Ето нещо, което не чувате всеки ден, но би трябвало да чуете: Тазът ви е истинският MVP на тялото ви. Тази конфигурация от кости във формата на купа в долната част на корема е основната опора за гръбначния стълб, подпомага пренасянето на тежестта към долните крайници и предпазва вътрешните органи. Това са само няколко начина, по които тазът ви помага да функционирате, затова е важно да не го пренебрегвате. Направете наклон на таза!
В Пилатес наклоните на таза са често срещано и основно движение, включващо позиционирането на таза спрямо гръбначния стълб - казва Диара Къмингс, сертифициран инструктор по Пилатес и основател на Snatched Fitness NYC. "Упражненията за накланяне на таза често включват люлеене или люлеене на таза, като същевременно стабилизират краката и гръбначния стълб", обяснява тя.
Запознайте се с експертите: Диарра Къмингс е сертифициран инструктор по пилатес, с допълнителни сертификати по пре
Тъй като тазът може да се накланя напред (напред), назад (назад) и настрани (странично), наклоните на таза могат да ви помогнат да постигнете по-добра стойка, да укрепите мускулите на тазовото дъно, да увеличите подвижността и да облекчите напрежението или болката в бедрата и долната част на гърба, казва тя.
Накланянето на таза ангажира и долната част на коремните мускули (здравей, сърцевина!). "Наклонът на таза е важен, защото води до осъзнаване и в крайна сметка до контрол, сила и издръжливост на вътрешните стабилизатори на ядрото", казва Джаки Шерууд, сертифициран инструктор по пилатес и треньор в AKT. " Владеенето на дълбокия вътрешен цилиндър от мускули е ценно за поддържане на здравето на долната част на гърба и бедрата и подпомага цялостното физическо представяне. "
Свързани история 8 Най-добрите упражнения за тазовото дъно за жени
Освен това наклоните на таза могат да подобрят сексуалното здраве. "Стягането и разхлабването на мускулите на тазовото дъно може да помогне за по-доброто сексуално функциониране", казва Къмингс. Проучванията показват, че ако се научите да контролирате и укрепвате тазовото си дъно, това увеличава възбудата, ефективността и удоволствието.
Как да правим наклони на таза с правилна форма
Важно е да знаете, че накланянето на таза е фино, едва забележимо движение, което учи на контрол. "Това не е упражнение, от което ще отслабнете или ще ви заболи, но ще ви помогне да поддържате здрави стави и добра подвижност", казва Къмингс. Опитайте да включите движението първо сутрин, за да разхлабите долната част на гърба си, или като загрявка или охлаждане по време на тренировката.
Инструкции: Изпълнете две серии по 10 повторения, 3-5 дни в седмицата.
Как да:
Професионален съвет: Къмингс препоръчва да поставите малка топка или блокче за йога между вътрешната част на бедрата, за да стабилизирате долната част на тялото и да поддържате правилно подреждане.
Често срещани грешки при накланяне на таза, които трябва да се избягват
Професионален съвет: Може би вече правите наклони на таза (особено ако се занимавате с йога или пилатес). Много от основните упражнения, като например коремни преси на колело, планк за предмишница и планк за мечка, изискват лек наклон на таза, казва Шерууд.
Ползи от наклона на таза
Ето едно кратко напомняне за всички предимства, които идват заедно с правилното изпълнение на наклоните на таза:
1. Променете опората на горната част на тялото.
2. Седнете на стабилизираща топка за по-голямо предизвикателство.
3. Изравнете нивото с позиция полуклек.
Кой може да прави наклони на таза?
Хубавото на този прост ход е, че почти всеки може да се възползва от предимствата му. Наклоните на таза са наистина блестящи по време и след бременността.
Накланянето на таза може да бъде чудесно пренатално упражнение, тъй като тежестта на бебето натоварва гръбначния стълб и често причинява напрежение в долната част на гърба, според Шерууд и Къмингс. Ако леженето по гръб е неудобно по време на бременността, опитайте да седнете на стабилизираща топка или да станете на четири крака (четирикраки).
За възстановяване след раждане наклоните на таза са чудесен начин да възстановите връзката с дълбоките вътрешни стабилизатори на таза и да укрепите напречния корем (най-дълбокия слой коремни мускули). "Накланянето на таза е също така успокояващо упражнение и може да бъде полезно за възвръщане на чувството за център сред бързината на майчинството", казва Шерууд.
Има обаче няколко души, които трябва да се пазят от него. "Всеки, който има скорошна хронична травма на долната част на гърба, тежка остеопороза, скорошна операция или диагноза "задна херния на гръбначния стълб", трябва да избягва наклона на таза, докато не се консултира с лекаря си", казва Шерууд. Ако изпитвате болка по време на изпълнението на движението, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт.
