Да се потопите в студен басейн е готино. Ледените бани (познати още като потапяне в студена вода или студена терапия) са хит за Зак Ефрон, Лейди Гага, Джулиан Хоф и много други професионални спортисти.
Всички тези звезди върху лед обаче не означават автоматично, че ледените бани са ефективни. Вероятно се чудите дали ползите от ледените бани си заслужават да се превърнете в човешки айсберг. (Същото!)
Оказва се, че използването на ледени бани като средство за възстановяване е свързано с доста противоречия. Всъщност Гейб Миркин, лекарят, който първоначално популяризира използването на лед за възстановяване след тренировка през 70-те години на миналия век, сега се отказва от първоначалните си заключения, като твърди, че ледът всъщност може да забави възстановяването на мускулите.
Запознайте се с експертите: Леада Малек, DPT, CSCS, е сертифициран специалист по спортна медицина. Брандън Никълъс, CPT, е личен треньор в The Fitness Tribe. Чад Уолдинг, DPT, е физиотерапевт, холистичен треньор по здраве и фитнес, спортист, уелнес лектор и съосновател на Native Path.
В днешно време повечето специалисти използват ледени вани, за да намалят до минимум мускулните болки, така че да можете да продължите усилено (или по-усилено) на следващия ден след тежка тренировка, обяснява сертифицираният специалист по спортна медицина Леада Малек, DPT, CSCS.
Така че, трябва ли да замените ваната с мехурчета след тренировка с ледена вана? Ето всичко, което трябва да знаете за ползите от ледената баня, няколко препоръки и препоръки за студената вана и още - директно от експерти и треньори.
Ако сте скептично настроени относно истинската възвръщаемост на инвестициите от потапянето на цялото ви тяло в гигантска 7
1. Може да почувствате незабавно намаляване на болката.
Макар че ледът върху голата ви кожа очевидно причинява изтръпване, това не е единственият начин, по който ледените бани помагат за предотвратяване на болката. "Изследователите подозират, че възприемането на болката се понижава, тъй като скоростта на нервната проводимост се забавя", обяснява Малек. В общи линии системата, която тялото ви използва, за да сигнализира, че ви боли, преминава в режим на забавено движение.
2. Подуването също може да намалее.
" Вазоконстрикцията, или свиването на кръвоносните съдове в отговор на студа, също може да доведе до намаляване на локалния кръвоток", обяснява Малек. Така че допълнителният приток на кръв, който мускулите могат да получат след особено тежка тренировка, спира да тече, предизвиквайки подуване.
3. Може да се представите по-добре на следващата тренировка.
Най-търсеното предимство на ледените бани? Те могат да помогнат на спортистите да тренират или да работят с висока интензивност в няколко дни. "Особено в рамките на 24 часа след тренировката, ледените бани могат да помогнат за намаляване на DOMS [забавена мускулна треска] и RPE [степен на възприемане на усилието], " казва Малек. " Това помага на спортиста да се върне към предишната интензивност на тренировката по-бързо."
По принцип, ако трябва да претърпите тежка тренировка и да се върнете към нея на следващия ден, вземането на ледена вана между тренировките може да ви помогне да намалите до минимум подуването и натрупването на отпадъци в мускулите, които работят усилено. Ето защо Гага може да е направила това по време на турнето.
4. Може да се чувствате по-малко стресирани.
Въпреки че няма проучвания, които пряко да свързват ледените бани с намаляването на стреса, всеки, който е нанасял охлаждащ мехлем върху обрив или просто е плискал студена вода върху лицето си сутрин, познава ободряващия ефект, който студената процедура може да предизвика. " Поради незабавното облекчаване на болката, някои хора споделят, че се чувстват по-щастливи или по-бодри след ледена баня ", обяснява Малек. Освен това екстремните температури ви принуждават да промените дишането си, за да бъде по-дълбоко и контролирано, което също може да допринесе за ефекта на разтоварване, добавя тя.
5. Охлажда ви бързо.
Това може да изглежда като очевидна полза, но си заслужава да се спомене. Според проучване от 2015 г. контактът със студена вода помага на прегрелите хора да се охладят два пъти по-бързо от алтернативните методи.
Преди обаче да се хвърлите с оръдие във вана с кубчета лед, има няколко потенциални недостатъка, които трябва да имате предвид.
1. Те могат да бъдат опасни.
Мислите, че да се охлаждате в ледена вода като оцелелите корабокрушенци звучи забавно? "Човек може да получи хипотермия и измръзване при неправилно изпълнение", предупреждава Брандън Никълъс, CPT. Освен това, тъй като ледените бани могат да забавят сърдечния ритъм, те вероятно са лоша новина, ако имате сърдечно заболяване.
Малек допълва, че хората с диабет също трябва да избягват ледените вани, тъй като те често имат проблеми с поддържането на телесната температура при екстремни промени. (Задължително се консултирайте с вашия лекар.)
2. Ледените бани всъщност не помагат за възстановяването ви.
Един основен недостатък за всеки, който се опитва да изгради мускули или да стане по-здрав: Според проучване от 2019 г., публикувано в Journal of Physiology, ледените бани след тренировка могат да попречат на възстановяването и растежа на мускулите. Изследователите отбелязват, че при трениращите, които са вземали ледени вани след тренировка, са установени по-ниски нива на протеин, свързан с мускулния растеж, и по-високи нива на протеин, свързан с мускулното разграждане, отколкото при тези, които са поддържали стайна температура за възстановяване. Уомп, уомп.
3. Възможно е предимствата да са просто плацебо ефект.
Подобно на романса, който създадох с друг редовен посетител на сутрешното ми кафе, ползите от ледените бани може би са просто въображаеми. Да, положителният ефект на ледените бани поне отчасти се дължи на плацебо ефекта, показва едно проучване на списание "Медицина и наука за спорта и физическите упражнения". Нищо против плацебо ефекта, но е добре да се знае.
Как да разберете дали ледените бани са подходящи за вас
Ако ледените вани могат да ви помогнат да се чувствате по-малко стресирани и да отмиете болките, не е чудно, че знаменитостите се радват на тях (дори и да става дума за плацебо ефект). Но дали си заслужава да напълните ваната с ледена вода и да се напъхате в нея, зависи от вас.
" При всички противоречиви данни е трудно да се каже дали ледените бани са наистина полезни", казва Малек. " Ледените вани отнемат няколко минути, за да се влезе в тях поради ниската температура, което ме кара да се замисля дали ледената вана не е просто загуба на време и дали усилията за възстановяване не е по-добре да се изразходват за нещо друго. "
В крайна сметка, освен ако не сте спортист и не трябва да преодолеете тренировка или състезание утре след интензивна тренировка днес, вероятно можете да пропуснете времето във ваната. Вместо това се съсредоточете върху техники като фоумролиране и разтягане, предлага Малек.
Как да вземате ледени вани безопасно
Искате ли да се потопите в температури, близки до тези на Титаник? Има правилен начин за вземане на ледени вани, за да сте в безопасност. Преди да разтоварите фризера, ето няколко насоки от експерти, които да следвате:
Нямате вана или просто искате алтернатива на ледената вана? Вместо това вземете студен душ, добавя физиотерапевтът Чад Уолдинг, DPT. Ето как той препоръчва да се разхладите под душа:
Извод: Ледените бани не са героите за възстановяване след тренировка, за които някога ги смятахме, и не са полезни за обикновения човек. Вместо това съсредоточете усилията си след тренировка върху фоумролинга и разтягането.
