Вижте, бягането на 13,1 мили може да бъде доста плашещо постижение, особено ако сте начинаещи в бягането като цяло. (Като например, че сте адски уморени дори след само няколко мили.) Въпреки това, тонове хора бягат полумаратони всяка година - сериозно! Близо 1,79 души са бягали полумаратони общо през 2019 г., като над 60 процента от тези бегачи са били жени.
Независимо дали полумаратонът е елемент от списъка ви с фитнеси, или е стъпка към по-голямо разстояние (здравейте, план за обучение за пълен маратон), полумаратонът може да ви изведе от зоната на комфорт на кардиото, като същевременно тества вашите усилия и нива на издръжливост. Друг бонус? Тъй като разстоянието е по-лесно изпълнимо, тренировките не отнемат толкова много от живота и времето ви, както е при пълния маратон. В общи линии всичко, което трябва да знаете, е, че можете да го направите.
Но... какво следва? Колко време трябва да тренираш? Трябва ли да правите и други упражнения, като например кръстосана тренировка? Това са трудните въпроси.
Ето защо Women ' s Health подготви това 12-седмично ръководство за тренировки за полумаратон в PDF формат, създадено специално за членовете на WH+. За да получите достъп до цялата тази добра информация преди състезанието, трябва само да се регистрирате за членство в WH+ и сте готови да започнете. Ето какво още трябва да знаете, преди да започнете ...
Напомни ми: Колко точно е дълъг един полумаратон?
Полумаратонът е с дължина 13,1 мили или 21 километра. Както подсказва името, това е точно половината от разстоянието на пълния маратон, който е 26,2 мили и 42 километра. Въпреки че е наполовина по-къса от тази на истинския маратон, дължината на състезанието все още може да бъде обезсърчителна както за опитните бегачи, така и за новаците.
Изтеглете ръководството за обучение за полумаратон тук
" Това е състезание, което изисква малко повече тренировки, дисциплина и планиране за бегачите, които искат да преминат на следващото ниво", казва Жасмин Неси, сертифициран треньор по бягане от USATF, инструктор в Mile High Run Club в Ню Йорк и съосновател на RUNGRL. " Може да е плашещо, но е лесно за преодоляване - а чувството за постижение в края и медалът са безценни! ", казва Неси. Успяхте ли да го направите?
Добре, но защо трябва да следвам тренировъчен план за полумаратон?
По принцип следването на това 12-седмично обучение, ръководено от WH, може да ви помогне да стъпите на пътя към успеха.
Това ръководство съдържа всичко, от което се нуждаете, и е изготвено от експертни треньори, които познават тънкостите на тренировките за полумаратон.
Свързани история 12 Най-добрите обувки за бягане за жени
Ако все още се колебаете, спомнете си за гимназията, когато забравихте да учите за изпита по математика и се провалихте, когато настъпи големият ден.
" Няма нищо по-лошо от това да се чувстваш неподготвен в деня на състезанието", казва Неси. "Придържането към план ви позволява да се подготвите не само физически, но и психически за пътуването от 13,1 км", обяснява тя.
Изтегляне на плана за обучение за полумаратон
Доверие: Този състезателен план ще ви помогне да останете спокойни и събрани, когато наближи полумаратонът, тъй като ще знаете, че сте се подготвили възможно най-добре, за да пресечете финалната линия - и е по-вероятно да избегнете болезнени травми.
Какви силови тренировки трябва да правя?
ICYDK, кръстосаната тренировка ще бъде напълно ключова, когато искате да направите тази програма за обучение за полумаратон. Всъщност за това ръководство WH Неси планира да правите поне един до два дни крос тренировки седмично, което ще ви помогне да изградите и поддържате мускулите си, докато увеличавате пробега си.
Кръстосаната тренировка може да ви помогне да намалите риска от прегаряне от прекалено много бягане. Поддържането на силата ви чрез кръстосани тренировки също така ще ви помогне да предотвратите травми и да запазите здравето си през целия процес, който може да бъде тежък като цяло за тялото.
Какво трябва да ми каже моят тренировъчен план за полумаратон за подготовката за състезанието?
Този PDF файл ще ви запознае с всичко, което трябва да знаете преди състезанието - особено когато големият ден наближава. Тук е разгледано всичко - от храненето, през съня, до екипировката, която трябва да носите по време на състезанието, включително как да намалите пробега си с наближаването на датата на състезанието, за да бъдат краката (и съзнанието ви) свежи.
Сега, когато вече сте експерт по тренировъчните програми за полумаратон, е време да изтеглите този PDF файл за себе си - ексклузивно предимство само за членовете на Women's Health+.
И между другото, регистрацията за членство в Women's Health+ ви дава достъп до нашия бюлетин само за членове, в допълнение към *неограничено съдържание на сайта* (което означава много други видове тренировки) и едногодишен абонамент за печатно списание.
Присъединете се към Women's Health+ днес за ексклузивен достъп до това ръководство за бягане, абонамент за Women's Health и още повече привилегии.
