Разбирам, ако стабилността на глезена е на същото място в списъка със задачи, както подреждането на маратонките или почистването на вътрешността на фурната. Но всъщност тя е изключително важна за ежедневните движения като ходенето (да).
" Силните мускули на прасците създават силни и стабилни глезени, които помагат за стабилизирането на стъпалото", казва Жаклин Бастън, CSCS, собственик на Triple Fit в Чикаго. Колкото по-силна е тази мускулна група, толкова по-мощни ще бъдат скоковете, спринтовете и вдиганията ви - и толкова по-малък ще бъде рискът от травми.
Прасците се състоят от два мускула, които се спускат по задната част на крака - гастрокнемиус и солеус, казва Индия Макпик, CSCS. Повдигането на прасците в изправено положение ангажира и двата мускула, като прави прасците ви по-силни и слаби, а също така стабилизира глезените и стъпалата ви.
Запознайте се с експертите: India McPeak, CSCS, е сертифициран специалист по силова подготовка, бивша гимнастичка, а в момента работи върху магистърската си степен по спортно и тренировъчно хранене. Жаклин Бастон, CSCS, е сертифициран специалист по силова подготовка и кондиция и собственик на Triple Fit в Чикаго.
Мислете за качеството, а не за количеството при вдигането на прасците. Бързото изпълнение на повторенията няма да ви донесе многото ползи, които ще ви донесе фокусирането върху правилната форма. Предлагаме ви инструкции стъпка по стъпка за правилно изпълнение на упражненията за повдигане на прасците и още съвети от експерти за укрепване на долната част на краката.
Как да:
Повторения
Съвети за формата: Ако тази област е слаба, глезените ви могат да се свият или извият, което може да доведе до дисбаланс и до травми в глезените и коленете, обяснява Бастон. Ако случаят е такъв, правете упражнения за укрепване на глезените, преди да включите в тренировките си повдигането на прасците. Ако е необходимо, можете да застанете близо до стена за баланс.
Ползи от повдигането на прасеца
Повдигането на прасците е само един от начините за укрепване на мускулите на прасците. Когато тренирате гастрокнемиуса и солеуса (два мускула, които се прикрепят към петата чрез ахилесовото сухожилие и съставляват прасците), можете да очаквате някои големи ползи.
Повишаване на баланса. Това движение е чудесно за подобряване на стабилността на глезените, силата и впоследствие на цялостния баланс. Според изследванията от 2020 г. повдигането на прасците подобрява равновесието, което е важно за осъзнаването на тялото, координацията и мобилността.
Подобряване на мощността. Ако тренировките ви включват много експлозивни движения като скачане, повдигането на прасците ще ви даде повече сила. Допълнителната стабилност на глезена помага при приземяване и излитане.
Увеличаване на общата сила. Поддръжката на глезените също е от решаващо значение за тежките упражнения в долната част на тялото, според Бастон. Повдигането на прасците може да ви помогне да направите румънска мъртва тяга, да клякате като професионалист и др.
Направете повдигането на прасците част от тренировката си
Едно от най-хубавите неща при това движение е, че можете да го правите почти навсякъде - Бастон казва, че обича да го прави, докато си мие зъбите.
Свързани истории Най-добрите движения за тренировка на корема и дупето 17 Най-добри движения за тренировка за начинаещи, които да опитате у дома 10 Най-добри упражнения за изграждане на супер силно дупе
Ако искате да го включите в структурираната си тренировка, стремете се да включвате повдигане на прасците два до три дни в седмицата.
Тъй като повдигането на прасците е изолирано упражнение за една става, важно е да го съчетаете с други движения, които укрепват ставите, към които е прикрепена тази мускулна група, съветва Бастон. В този случай това е глезенната става отдолу и коляното отгоре.
Започнете, като добавите повдигане на прасците като суперсерия след клекове или напади. Когато станете по-силни, можете да започнете да съчетавате изгарянето с плиометрични движения, които изолират допълнително мускулите на прасците, като скачане на въже или клекове със скок. Можете също така да го усложните, като изпълнявате повдигането на прасците, стоейки на един крак или държейки дъмбел в ръце. (Тези упражнения за укрепване на коленете също се съчетават добре с повдигането на прасците.)
Искате да направите цялостна тренировка за долната част на тялото? Опитайте тази програма:
И като говорим за разтягане, не забравяйте да се разтегнете след тренировка, която включва това движение. "Това е мускулна група, която трудно се възстановява и може да доведе до нараняване на сводовете на краката, като плантарен фасциит, ако не я разтегнете след това", казва Бастон. Стенните напади и кучето надолу след тренировка трябва да свършат работа.
