Как да получите 6-Pack Abs варира *A Lot* от човек на човек

Изработването на шест коремни преси е висока цел. Често може да ви се струва, че методът на всички останали е просто неефективен за вашия тип тяло. И това вероятно е така! И така, каква е тайната за постигане на шестте пакета?

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че не всички фактори, които влияят на това дали можете да видите коремните си мускули, зависят от вас. "Ако искате да видите повече мускулна дефиниция в коремната област като цяло, определено трябва да съчетаете начина, по който се храните и пиете, с упражненията", казва Кара Лиота, CPT и съосновател на KKSWEAT. " За съжаление само упражненията за ядрото вероятно няма да свършат работа. "

Запознайте се с експертите: Кара Лиота, CPT, е фитнес треньор от Бруклин и съосновател на KKSWEAT, студио за обучение с дигитални и персонални класове. Джейми Костело, CPT, е сертифициран личен треньор в Центъра за дълголетие Pritikin с множество специалности. Рейчъл Никс, CPT, е треньор в студио Lululemon и основател и главен изпълнителен директор на Birth Queen.

Например съставът на тялото (или съотношението между телесните мазнини и чистата мускулна маса) се влияе от диетата и физическите упражнения, но също и от генетиката. "Повечето жени трябва да достигнат 15-19% телесни мазнини (BF), " казва Джейми Костело, CPT, от Центъра за дълголетие Pritikin.

"Най-добрият начин да подходите към тренировките за коремни мускули е да мислите цялостно за сърцевината си и да тренирате на 360 градуса около сърцевината на тялото си, за разлика от мисленето само за 6 пака, което е супер непостижимо за повечето хора, " казва Лиота. (Прочетете: За много жени това не е лесно и дори реалистично.)

Любопитно ви е да разберете какво наистина е необходимо и дали това е постижимо за вас? Ето какво препоръчват фитнес треньорите, за да изваяте коремната преса с шест опаковки и да достигнете процента на телесните мазнини, за да ги накарате да изпъкнат.

1. Усилете кардио тренировката.

Аеробните упражнения са чудесен начин за изгаряне на мазнини. Колкото повече кардио упражнения правите, толкова повече коремни мазнини можете да загубите, според преглед на 16 клинични проучвания, които разглеждат връзката между двете. И тъй като не съществува такова нещо като тренировка на място за дадена мускулна група, можете да загубите и общото телесно тегло.

"Кардиото е чудесен инструмент за сваляне на стрес и килограми. И двете спомагат за изграждането и определянето на силата," Рейчъл Никс, CPT, треньор в Lululemon, обяснява. Тя препоръчва да преместите седлото назад и да държите бедрата си неподвижни, докато въртите, и да използвате гребния тренажор и скиорската машина, за да насочите вниманието си към коремните мускули.

Когато правите кардио упражнения последователно като част от фитнес програма, която е насочена и към изграждане на ядрото и мускулите, ще видите как съставът на тялото ви се променя и се повишава тонусът и дефиницията от главата до петите - включително коремните мускули. Само попитайте Кортни Кардашиян!

2. Добавете HIIT тренировки в микса.

Какво е HIIT? Като начало, това е съкращение от високоинтензивна интервална тренировка и може би е най-бързият начин за постигане на коремни мускули. Това е така, защото тази фитнес техника съчетава кардио и силова тренировка в една бърза и ефективна тренировка, т.е. наистина повишава сърдечния ви ритъм.

"Красотата на HIIT класа е, че той ви дава възможност да загубите телесни мазнини, както и да натрупате чиста маса, " казва Стив Урия, сертифициран треньор. "Бих казал, че ако започнете да правите HIIT три до четири пъти седмично, ще видите забележима разлика в тялото си."

Вземете нашите всички

3. Упражнявайте последователно коремните си мускули.

"Всяка тренировка трябва да включва тренировка за ядрото, " казва сертифицираният треньор Анна Кайзер, основател на AKT Fitness и жената, която стои зад коремните мускули на звезди като Кели Рипа и Шакира. Само че знайте, че само упражненията не са достатъчни, за да придадат на мускулите ви дефиниция, защото според малко проучване, което е обхванало 24 жени, които са правили упражнения за коремната преса пет пъти седмично в продължение на шест седмици, тренировките за ядрото няма да намалят непременно коремните мазнини; трябва да спазвате и здравословна диета.

Въпреки че целенасочените упражнения в тази област ще увеличат мускулната ви издръжливост, проучване на PubMed установи, че шест седмици само с този тип тренировки не водят до появата на плочки за корем. Всъщност само фокусирането върху упражненията за ядрото ще има малък или никакъв ефект върху намаляването на коремните мазнини, но ще увеличи силата на ядрото ви. Вероятно сте го чували и преди, но шестте пакета наистина се изграждат в кухнята.

Все пак единственият начин да изградите мускули и да постигнете тази дефиниция е чрез упражнения. Когато тренирате коремните си мускули, е важно да не се фокусирате само върху ректус абдоминис (т.е. шестте пакета). Искате да тренирате силово цялото си ядро, което включва вътрешните и външните коси мускули, напречните коремни мускули и вътрешните стабилизатори, като правите движения, които извайват мускулите от всеки ъгъл (като в тази тренировка за коремни мускули от Kaiser).

Опитайте тази основна тренировка от треньорката на знаменитости Есен Калабрезе:

4. Яжте повече протеини.

Ако вече сте активни, вероятно сте чували, че протеините са важна част от процеса на възстановяване между тренировките, тъй като помагат на мускулите да се възстановят и укрепнат. Но знаете ли, че увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да промените състава на тялото си, като намалите телесните мазнини?

Дори не са необходими много допълнителни протеини, за да се постигне голяма разлика. Според едно проучване добавянето на само 15 % повече протеини в диетата ви може да свърши работа. Ето кои са най-добрите храни с високо съдържание на протеини, които трябва да започнете да консумирате сега, ако все още не сте. Протеинови бисквити с бадемови и слънчогледови семки?

5. Постигнете дневните си цели за H2O.

Поддържането на добра хидратация не само е полезно за кожата и организма ви като цяло, но и според някои изследвания може да ви помогне да изгорите повече калории и да загубите повече телесни мазнини.

Според проучвания пиенето на около 17 унции вода може да увеличи скоростта на метаболизма с до 30 процента за период от 10 до 40 минути, тъй като увеличава разхода на енергия. Същото проучване установява, че изгаряте 23 калории на всеки 17 унции вода, които изпивате, само за сведение.

6. Намалете консумацията на захар и преработени храни.

Спомняте ли си онази детска история за скакалеца, който имал само колкото да преживее, и за мравката, която трупала всяка възможна храна, за да я запази за бъдещето? Да, ами вашето тяло всъщност е мравката в тази приказка. То складира излишното гориво от храната, която не изгаря веднага, под формата на мазнини, за да бъде разградено по-късно за енергия.

Този процес протича много бързо при храни с високо съдържание на захар и

Освен това върху коремните мазнини могат да влияят хормони като кортизол, известен още като хормон на стреса. Всъщност според изследвания стресът е свързан с по-високи нива на коремни мазнини при жени с наднормено тегло, които не са медикаментозни.

7. Предпочитайте сложните въглехидрати пред рафинираните.

Ето още малко за размисъл: Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, брашно и ориз, могат да доведат нивата на кръвната ви захар до въртележка, която ви кара да се чувствате гладни и да посягате към още храна, за да се балансирате.

Нещо повече, според изследването хората, които са консумирали повече рафинирани зърнени храни в сравнение с пълнозърнестите, са имали и по-високи нива на коремни мазнини от тези, които не са консумирали, докато обратното е вярно за хората, които са консумирали по-големи количества пълнозърнести храни в сравнение с рафинираните.

Вместо това заложете на сложните въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повишат кръвната ви захар и ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време, тъй като са и добър източник на фибри. Освен това те са най-лесните хранителни вещества, които тялото ви разгражда, когато се нуждае от енергия.

8. Напълнете се с фибри.

Храненето с високо съдържание на фибри е полезно за цялостното ви здраве. Но ако се интересувате конкретно от това как да се сдобиете с коремни мускули и шестте си пакета, добавянето на само 10 допълнителни грама разтворими фибри дневно може да намали мазнините в корема.

Участниците в проучването, които са направили това, са намалили коремните мазнини с 3,7% за пет години, без да правят други промени.

Колко време е необходимо, за да получите коремни мускули?

Сега, когато знаете какво препоръчват експертите, сигурно се чудите кога ще откриете шестте си коремни преси. "Срокът ще зависи от генетиката и хормоните на тялото ви," Лиота казва. "Със сигурност можете да намалите приема на рафинирана захар, за да ускорите процеса, така че да съчетаете диета и упражнения, вместо да разчитате само на коремни преси."

Макар че няма как да се предвиди колко време ще ви отнеме да видите резултати, ако сте последователни в упражненията за тазовото дъно, които са лично любими на Никс, опитайте да добавите още 5-10 мин. основна работа дневно, "и наистина след седмица със сигурност ще усетите голяма разлика." "Ако имате вълшебна седмица на почивка, хидратация, балансирана диета, без стрес, кардио и силови тренировки, може да е седмица. И всеки е различен, " Никс казва. Ще й благодарите до края на месеца!