от вътрешната страна (вижте вътрешната страна на бедрата), казва той.
Ако си представяте онази машина за вътрешна част на бедрата във фитнеса (да, нарича се машина за тазобедрен аддуктор!), е, същото. Но това не е единственото движение, което работи с тези мускули.
Сумо клековете, например, са насочени и към мускулите на тазобедрената става, тъй като работят за поддържане на силата и стабилността при клякане с по-широка от обичайната стойка, казва Джой.
Има един лесен начин да запомните разликата между абдукция и аддукция.
Готови ли сте за един бърз и прост трик, с който най-накрая ще направите разликата между абдукция и аддукция?
"Адукция" съдържа думата "добавяне", казва Хамънд. Когато добавяте, вие събирате нещата заедно - и когато правите движение, което включва аддукция, вие събирате един или повече от крайниците си към средната линия. Бум!
3 най-добри упражнения за абдукция
Повдигане на раменете (странично)
Как да:
Преса с дъмбели над главата
Как да:
Професионален съвет: Неймън препоръчва да включвате и двата вида движения в тренировките си поне три пъти седмично.
Мидени черупки
Как да:
3 най-добри упражнения за аддукция
Муха на гърдите
Как да:
Издърпайте нагоре
Как да:
Странично нападение
Как да:
Предимства на движенията за абдукция и аддукция
Вече сте разбрали, че това не е само забавен урок по лексика, а движенията за абдукция и аддукция са важни за цялостната ви физическа форма и за ежедневието. Ето и няколко от предимствата, които идват с тях:
По-добър обхват на движение. Според Неймън инвестирането в двете в еднаква степен е това, което помага за мобилността. Ключът е в съвместната работа с движенията за абдукция и аддукция. Неймън препоръчва да правите и двете за еднакво време. " Казано по-просто: колкото повече разновидности, в които тренирате тялото си, толкова по-мобилни ще бъдете. Това е особено важно, когато говорим за подвижността на бедрата, които са епицентърът на нашето тяло. "
Разнообразие на обучението. Когато използвате упражнения за абдукция и аддукция, по естествен начин добавяте контраст към рутинната си програма. " За да имате силно и здраво тяло, е важно да тренирате всички двигателни модели", казва Неймън.
Повече функционална сила. Ползите от упражненията за абдукция и аддукция включват увеличаване на силата. Те също така помагат за осъзнаването на тялото и повишават баланса, тъй като бавно (но стабилно!) се приспособявате към движенията. Всичко това води до забележими постижения, особено при вдигане на по-големи тежести.
Здрави стави. "Тренирането на упражнения за аддукция и абдукция на тазобедрената става е неразделна част от здравословното сгъване на тазобедрената става и дори може да допринесе за здравословното движение на долната част на гърба, коленете и врата", казва Неймън.
Изводът: Абдукция е движение, при което изтегляте едната или двете си ръце или крака от средната линия на тялото. Аддукцията е свързана с изтегляне на единия или двата към средната линия на тялото.
