Если невероятное выступление Эллисон Феликс на Олимпиаде заставило вас погуглить спринтерские тренировки, то же самое. Но хотя вдохновение от профессионала приветствуется, не стоит копировать ее беговую форму - или форму кого-либо другого. Вот почему.
Правильная беговая форма - это абсолютно индивидуально. "Неважно, пытаетесь ли вы стать спринтером или марафонцем, вы не должны копировать технику [другого] бегуна", - говорит Анник Ламар, тренер New York Road Runners (NYRR) и руководитель отдела подготовки и обучения бегунов. Их беговая форма настолько уникальна для них, что она не обязательно будет лучшей для вас". "
Видите ли, у каждого из нас есть свои "причуды" в форме бега (например, энергичный взмах рук, упругая походка или покачивание головой), и идеальный способ бега очень индивидуален. "Даже если у меня есть два бегуна примерно одного возраста, одного стиля бега, и у них обоих болит колено, я могу не дать им одинаковые рекомендации [по форме]", - говорит физиотерапевт Hospital for Special Surgery (HSS) Юкико Мацузаки PT, DPT, OCS, SCS.
Здесь мы расскажем о том, как найти свой уникальный тип бега, чтобы вы могли бегать быстрее, дальше и эффективнее.
Что такое "правильная" беговая форма?
Итак, оба эксперта согласны с тем, что не существует жесткого и быстрого правила относительно правильной формы бега. Как правило, лучшей формой считается та поза, которая требует наименьших затрат энергии для преодоления определенной дистанции, говорит Ламар. Это означает, что "идеальная" форма спринтера будет отличаться от формы марафонца.
И, что интересно, по словам Мацузаки, есть небольшие различия в форме, когда речь идет о беге на беговой дорожке. "Если вы бегаете на улице, у вас есть наклоны и спуски, неровные поверхности. Так что это будет не совсем то же самое, что бег на беговой дорожке, которая очень ровная. "Некоторые исследования даже показали, что у некоторых бегунов каденция на беговой дорожке выше, хотя другие исследования показывают, что она схожа. (Вот так!)
При всем этом, вот несколько компонентов формы, которые следует учитывать и знать.
Компоненты правильной формы
Осанка
Вы хотите, чтобы все ваше тело, от стоп до головы, слегка наклонялось вперед, отмечает Мацузаки. Однако последние исследования показывают, что это хрупкий баланс, и слишком большой наклон вперед может привести к травмам. Мацузаки советует думать о беге "в полный рост" и не наклоняться вперед от бедер. Внимание к тому, как приземляется стопа, может помочь: Тренеры часто работают со своими бегунами над тем, чтобы их стопы приземлялись под центром тяжести, а не перед ним.
Удар ногой
В то время как спринтеры в идеале должны стоять на передней части стопы, если вы бежите на длинные дистанции, то идеальным будет удар средней частью стопы, согласно Мацузаки. Но любители пяточного удара могут утешиться: Если угол между подошвой обуви и землей довольно мал, Мацузаки советует не бояться. Риск травмы действительно возрастает (не говоря уже о снижении производительности), когда вы врезаетесь пяткой в землю, а пальцы ног направлены высоко к небу. Также имейте в виду, что в течение, скажем, марафона ваш удар ногой может измениться со среднего на пяточный, что тоже совершенно нормально. Попробуйте попросить друга заснять вас на беговой дорожке, чтобы вы могли увидеть, как выглядит ваш удар стопы.
Качание рычага
" Размах рук во время бега очень важен для уравновешивания импульса, создаваемого ногами, но очень часто размах рук, особенно когда мы устаем, может привести к тому, что верхняя часть тела начнет скручиваться, и эффективность будет снижена", - говорит Ламар. Чтобы избежать "крутящего момента", представьте линию, проходящую по средней линии от головы до ступней. Вы не хотите, чтобы ваши руки пересекали эту среднюю линию во время маха. Кроме того, держите их расслабленными (если только вы не бежите спринтерским шагом).
Выравнивание суставов
Если кто-то снял на видео, как вы бежите спереди, ваши колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками, когда вы опускаетесь на одну ногу, говорит Мацузаки. "Иногда [у бегунов] бывает очень сбитая поза, когда колени уходят внутрь. Известно, что такое положение связано с болью в коленях, травмами голени и стрессовыми переломами костей. "
Связанная история Что такое фартлек-тренировка? Как бегать интуитивно
Почему вы должны сосредоточиться на форме
" Бег - это сверхповторяющаяся деятельность, - говорит Мацузаки, объясняя, что вы постоянно двигаетесь вперед, а не из стороны в сторону или назад, как в других видах спорта. Если у вас нет хорошей формы или биомеханики, это может привести к травмам от перегрузки, таким как боль в колене или колено бегуна, боль в бедре или стрессовые переломы". "
Ламар добавляет: "Профилактика травм, эффективность бега и биомеханика тесно переплетены друг с другом. "Когда вы получаете повторяющиеся травмы, и это начинает вредить вашей беговой экономике, у вас начинаются проблемы с эффективностью, а затем и с результатами. "В частности, спринтеры уделяют огромное количество времени форме, потому что у них очень дорогая недвижимость - у них всего несколько секунд на выступление, - добавляет она.
Как улучшить форму бега
Поэтому, хотя не стоит пытаться подражать профессионалам или даже намеренно менять свою форму, пока она работает на вас (то есть, вы не подвержены травмам), есть несколько удивительных вещей, которые помогут вам улучшить вашу биомеханику:
Силовая тренировка
Улучшить форму бега не так просто, как сказать: "Я выгляжу так, будто шаркаю, может быть, мне следует выше поднимать колени при беге". "В этом могут быть виноваты слабые ягодицы и квадрицепсы, укрепление которых может улучшить форму. Еще одна распространенная область слабости, с которой Ламар сталкивается у бегунов, - это недостаточная прочность каркаса.
Она предлагает проводить силовые тренировки три раза в неделю по 15 минут каждая, и при желании можно использовать только вес тела. Главное: Укреплять "основные движущие силы", участвующие в беге, а именно: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и мышцы спины. "Все они очень важны для здоровой формы и экономичности бега", - отмечает Ламар.
Повысьте каденцию бега
Если бы Мацузаки дал всего один совет, который применим к большинству бегунов, он бы посоветовал обратить внимание на свой каденс - или количество шагов, сделанных за одну минуту. В идеале он должен составлять от 170 до 180. "Если он низкий, скажем, всего 160 или 162, то это может быть признаком того, что вы перебарщиваете с шагами или где-то теряете эффективность", - говорит Мацузаки. Увеличение каденса всего на 5 процентов может улучшить форму и экономичность бега, а также предотвратить травмы. Некоторые GPS-часы отслеживают каденцию, или вы можете снять себя на беговой дорожке сбоку в замедленном режиме в течение 10 секунд, а затем подсчитать количество сделанных вами шагов и умножить его на шесть.
Для повышения каденса существуют приложения с метрономом, которые, по словам Мацузаки, отлично подходят для обеспечения слуховой обратной связи. Или попробуйте пройти одну милю, сосредоточившись на своем каденсе во время длительной пробежки (а остальное время бегите "нормально"). Ламар советует думать о том, чтобы делать более быстрые, легкие шаги, как будто вы бежите по тонкому льду. Речь идет не о том, чтобы бежать быстрее, а о том, чтобы делать больше шагов на том же расстоянии.
Используйте слова подсказки
Ламар любит обучать этим словам-подсказкам, когда работает с бегунами, поощряя их использовать их самостоятельно во время пробежки, чтобы напоминать себе о правильной форме:
Встаньте во весь рост. Ламар советует представить, что из вашей головы выходит струна, которая тянется к небу.
Положите руки в карманы. Часто при усталости люди сжимают руки в кулаки и прижимают их к груди. "Эти слова напоминают нам о том, что руки нужно убрать так, чтобы они слегка пасли бедра, где должны быть карманы", - отмечает она.
Смотреть на горизонт. Когда мы устаем эмоционально и физически, наши глаза начинают устремляться к земле, что означает, что мы искривляем шею и шейный отдел позвоночника, и это начинает влиять на нашу форму бега, говорит Ламар. Если вы просто переведете взгляд на горизонт прямо перед собой, а не на ноги, вы измените свою беговую форму". "
Когда следует обратиться к профессионалу
Если вы получили травму, и особенно если у вас были повторяющиеся травмы, Мацузаки говорит, что, возможно, пришло время проконсультироваться с физиотерапевтом или человеком, который обучен анализу бега. А если вы возвращаетесь после травмы, это тоже может стать хорошей возможностью получить консультацию специалиста.
Если у вас есть цели бежать быстрее и быстрее, то обращение к профессионалу может помочь вам улучшить ваши беговые показатели.
Ламар повторяет, что беговая форма - это лишь одна из составляющих беговых результатов. Биомеханика - важный элемент успеха в беге, но огромную роль здесь играет аэробная способность, также большую роль играет психологический настрой". "Мацузаки добавляет, что питание также является фактором, как и количество сна.
