Позвольте мне задать вопрос: Как вы остаетесь активным, когда травма выбивает вас из колеи? Может быть, йога или пилатес?
Именно так я и поступил, когда разрыв икроножной мышцы помешал мне совершать обычные пробежки в начале пандемии. Не двигаться было нельзя. Приятно удивленная пилатесом, я сохранила силы и рассудок, пока не смогла снова зашнуровать кроссовки. (Но коврик я не убрала).
И йога, и пилатес не оказывают сильного воздействия на организм, подходят для всех уровней физической подготовки и щадят суставы. Более того, они могут снизить риск получения травмы. В йоге и пилатесе "вы повышаете осознанность своего тела и дыхания, и на протяжении всего занятия вам часто предлагают сосредоточиться на технике дыхания, чтобы сохранить силу и центрированность", - говорит Жаки Кингсвелл, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель компании The Pilates Class.
Из этого руководства вы узнаете, что такое пилатес и йога, какие преимущества можно ожидать от каждой из этих практик, как сравниваются эти два вида тренировок и как выбрать наиболее подходящую для ваших целей практику, по мнению сертифицированных инструкторов йоги и пилатеса и экспертов по тренировкам.
Хотя и йога, и пилатес относятся к малотравматичным упражнениям и могут выполняться на коврике, на самом деле это совершенно разные тренировки.
Йога - древняя индийская практика, насчитывающая 5 тыс. лет. Она включает в себя позы, дыхание и медитацию, способствующие душевному и физическому благополучию. Смысл йоги заключается в том, чтобы глубоко соединить разум и тело, удерживая и продвигая физические позы и концентрируясь на дыхании, говорит Дана Браун, CPT, операционный директор Privé-Swiss Fitness. Йога зародилась как преимущественно духовная практика, которая в 1900-х годах стала включать в себя больше физических поз.
Пилатес гораздо моложе. Джозеф Пилатес разработал этот метод в 1920-х годах для помощи раненым ветеранам во время Первой мировой войны. Первоначально он называл его контрологией и учил использовать разум для управления мышцами, уделяя особое внимание ядру. Цель пилатеса - равномерное развитие мышц и создание ощущения осознанности осанки за счет активации и стабилизации, говорит Браун. Он предполагает выполнение медленных, точных, силовых упражнений с контролем дыхания (хотя методы дыхания в йоге и пилатесе не всегда совпадают). В пилатесе большое внимание уделяется укреплению и стабилизации позвоночника.
Работа с дыханием важна как в йоге, так и в пилатесе, но то, как оно используется, отличает эти две методики. "В пилатесе на выдохе вы задействуете ядро, а в йоге - наоборот", - говорит Кингсвелл.
Кроме того, йога имеет большее разнообразие стилей, чем пилатес. К наиболее распространенным видам йоги относятся виньяса, хатха, бикрам и инь-йога, отличающиеся друг от друга скоростью и интенсивностью движений. "Большинство стилей йоги с годами трансформировались под влиянием основателя каждого направления," - говорит сертифицированный преподаватель йоги Габби ДеЛоренце, основательница компании Soul to Sole Wellness.
Вот 10-минутная программа занятий йогой, которая поможет вам понять, как может выглядеть типичный поток:
Большинство занятий йогой предполагает выполнение ряда поз (таких как "собака вниз головой", "поза дерева", "поза воина" и "кобра"), в которых вес тела используется как сопротивление,"- говорит Седрик Брайант, доктор философии, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. "Основное внимание уделяется улучшению баланса, гибкости и связи между разумом и телом"
Более того, "пилатес имеет тенденцию быть более быстрым, чем йога, и, как правило, на занятиях не уделяется так много внимания осознанности", - говорит Брайант.
Существует две основные разновидности пилатеса - классический и современный. В классическом варианте вы выполняете 34 одинаковых движения (некоторые из них вы можете узнать: перекаты, скручивание позвоночника, "джек-нож" и классическое движение на пресс "сотня") в одном и том же порядке на каждом занятии.
Современный стиль пилатеса творчески подходит к упражнениям основателя, добавляя хореографию, тренировки из других видов фитнеса (выпады, вариации планки и другие движения с весом тела), а также физиотерапию. "В пилатесе используется как вес тела, так и внешнее сопротивление, например, реформер, в то время как в йоге обычно используется только вес тела", - говорит Браун.
Преимущества йоги
Занятия йогой очень полезны для души и тела. Спросите любого йога или одного из его многочисленных знаменитых поклонников (Дженнифер Энистон, Александра Даддарио, Леди Гага и др.).
По словам ДеЛоренце, йога способствует развитию осознанности тела, силы, равновесия, гибкости и подвижности. "Исследования показывают, что йога помогает при болях в спине, облегчает артрит и даже учит дышать диафрагмой, что повышает вагальный тонус (связь с парасимпатической нервной системой - отдых и пищеварение)", - говорит она.
Йога может помочь справиться с депрессией и тревогой, защитить функции мозга и потенциально уменьшить воспаление в организме - и это лишь некоторые из подтвержденных исследованиями положительных эффектов.
Приятные ощущения распространяются и на душевное состояние. (Регулярные занятия йогой создают глубокое единение ума, тела и духа", - объясняет Браун. Йога помогает развить внутреннюю осознанность, как показало недавнее исследование, проведенное Гарвардским университетом здравоохранения. "Это осознание привело участников к формированию лучшего образа себя, доверия к возможностям своего тела и повышению общего уровня осознанности", - говорит ДеЛоренце.
Йога оказывает значительное влияние на физическое здоровье. "Наряду с осознанностью, у тех, кто занимался йогой, снижался риск сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит ДеЛоренце. "Исследователи обнаружили снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и уровня сахара в крови. "
Преимущества пилатеса
Горечь, которую вы ощущаете в середине занятия, стоит того, чтобы поднять настроение и улучшить фигуру с помощью пилатеса. (Не зря пилатес используют многие знаменитости - Кейт Хадсон, Майли Сайрус, Дженна Дьюан и другие).
При этом задействуются все мышцы, а движения помогают сбалансировать, укрепить тело и улучшить гибкость. Это, по словам Кингсвелла, снижает риск получения травм. Кроме того, она противодействует привычкам плохой осанки, например, сгорбленности за экраном компьютера или телефона.
Занятия на коврике для пилатеса улучшают мышечную выносливость и гибкость, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Более того, восьминедельные занятия пилатесом улучшили гибкость участников исследования, опубликованного в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
После занятий вы, скорее всего, почувствуете себя легче и спокойнее. Пилатес снимает напряжение как в голове, так и в теле, учит контролю, точности и равновесию. "После каждого занятия вы можете уйти с занятий с ощущением, что ваше тело растянуто на весь день, и вы можете идти в оставшуюся часть дня, чувствуя себя выровненным", - говорит Кингсвелл.
Попробуйте выполнить эти 12 упражнений пилатеса без использования оборудования, чтобы начать наращивать силу:
Есть и научные данные, подтверждающие этот эффект поднятия настроения. По данным исследования, опубликованного в Journal of Dance & Somatic Practices, пилатес способствует развитию осознанности и сенсорного восприятия, что может привести к улучшению настроения, чувству расслабленности и снижению стресса. Другие исследования показывают, что пилатес облегчает боли в пояснице.
Пилатес способен помочь в снижении веса, если это является вашей целью. Женщины, занимавшиеся пилатесом три раза в неделю в течение восьми недель, потеряли вес и сантиметры в талии, а также улучшили свой индекс массы тела, как показало небольшое исследование, проведенное в Университете Памуккале (Турция). (Следует отметить, что женщины, участвовавшие в исследовании, имели избыточный вес и были малоактивны до начала занятий).
Что лучше: Йога или пилатес?
Ответ на этот вопрос зависит от того, чего вы хотите от своих занятий. "Если говорить о том, что лучше для вашего тела - йога или пилатес, то все зависит от ваших целей", - говорит Брайант.
Если одной из ваших целей является повышение эффективности других видов деятельности, пилатес может оказаться более эффективным. "Если у вас проблемы со спиной или вы занимаетесь спортом, требующим крепкого каркаса, то такая тренировка будет для вас полезной", - говорит Брайант. Если же вы ищете малоинтенсивную тренировку, которая, тем не менее, даст серьезную нагрузку на мышцы, пилатес обеспечит вам жечь и трястись". "
Но если вы хотите обрести дзен, то йога для вас. "Если вы стремитесь к повышению гибкости, расслаблению и улучшению связи между телом и разумом, йога - это то, что вам нужно", - говорит Брайант. Для многих людей йога - это не только тренировка, но и возможность расслабиться и восстановить силы". "
От того, кто ведет занятия по йоге или пилатесу, во многом зависит эффективность упражнений. "Ключом к долгосрочному успеху является постоянство, поэтому найдите инструктора, студию или класс, который будет мотивировать вас к занятиям! " - говорит Браун.
" Самое сложное - это начать, но как только вы становитесь на коврик и начинаете движение, все дальнейшее - просто бонус", - говорит Кингсвелл. Готовы, готовы, раскатывайте коврик.
Итог: Йога и пилатес - это взаимодополняющие виды тренировок, которые приносят пользу как телу, так и душе. Лучше всего выбрать ту форму занятий, которая соответствует вашим целям в фитнесе и которой вы с удовольствием регулярно занимаетесь.
