Когда поздней весной 2014 года стейк Кэрри Форрест с соусом горгонзола был уложен на белую скатерть, она начала нервно оглядывать ресторан. Она не была знаменитой, по крайней мере, не совсем: У нее был веганский блог с приложением, настолько успешный, что она только что прилетела из своего дома в Писмо-Бич, штат Калифорния, чтобы выступить на конференции фудблоггеров в Майами, а затем отправиться в Нью-Йорк.
Форрест, получившая степень магистра в области питания, ела много бобов и сои для получения белка, но она была истощена. На самом деле, она была малоэнергична уже несколько месяцев, возможно, с тех пор, как в 2010 году перешла на веганство, вдохновленная Алисией Сильверстоун, любовью к животным и надеждой, что, возможно, она будет чувствовать себя лучше и сбросит упрямые пять килограммов, которые постоянно возвращались. Отказаться от мяса было легко; трудно было отказаться от йогурта, но в последнее время она стала с тоской смотреть на яйца на фермерских рынках. В Нью-Йорке, однако, что-то произошло.
" Я был просто как: Это не работает", - говорит Форрест, которому сейчас 47 лет, о вегетарианстве. "Мне было стыдно. Но я также чувствовала, что: Это мое здоровье, и я должна что-то изменить". "Она мало что помнит о стейке, кроме того, что он был вкусным, а также того, что она не смогла его доесть. На следующее утро она проснулась и вернулась к этому, съев остатки холодной пищи прямо из холодильника.
Почти сразу же она начала искать слова для своей аудитории, и после пересмотра более полудюжины раз, 14 июня 2014 года она опубликовала статью "Почему я больше не веган", которая содержала извинения, если заголовок вызвал "разочарование, замешательство или гнев". "Она затаила дыхание.
Алекс Лау
В течение нескольких часов она получила сотни негативных комментариев ("Ни один настоящий веган никогда не будет "слушать свое тело" и есть продукты животного происхождения", - написал один из них) и плохие отзывы о ее приложении в магазине приложений. Так много людей отписались от ее списка электронной почты, что она получила автоматическое письмо от Mailchimp о том, что ее аккаунт был приостановлен, потому что компания боялась, что ее взломали. Близкие друзья Форест, тоже веганы, покинули ее.
Похожая история Веганы, которые бросили
" Я была совершенно одна, если не считать моего мужа и терапевта", - говорит она. Но она держалась, ела выращенную на ферме говядину, добавляла курицу в жаркое и чувствовала, как стабилизируется ее энергетический уровень. И только спустя два года пришло первое письмо от негативно настроенного комментатора, который сообщил, что ей тоже пришлось отказаться от веганства, и извинился за то, что был так строг к Форест. Письма начали поступать как струйка, затем превратились в небольшой, но постоянный поток, вдохновив Форрест на публикацию поста, который остается одним из самых популярных. Его название: "Как снова ввести в рацион мясо после веганства или вегетарианства". "
Пришло время пересмотреть разговор о протеине.
После по крайней мере двух десятилетий подталкивания к переходу на растительную пищу - даже McDonald ' s выпустил меню McPlant - небольшой, но растущий хор исследователей и экспертов в области общественного здравоохранения немного отступает. Дело не в том, что вы обязательно должны есть мясо, а в том, что вы должны быть очень бдительны, чтобы получать все необходимые белки и питательные вещества без каких-либо продуктов животного происхождения.
" Не каждый может поддерживать здоровый вес, удовлетворять потребности в белке и других питательных веществах [например, железе] и придерживаться веганской диеты", - говорит Сарен Гроппер, доктор философии, RDN, профессор питания в Атлантическом университете Флориды, которая обычно рекомендует средиземноморскую диету. Хотя Гроппер отмечает, что "многие люди, придерживающиеся веганской диеты, здоровы и удовлетворяют все свои потребности в питательных веществах", она говорит, что веганы могут подвергаться повышенному риску выпадения волос и общей усталости из-за недостатка белка или железа.
Но сначала! Важно пояснить, что да, растения - это много замечательных вещей, но одна вещь, которой большинство из них не являются, - это прекрасный источник высококачественного белка. Поскольку после многих лет, когда его практически избегали из-за беспокойства по поводу слишком большого количества насыщенных жиров или слишком большого количества простых углеводов, белок вполне может стать макронутриентом настоящего времени, а многие из нас не получают его в достаточном количестве. Или, по крайней мере, его правильных видов в правильное время.
Аминокислоты, строительные блоки белка, нужны человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, а также для практически всех структур организма - костей, печени, кишечника, тканей, волос, ногтей, кожи и той, которая первой приходит на ум, когда вы думаете о белке: мышцы. "Но люди склонны думать о мышцах и белке только в связи с фитнесом, и это ошибка", - говорит Габриэль Лайон, доктор медицины, основатель Muscle-Centric Medicine.
За последние 20 лет исследователи поняли, что скелетные мышцы - это эндокринные органы, такие же, как щитовидная железа. Во время сокращения мышц они вырабатывают и выделяют небольшие белки, называемые миокинами, которые не дают воспалению выйти из-под контроля. Именно поэтому недостаточная мышечная масса быстро становится проблемой для здоровья.
Прояснение ситуации: Мнение о том, что высокобелковые диеты могут вызывать проблемы с почками у здоровых взрослых, также пересматривается некоторыми экспертами. Переработка большого количества белка не приводит к снижению функции почек, говорится в обзоре Journal of Nutrition, посвященном более чем двум десяткам исследований с участием сотен человек. "Эта мысль возникла из-за того, что людей с почечной недостаточностью или пониженной функцией почек обычно сажают на низкобелковую диету, чтобы не перегружать почки", - говорит Люк ван Лун, доктор философии. "Но это не так. Этому нет никаких доказательств. " Замечено.
Но весь этот разговор не о том, сколько (или мало) вы можете поднять; согласно обзору около 150 исследований в журнале Annals of Medicine, у пациентов с меньшей мышечной массой чаще возникают осложнения, дольше лежат в больнице и ниже выживаемость. Кроме того, стареющий организм перерабатывает белок менее эффективно и нуждается в большем его количестве для поддержания мышечной силы, здоровья костей и других функций.
Начните думать о мышцах как о стратегии здорового старения, помимо эстетического аспекта, советует доктор Лайон. Один из способов сделать это: Сосредоточьтесь на высококачественном белке, говорит она, который защитит вас от многих хронических заболеваний.
Сколько белка вам действительно нужно?
Хотя норма потребления белка не менялась уже 30 лет - она составляет скромные 0,36 грамма на фунт общей массы тела, или 0,8 грамма на килограмм (неудивительно, что некоторые люди считают, что переедают!), - исследователи теперь говорят, что нам, особенно тем, кто регулярно занимается спортом, для поддержания роста тканей необходимо более 1,2-1,5 грамма на килограмм.
Для большинства из нас это составляет примерно 30-35 граммов на один прием пищи. И к вашему сведению: формулировка "на один прием пищи" является намеренной; вам действительно нужно есть его в течение всего дня. "Организм не хранит аминокислоты, - говорит Кэрол Джонстон, доктор философии, диетолог, профессор питания в Университете штата Аризона. Это означает, что лучше всего иметь их в наличии в любое время, поэтому распределяйте белки в течение дня (и обязательно завтракайте).
Это может показаться достаточно простым, ведь белок добавляют во все - от хлопьев до печенья и пива (!), но вот тут-то и возникает сложность. Все белки не одинаковы.
Белки состоят из молекул, состоящих из последовательности аминокислот, 11 из которых вырабатываются нашим организмом, а 9, называемые незаменимыми аминокислотами, мы можем получить только из пищи. Помимо того, что они являются основой белков, девять незаменимых аминокислот также являются сигнальными молекулами.
По сути, когда вы едите их, особенно лейцин, они начинают стимулировать синтез белка. Все продукты животного происхождения содержат необходимые амино; во многих растительных белках (кроме киноа, сои, нута, фисташек, гречихи, амаранта, семян конопли и спирулины) не хватает хотя бы одного. Если вы не съедите все девять амино, ничего не произойдет. (Вот почему важно иметь разнообразную диету, если вы придерживаетесь растительного питания, чтобы вы могли получать девять основных амино из разных источников).
" Вы можете взять, например, лейцин, чтобы стимулировать этот процесс", - говорит Люк ван Лун, доктор философии, профессор физиологии физических упражнений и питания в Медицинском центре Маастрихтского университета. "Но вам также нужны кирпичи, чтобы построить дом. Вы можете пригласить всех строителей, но если у них нет кирпичей, дом не поднимется". "Кстати, эти мышечно-строительные и мышечно-восстановительные свойства аминокислот делают крайне важным поддержание уровня белка, даже если вы травмированы или не можете заниматься спортом, что, конечно, является еще одним способом (помимо приема пищи), с помощью которого организм наращивает мышцы.
45% Количество потребителей, которые сказали, что знают, сколько белка они съели за последние 24 часа. А вы? Источник: FMCG. Опрос гуру.
И хотя углеводы дают вам заряд бодрости на тренировке, именно белок обладает выносливостью. Тренировка делает организм более чувствительным к аминокислотам, способствующим росту мышц, а это значит, что он будет использовать больше белка для синтеза. (Этот эффект сохраняется в течение 48 часов после тренировки). "Вы - это то, что вы едите, или то, что вы только что съели, но если вы физически активны, вы на самом деле больше того, что вы только что съели", - говорит Ван Лун.
Кроме того, протеин замедляет усвоение углеводов, предотвращая скачки и падения сахара в крови, и используется для восстановления тканей, благодаря чему мышцы восстанавливаются, позволяя вам изнурять себя тренировками неделя за неделей. "Без протеина вы оказываете своему организму плохую услугу, - говорит доктор Лайон. "Вы боретесь против себя. "
Ваш организм на белке
Следующее препятствие, когда речь заходит о равенстве белков, заключается в том, что организм не воспринимает все белки одинаково, а значит, количество граммов, указанное на этикетке или в таблице питания, - это еще не вся история. Для наглядности, согласно исследованиям Американского журнала клинического питания, около 85 процентов белка яичного белка, цельного яйца и курицы усваивается, в то время как белок бобов мунг, желтого гороха и нута составляет 63, 72 и 75 процентов соответственно.
Более низкая биодоступность растительного белка может быть обусловлена наличием клетчатки (топлива для кишечника, влияющего на все - от настроения до метаболизма) или танинов, которые являются антиоксидантами, которые - в непреднамеренно комичном мире научных определений - называются "антипитательными". "
Сывороточный форвард: Почему кажется, что сыворотка содержится в каждом протеиновом порошке и энергетическом батончике? Потому что в изолированном виде - а она составляет 20 процентов белка коровьего молока - сыворотка выигрывает награду "Наиболее вероятный стимулятор синтеза мышечного белка". (Потому что она быстро переваривается и усваивается, а также содержит относительно большое количество лейцина). Нужен ли он вам? Нет. "Разница, которую мы наблюдаем при потреблении протеина из сыворотки или молока, минимальна", - говорит Ван Лун. Если вы элитный спортсмен, которому нужны все преимущества, добавление сывороточного протеина может иметь значение. Для большинства из нас это не так важно. Но приятно знать, что сыворотка приносит пользу организму.
Поэтому, хотя вы можете смешивать растительные белки, чтобы убедиться, что вы получаете все девять аминокислот при разнообразном питании, объем пищи, который вам потребуется съесть, может быть ... большим. "Например, четыре унции куриной грудки без кожи содержат около 31 грамма белка и 155 калорий", - говорит Гроппер. "Чтобы получить такое же количество белка, нужно съесть 1,5 чашки бобовых, 1,5 чашки риса и 1 чашку овощей, а количество калорий приблизится к 700. "
Вы, конечно, получите больше питательных веществ и клетчатки, но для сравнения мы говорим в основном о белке и общем объеме.
Но ведь растительный белок, несомненно, лучше для увеличения продолжительности жизни? Ну, не так быстро.
Это мнение меняется. Возьмем, к примеру, холестерин - когда-то нам советовали ограничить яйца и моллюсков. В 2015 году рекомендации, предлагавшие американцам ограничить холестерин в рационе, были отменены, поскольку эксперты пришли к выводу, что эти продукты, оказывается, не повышают риск сердечных заболеваний. Довольно заметный сдвиг по сравнению с десятилетиями страха перед яйцами! (Кроме того, если вам нужна еще одна причина, чтобы принять яйца: Они считаются золотым стандартом качества и усвояемости белка, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот и почти все витамины и минералы, необходимые нашему организму).
Насыщенные жиры также были в некоторой степени реабилитированы - по крайней мере, насыщенные жиры, содержащиеся в цельных продуктах, таких как постная говядина или нежирный греческий йогурт. Рекомендация ограничивать его до 10 процентов от общего количества калорий "не подтверждается строгими научными исследованиями", - говорится в заключении исследования, опубликованного в журнале Nutrients. Другие исследования показывают, что важнее рассматривать общий питательный профиль продукта, а не отдельные макро- (или микро-) питательные вещества.
Что касается рака, то, хотя в настоящее время нет данных о том, что строгое веганство, т.е. полное отсутствие животного белка, лучше для исхода заболевания, существует тесная связь между цельнозерновым, растительным питанием и более низкой заболеваемостью некоторыми видами рака, такими как рак груди, яичников и толстой кишки, говорит Нил Айенгар, доктор медицинских наук, медицинский онколог, специализирующийся на раке груди в Memorial Sloan Kettering.
Айенгар, изучающий влияние диет на развитие рака, рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов клетчатки в день, а также придерживаться диеты, в которой жиры составляют менее 35% от общего количества потребляемых калорий. (Если вы веган по этическим соображениям, все это может быть совершенно неважно).
Алекс Лау Алекс Лау
Для ясности, удовлетворить потребность в белке с помощью растительной диеты из цельных продуктов можно, но вам придется действительно планировать, если вы не хотите получить "астрономическое количество углеводов", - говорит доктор Лион. Большинство людей не тренируются достаточно интенсивно, и их физиология не может выдержать высокоуглеводную диету, чтобы получить белок". "
Хотя это мнение одного эксперта, полезно знать, что обработанные соевые продукты, такие как гамбургеры и сосиски, наряду с высококачественными веганскими источниками белка, такими как микопротеин (например, Quorn) и сейтан, также могут содержать много соли и жира. Одним из решений могут стать изоляты и концентраты растительного белка, из которых удалена клетчатка, поэтому они лучше усваиваются.
Но если вы веган по соображениям экологичности, стоит учесть, что переработанные растительные продукты требуют затрат энергии и производят углекислый газ. Более того, мы не знаем точно, что содержится в некоторых из них и каковы их долгосрочные последствия.
Итог по протеину:
Мы знаем, что употребляем животные белки (и цельные растения) уже 300 000 лет и изучаем их воздействие на протяжении десятилетий, хотя белок только сейчас становится объектом внимания. Протеин необходим для оптимизации качества жизни человека и для ее продления, говорит доктор Лайон. "Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваша выживаемость. "
Для Форрест возвращение к мясу в ограниченных количествах стало перезагрузкой. "Я чувствую, что именно так должны питаться наши тела", - говорит она, отмечая, что теперь ей гораздо легче сбалансировать питание и уровень сахара в крови. Это также напоминание о ее силе и способности решать, что для нее правильно. "Я чувствовала себя бунтаркой, - говорит она. "Но также: Это мое здоровье, и я должна что-то изменить". "
Она не единственная. Эксперты тоже меняют свой рацион, чтобы использовать все преимущества белка. Джонстон, которая изучает питание уже более 40 лет, недавно изменила свой рацион. "Несмотря на то, что я диетолог, я не часто завтракала, но теперь я стараюсь получать белок рано утром", - говорит она. (Она предпочитает сыр и яйца - она лакто-ово-вегетарианка - и рекомендует йогурт людям, у которых мало времени или возможности позавтракать).
" Конечно, вы хотите быть сильными, - говорит она. Но существует так много белков, которые производит ваш организм [с помощью незаменимых аминокислот, поступающих с пищей], поэтому способность создавать их в течение всего дня имеет решающее значение". Пора накачать организм протеином".
Эта статья была опубликована в печатном номере журнала Women's Health за декабрь 2022 года.