Какво ще кажете, ако ви кажа, че е възможно да изваяте мечтаната плячка, докато лежите на пода? Движения като клек и мъртва тяга изискват изправяне, но хип тръстерите започват направо на постелката. Те обаче не са почивка.
Вероятно сте виждали хип тръстове навсякъде в Instagram, но те не са просто преходна фаза. Спортисти и инфлуенсъри пеят хвалебствени слова за тях, а някои треньори дори са изградили цели кариери върху използването на хип тръстове, за да помогнат на клиентите си да изградят силни и тонизирани седалищни мускули.
Запознайте се с експертите: Даниел Уилсън, CPT, е треньор в EvolveYou и бивш колективен мажоретка. Кехинде Анжорин, CFSC, е треньор по силови спортове и създател на метода "Сила".
Хип тръстерите са ефективно и универсално упражнение за долната част на тялото и заслужават постоянно място в репертоара ви за долната част на тялото. Можете да ги изпълнявате само с тежестта на тялото си, със съпротивителни ластици или със свободни тежести като дъмбел или щанга. Можете да ги изпълнявате във фитнес залата или у дома.
И независимо дали искате да станете възможно най-силни, или просто да тренирате за сила, за да поддържате играта си на бягане стабилна, изтласкването на бедрата може да ви помогне. Убедени ли сте, че трябва да пробвате хип тръст? Ето всичко, което трябва да знаете за това движение - и как да го използвате, за да повишите нивото на тренировките за крака, според треньорите.
Какво представлява тазобедрената тяга?
Виждали ли сте някого във фитнеса или във видеоклип за тренировка да прави нещо, което прилича на мост на седалището, но с повдигнати рамене върху пейка, диван или стабилизираща топка? Приятели, това е хип тръст.
При тазобедрената тяга изтласквате долната част на тялото си (повече за конкретните мускули, които тя задейства, след малко), за да повдигнете бедрата си (и евентуално тежест) в позиция на мост.
Цел: Изграждане на сила и мускули в долната част на тялото.
"Хип тласъците са много полезни, както от естетическа, така и от изпълнителна гледна точка," казва Даниел Уилсън, CPT, треньор в EvolveYou, който ги използва с клиентите си (и в собствените си тренировки) през цялото време. (Прочетете: Победа за изграждане на мечтания бюст и разтърсващи тренировки.)
Как да правим хип тръст с правилна форма
Разбира се, за да се възползвате от всички тези предимства на силата на тазобедрените стави, е необходимо да го правите правилно. Не можете да се наведете и да натискате произволно. Имайте предвид поетапното разпределение на Уилсън, за да изпипате формата си.
Как да:
Професионални съвети за формата: Поддържайте неутрален гръбначен стълб по време на движението, за да не натоварвате прекалено много долната част на гърба.
Какви мускули работят при изтласкване на бедрото?
Бедрените движения са най-известни с това, че натоварват мускулите на седалището (т.нар. дупе). Това не е всичко. Когато се изпълняват правилно, те също така активират подколенните сухожилия (и малко квадрицепсите и аддукторите, известни още като вътрешната част на бедрата), обяснява Уилсън.
Въпреки че може би вече сте наблегнали на тези мускули с мъртва тяга, те определено се нуждаят от допълнителна любов. "Тласкането на бедрата е чудесно упражнение за развиване на задната верига (задната част на тялото), която често пренебрегваме, " добавя Kehinde Anjorin, CFSC, силов треньор и създател на The Power Method.
Предимства на Hip Thrusts
Ако всичко изброено дотук не е достатъчно, за да ви убеди да опитате хип тръстери, може би фактът, че те са едно от ~най-добрите~ упражнения за дупето ви, ще ви спечели.
Често срещани грешки при натискане на бедрото
Освен че трябва да спазвате тези съвети за форма, има и няколко често срещани грешки в тазобедрената става, за които трябва да внимавате, когато изграждате задницата си.
Какво е сравнението между изтласкването на бедрата и мостовете на седалището?
Ако си мислите, че тазобедрените стави звучат като мостчета за глутеуси, не сте далеч от истината. Но наистина ли преместването на горната част на тялото от пода на пейка има толкова голяма разлика? Да, абсолютно е така.
Използването на повдигната повърхност изравнява работата. "И двете упражнения са доминиращи в глутеуса движения, свързани с бедрата," казва Уилсън. "Основната разлика обаче е в обхвата на движението. Бедрената тяга включва по-голям диапазон на движение от глутеалния мост, което я прави по-усъвършенствано и мощно движение."
По принцип преминаването през по-голям диапазон на движение означава повече време под напрежение (т.е. повече работа) за мускулите ви, обяснява Анжорин.
Професионален съвет: Добре е да започнете със седалищни мостове, които са по-лесни за усвояване, преди да преминете към хип тръстери.
Ето как да добавите бедрата към рутинната си тренировка.
Сега, когато вече сте наясно с всички неща, свързани с изтласкването на бедрата, е време да ги включите в ежедневието си и да почувствате ползите за себе си.
Както Анжорин, така и Уилсън лично включват упражнението в дневните си тренировки за крака. За да изградите сила и мускули, Уилсън препоръчва да правите три серии от шест до 12 повторения. За да поддържа тялото си в работно състояние между сериите, Анжорин пък редува сериите за изтласкване на бедрата със серии от ходещи напади. Пфу!
Ако тазобедрените стави са нещо ново за вас, преди да добавите тежести към упражненията, проверете формата на тялото си. Да, можете да извлечете много ползи, като използвате само тежестта на тялото си.
Как да добавите тегло
Готови ли сте да увеличите интензивността? След като сте се справили с изтласкването на бедрата с тежест на тялото (и сте загряли с няколко серии мостове за седалището без тежест), можете да ги натоварите с тежест.
Най-популярният метод: щанга. "Поставете тежестта точно на сгъвката на бедрото си, " казва Анжорин. Когато увеличавате натоварването, просто помислете за увиване на качулка (или подложка за щанга) около щангата, за да ви е удобно. Алтернативно, дръжте единична дъмбел или гира през бедрата си.
Оборудване за изтласкване на бедрата: съпротивителни ленти, дъмбели, гирички или щанга
Вариации на Hip Thrust
За да продължите да разнообразявате рутинната си тренировка за изтласкване на бедрата, можете да добавите и няколко вариации.
Изтласкване на бедрата с един крак. Това е любимо упражнение и на Анжорин, и на Уилсън. Захвърлете всички тежести, които използвате, повдигнете неработещия си крак на няколко сантиметра от пода и се пригответе да подпалите работещия крак. Когато натрупате сила и стабилност във версията с един крак, можете да поставите дъмбел на сгъвката на бедрото си за по-голямо предизвикателство.
Изтласкване на бедрата с топка за стабилност. Искате ли да изпробвате баланса си, без да правите упражнения на един крак? Сменете стабилната пейка или дивана с топка за стабилност.
Блъскане на тазобедрената става. Тук просто увийте ластик с примка около краката си точно над коленете и изтласквайте, като активно притискате коленете си навън към ластика, за да натоварите абдукторите на бедрата (външните бедра) и страничните части на седалищните мускули.
Извод: Тазобедрената тяга е чудесно упражнение за силова тренировка, насочено към седалищните и подколенните сухожилия. Можете да го изпълнявате без оборудване или с дъмбел или щанга, за да увеличите силата и мощта и да изградите мускули.
