Да останеш неподвижен е трудна работа. Опитайте се да задържите сложна йога поза или да издържите планк и ми кажете, че греша. Наистина можете да усетите изгарянето, без да помръднете нито един мускул. Планковете, които натоварват мускулите от раменете до краката, са истинска рокзвезда в света на изометричните упражнения.
Това просто движение с тежест на тялото е много ефективно само по себе си, а планкът ви помага да изравните нивото на останалите тренировки. "Това е чудесно основополагащо движение, защото много упражнения започват с планк, " казва Бетина Гозо, сертифициран личен треньор по NASM. Помислете за: лицеви опори, планински катерачи или някоя от многото други вариации на планк.
Запознайте се с експертите: Бетина Гозо, CPT, е сертифициран личен треньор по NASM, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer и победител в конкурса WH's 2017 "Next Fitness Star." Адам Розанте, CPT, е автор на The 30-Second Body, специализира в упражнения за деца и е треньор по сила и хранене на актьори и професионални спортисти.
"Планковете са едно от любимите ми упражнения, защото са не само чудесни за коремните мускули, но и за цялостното укрепване на гърба, раменете и бедрата, " казва Гозо. "Изграждат стабилност около всички тези мускули. То ще ви помогне да укрепите ядрото си за силови тренировки, бягане или дори за ежедневни дейности."
Но дори и да правите планк в продължение на един час (образно казано... всъщност толкова време трябва да задържите планк), това няма да ви донесе нищо добро, ако формата ви е нарушена.
Прочетете за всички експертни съвети за усъвършенстване на формата на дъската, за всички ползи от упражнението и за още варианти, с които да подобрите тренировката си за сърце.
Как да правим планк с правилна форма
Как да:
Задава
Предимства на дъските
Има няколко предимства, които идват с изпотяването в дъските. Това движение е любимо сред трениращите за трениране на сърцевината, но дъските правят много повече.
Силна и тонизирана сърцевина. Планковете тренират коремните мускули, които виждате, и по-дълбоките, които само усещате. "Планкът е чудесно упражнение за укрепване на дълбоката вътрешна част на тялото: напречните коремни мускули, мултифидусите, диафрагмата и тазовото дъно", обяснява Адам Розанте, сертифициран личен треньор и автор на книгата "30-секундното тяло".
Подобрена стойка. Планковете тренират мускулите, които поддържат и контролират гръбначния стълб. Резултатът? Ще видите, че стоите по-високо.
По-добро цялостно движение. Според Розанте мускулите, ангажирани при планк, са в основата на всичко, което правите. Това важи както за фитнеса, така и за ежедневието ви.
Обща сила на тялото. Планковете тренират много повече от сърцевината. Ако го правите правилно, планкът е чудесно движение за цялото тяло. Включвате квадрицепсите, глутеусите, ръцете и др.
Избягвайте тези често срещани грешки на дъската
След като вече знаете всички съвети за форма, за да постигнете перфектен планк, трябва да обърнете внимание и на това какво не трябва да правите. "В началото може да е трудно да осъзнаете тялото си в пространството", казва Розанте. "Когато започвате, може да е полезно да използвате огледало, за да проверите формата си." Ето най-често срещаните грешки при планк и как да ги поправите.
Гледайте напред или нагоре. Това е най-честата грешка, която хората допускат, казва Розанте. "Това натоварва врата и в крайна сметка убива цялата ви форма", обяснява той. " Погледнете пода пред себе си. Представете си, че държите топка за тенис между брадичката и врата си. "Това ще запази гръбначния ви стълб неутрален и ще ви помогне да избегнете болка или нараняване.
Много пъти виждам хора, които оставят раменете си да паднат назад, гръдният кош се издува, а бедрата падат, казва Гозо и Розанте се съгласява с него: "Това е едно от първите неща, които се случват, когато ядрото ви се умори", казва той. " Освен че движението е по-малко ефективно, то натоварва долната част на гърба. "
Свързани истории Как да усъвършенствате пушъпа и да получите всичките му печалби Как да правим птиче куче по правилния начин Ето защо точно трябва да вдигате мъртва тяга
Претоварване на ръцете. Ако оставите гърба си да се извие или бедрата да се изправят нагоре, ръцете ви могат да поемат контрола. "Когато ядрото ви се умори, вашата реакция е да го подкрепите, като прехвърлите част от тежестта в ръцете си, а в повечето случаи и по-голямата част от нея", казва Розанте. Тази позиция натоварва раменните стави и гръбначния стълб, което не желаете, и отнема от работата на сърцевината ви. " А това просто отхвърля целта на цялото движение.
Когато това се случи, свийте седалищните мускули и помислете за връщане на бедрата в една линия. " Преместването на стъпалата по-далеч едно от друго също ще ви даде по-стабилна основа, което ще направи движението малко по-лесно, " казва Розанте. " Когато станете по-силни, можете да започнете да намалявате разликата. "
Направете планкове част от тренировката си
Планковете могат лесно да станат част от ежедневието ви. "Планковете са нещо, което можете да правите всеки ден, но не е необходимо да ги правите много дълго, " казва Гозо. "Мисля, че е чудесна идея да правите няколко различни планковете през деня, по различно време на деня, защото сте подложени на различна умора. Колкото повече можете да тренирате тялото си да бъде стабилно при толкова много различни условия, толкова по-силно ще бъде то!"
Най-добрите вариации на дъската, които да опитате
Страничен планк
Как да:
Червеи
Как да:
Топка за стабилност Разбъркайте гърнето
Как да:
Планински катерач със задържане
Как да:
Разпростиране
Как да:
Ренегатски ред
Как да:
Планк с докосване на коляното
Как да:
Странична дъска Dips
Как да:
Странична дъска и достигане през
Как да:
Планк с потапяне в бедрото
Как да:
Планк със странично повдигане на ръката
Как да:
Планк с повдигане на краката
Как да:
Планк с променливо повдигане на ръката
Как да:
