Если у вас мало времени, но вы хотите по-настоящему преобразить свое тело, разумно начать с упражнений на пресс. Создание сильной средней части тела поможет вам получить больше пользы от каждого упражнения, потому что ваше ядро является источником стабильности и силы. Более того, тонизирование всего ядра (то есть мышц спины и живота) поможет предотвратить боли в пояснице и улучшить осанку, что позволит вам выглядеть выше. Неплохо, правда?
Я разработал этот 30-дневный комплекс упражнений на пресс, чтобы вы никогда не заскучали, занимаясь скульптурой и укреплением ядра всего за пять минут в день.
Все движения - это упражнения на пресс с отягощением для тела, идеально подходящие для любого уровня подготовки. Независимо от того, новичок вы или опытный специалист по упражнениям на пресс, этот вызов для вас. Все, что вам нужно для участия в программе, - это коврик для йоги. Вы будете тренировать пресс шесть дней в неделю, а седьмой день посвятите быстрой практике осознанности.
Если вы опасаетесь перегрузить пресс, делая на него ежедневные упражнения, не напрягайтесь: Ваш пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц. Они состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, а это значит, что они быстро утомляются и быстро восстанавливаются.
Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за $2 в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому PDF-файлу нашего 30-дневного Abs Challenge!
Чего ожидать от 30-дневного Abs Challenge
Каждый день недели вы будете выполнять разные движения и прорабатывать разные группы мышц. Вы будете тренировать поперечный брюшной пресс, который является мышцей, удерживающей внутренние органы. Вы проработаете прямую мышцу живота - внешние мышцы пресса (они же "шесть кубиков"), которые можно увидеть. Кроме того, вы приведете в тонус внутренние и внешние косые мышцы, которые располагаются в форме буквы X, обвивая вашу талию.
Чтобы добиться наилучших результатов, выполняйте упражнения дня в дополнение к двум-трем дням в неделю силовых тренировок всего тела (вес тела по-прежнему имеет значение!) и двум-трем дням в неделю легкого кардио, например, 15-20-минутной силовой ходьбы.
Отслеживайте свой прогресс. В начале испытания подсчитайте, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать за 40 секунд. Держите это число под рукой и повторите этот тест в конце испытания, чтобы увидеть, насколько вы (и ваш пресс) стали сильнее.
Найдите время для внимательности. Дайте своему прессу один выходной день в неделю. Вдумчивость может быть простой: сосредоточьтесь на своем дыхании, слушайте медитацию с гидом или, как я считаю, чередуйте дыхание ноздрями. Начните с пяти минут и добавляйте по одной минуте каждую неделю. К концу месяца вы будете заниматься по 10 минут каждую субботу.
Выполняйте по одному упражнению каждый день, кроме дня отдыха. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд (на каждую сторону, если применимо), затем 30 секунд отдыха. Продолжайте в течение пяти раундов, или от 5 до 7,5 минут.
Скачать 30-Day Abs Challenge PDF
Отжимание на коленях
Как делать: Встаньте в коленную стойку с подтянутым копчиком, указательные пальцы направлены прямо вперед, пальцы широко расставлены, стопы вместе, пальцы ног подтянуты, опираются на коврик. Опуститесь вниз, начиная с плеч, отводя их от ушей, локти слегка прижмите к ребрам. Быстро поднимитесь вверх. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Статический тупик
Как делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги согнуты, ступни стоят на коврике. Поднимите руки к потолку на уровне плеч. Поднимайте колени в воздух, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Согните ноги. Напрягите мышцы и удерживайте положение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Перекрестные подтягивания на коленях
Как делать: Начните с позиции планки. Подтяните правое колено под корпус и через него коснитесь левого локтя. Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните левое колено под корпус и через него коснитесь правого локтя. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Скалолазы с опорой на бедро
Как выполнять: Начните балансировать на копчике, левая нога прямая и поднята так, чтобы оторваться от коврика, правая нога согнута, правой рукой держите правое подколенное сухожилие чуть выше колена, а левая рука поднята так, чтобы бицепс находился на одной линии с ухом. Контролируя ситуацию, отклонитесь назад, пока лопатки не коснутся коврика, а бедра не оторвутся от пола. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Скручивание локтей на боковой планке
Как делать: Начните с боковой планки, ноги согнуты, левая нога поставлена поверх правой, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, локоть под плечом, левая рука за головой. Повернитесь на талии, чтобы левый локоть опустился до касания мата. Держите бедра высоко, а нижнюю часть тела стабильно. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же поменяйте сторону. Отдохните 40 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут.
Кошка Корова
Как делать: Встаньте на четвереньки. На вдохе опустите живот к коврику и выгните спину, глядя в потолок. Задержитесь на пять секунд, затем отклонитесь назад, притягивая пупок к позвоночнику и подтягивая копчик под себя. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Удержание на планке с противоположным коленом
Как делать: Встаньте в стойку. Держа бедра ровно, медленно опустите одно колено вниз, чтобы коснуться коврика. Сделайте обратное движение, затем проделайте то же самое с другим коленом. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Подъем бедра в положении лежа
Как сделать: Лягте на спину, руки по бокам. Упираясь лопатками в пол, поднимите бедра от земли. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Наклоны плеч в медвежьей стойке
Как делать: Встаньте на четвереньки с подтянутыми пальцами ног. Оттолкнитесь руками и поднимите колени, чтобы оторваться от мата. Держите бедра ровно, поднимая правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на коврик, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Четвероногая птичья собака
Как делать: Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните правую руку вперед до уровня плеч, а левую ногу назад до уровня бедер, держа конечности прямыми. Затем отклонитесь назад и потянитесь правым локтем к левому колену, чтобы коснуться его. Вытяните правую руку и левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Удержание боковой планки предплечьями
Как выполнять: Начните лежа на правом боку, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, локоть под плечом, левая рука на левом бедре, ноги вытянуты, левая нога скрещена перед правой, стопы согнуты и упираются в коврик. Поднимите бедра от коврика как можно выше. Задержитесь на 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут.
Кросс Пресс Мертвые жуки
Как делать: Лягте на спину, левая рука поднята к потолку на уровне плеч, правая нога поднята к потолку на уровне бедер (стопа согнута), левая нога согнута под углом 90 градусов, правая рука упирается в верхнюю часть левого колена. Одновременно медленно опустите левую руку назад, пока бицепс не окажется возле уха, а правую ногу опустите вперед, чтобы она зависла над ковриком. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут.
Отжимание на коленях до "птичьей собаки
Как делать: Начните с коленей, подтянув хвост под себя, указательные пальцы направлены прямо вперед, а пальцы широко расставлены. Опуститесь вниз, отводя плечи от ушей, локти слегка прижмите к ребрам. Быстро поднимитесь вверх, на этот раз отрывая колени от земли и вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а правую ногу назад до уровня бедер. Опуститесь обратно в коленную стойку. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Четырехсторонние перекаты на плечах
Как: Встаньте на четвереньки. Нарисуйте плечами большой круг, сжимая их по направлению к ушам, затем опустите их назад. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте направление на 30 секунд. Отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут.
Планка с попеременным касанием пальцев ног
Как делать: Начните с позиции планки. Держа бедра как можно ровнее, оторвите правую ногу от земли и согните правое колено под животом к груди, одновременно поднимая левую руку от коврика, чтобы коснуться пальцами левой руки пальцев правой ноги. Вернитесь в положение планки. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Дюймовочка
Как выполнять: Начните стоять на задней части коврика. Наклонитесь вперед, сгибая колени, пока ладони не коснутся пола. Медленно проведите руки вперед, вытягивая тело в позу планки. Сохраняя бедра ровными, а ноги прямыми, медленно верните руки в исходное положение и встаньте. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Планка - чередование боковой планки
Как делать: Начните с позиции планки. Поднимите правую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая тело так, чтобы открыть правую сторону коврика. Тело должно принять форму буквы "Т". Вернитесь в положение планки. Поднимите левую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая тело лицом к левой стороне мата. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Двухшаговая ходьба на досках
Как делать: Начните с позиции планки. Переместите левую ногу на 12 дюймов влево, а правую руку подведите к левой под грудь. Затем отведите левую руку на 12 сантиметров влево, а правую ногу подведите под левую. Повторите второй раз сверху, а затем поменяйте движения, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Прыжок на растяжку в планку
Как выполнять: Начните стоять на середине коврика, ноги вместе, руки по бокам. Разведите руки над головой и сделайте маленький прыжок прямо вверх с коврика. Приземлитесь и сразу же согните колени, наклоняясь вперед, чтобы положить руки на пол. Прыжком верните ноги назад и приземлитесь в позу планки. Быстро подпрыгните ногами вперед, чтобы встретить руки. Встаньте и отведите руки назад над головой, чтобы сделать еще один маленький прыжок вверх с мата. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Удержание медвежьей лапы
Как делать: Встаньте на четвереньки с подтянутыми пальцами ног. Поднимите колени, чтобы они оторвались от коврика, и сделайте по одному шагу вперед каждой ногой. Напрягите пресс, втянув пупок к позвоночнику, упритесь руками в коврик и задержитесь на пять секунд, затем, не опуская колени, сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Опустите колени на коврик. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута на полу под небольшим углом перед телом, левая рука за головой, а левая нога поставлена поверх правой. Одновременно поднимайте ноги и туловище вверх и навстречу друг другу, стараясь коснуться левым локтем левой ноги, опираясь на правое предплечье для поддержки. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут.
Планка
Как делать: Встаньте в стойку, ноги вместе. Разведите ноги в стороны на ширину бедер, а затем снова сведите их вместе, держа бедра на одном уровне. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Отжимание на лопатках
Как: Встаньте на четвереньки. Разведите лопатки на ширину спины, как будто вы пытаетесь отпечатать линию бюстгальтера на потолке, а затем сожмите лопатки вместе, опуская грудь к мату, не сгибая рук. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
Другие 30-дневные программы тренировок можно найти на сайте WomensHealthMag.com.
