Если вы пытаетесь улучшить свои пищевые привычки или сбросить несколько килограммов, вы наверняка слышали, как важна клетчатка для вашего организма. Для начала, она помогает дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы можете сократить количество бездумных перекусов после обеда (до свидания, торговый автомат!).
Но клетчатка имеет и массу других полезных свойств. "Клетчатка - одно из самых важных питательных веществ," - говорит Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный диетолог-нутриционист (RDN) и представитель Академии питания и диетологии. "Она помогает защититься от некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые формы рака. Он также играет роль в управлении весом и необходим для выведения токсинов и здоровья желудочно-кишечного тракта"
Клетчатка содержится в растениях, таких как зерно, чечевица, бобовые, овощи и фрукты, поэтому вам не нужно принимать добавки, чтобы получить ее в достаточном количестве. У вас есть большой выбор настоящих продуктов питания! К сожалению, большинство из нас не получает достаточно клетчатки. "Исследования показывают, что в среднем американцы получают всего 10-15 граммов клетчатки в день," говорит Мариса Мур, RDN, на сайте MarisaMoore.com. "Это намного меньше рекомендуемых 25-38 граммов в день." Для женщин идеальное количество составляет от 23 до 28 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста.
Но, как и со всеми другими вещами в жизни, не стоит переусердствовать, иначе вы можете почувствовать вздутие живота и газообразование. "Увеличивайте потребление клетчатки постепенно в течение нескольких недель, чтобы облегчить любые приступы дискомфорта в животе," говорит Фаррелл Аллен. "Будьте добры, дайте организму время адаптироваться, и пейте много воды, чтобы смягчить клетчатку, пока она продвигается по желудочно-кишечному тракту"
Согласно FDA, продукты должны содержать 5 граммов клетчатки, чтобы называться "с высоким содержанием клетчатки", "Но продукты, которые не достигают этого порога, все равно полезно включать в рацион", - говорит Мур. Помните, что разнообразие - лучший способ получить здоровую пищу, полную клетчатки и всего остального, что необходимо вашему организму для оптимального функционирования.
Не знаете, с чего начать? В следующий раз, когда пойдете за продуктами, нагрузите свою тележку несколькими из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Познакомьтесь с экспертами: Нэнси Фаррелл Аллен, MS, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог-нутриционист в Farrell Dietician Services, преподаватель в Университете медицины и науки имени Розалинд Франклин и представитель Академии питания и диетологии. Алекс Касперо, RD, - диетолог, который помогает своим клиентам выстраивать здоровые отношения с едой. Кери Ганс, RD, - диетолог с более чем 20-летним опытом работы, она верит в научно обоснованное питание. Скотт Китли, RD, работал клиническим диетологом в нескольких медицинских учреждениях и является активным членом Академии питания и диетологии. Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог-нутриционист, а также кулинарный и интегративный диетолог на сайте MarisaMoore.com.
1. Бобы Пинто
Клетчатка: 15 грамм на одну порцию
Фасоль пинто содержит много клетчатки, которая поможет вам дольше чувствовать себя сытым. "В ней так много клетчатки, и она также является хорошим источником белка", - говорит Фаррелл Аллен. Добавляйте их в супы и рагу, заправляйте ими салаты или заменяйте ими мясо в тако или буррито.
2. Соевые бобы (эдамаме)
Клетчатка: 11 грамм на одну порцию
Соевые бобы содержат большое количество фитоэстрогенов, которые могут помочь облегчить или уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы жара, говорит Фаррелл Аллен. Употребляйте их так же, как и любые другие бобовые, или ешьте их в качестве закуски.
3. Желудевый сквош
Клетчатка: 9 грамм на одну порцию
Желудевый сквош доступен круглый год, но наиболее обилен осенью, и очень вкусен, если его нарезать кубиками и запечь. Это также отличный источник витамина А, который известен своими антиоксидантными свойствами, снижающими высокое кровяное давление, сердечные заболевания и некоторые виды рака, говорит Фаррелл Аллен.
4. Гуава
Клетчатка: 9 грамм на одну порцию
Этот вкусный тропический фрукт содержит 9 граммов клетчатки, а исследования показали, что гуава снижает уровень сахара в крови и повышает устойчивость к инсулину, говорит Фаррелл Аллен.
5. Зелень колларда
Клетчатка: 6 грамм на одну порцию
Приготовленная зелень колларда идеально подходит для тушения в традиционном южном стиле или добавления в уютный осенний или зимний суп, говорит Мур.
6. Клубника
Клетчатка: 3 грамма на одну порцию
Клубника подходит не только для смузи! Добавьте ее в салат со шпинатом, добавьте в йогурт или хлопья или съешьте в чистом виде в качестве сладкого и сытного послеобеденного перекуса.
7. Цельнозерновая полба
Клетчатка: 7,5 грамма на одну порцию чашки
Спельта обладает восхитительным ореховым вкусом и жевательной текстурой, что делает ее отличной заменой другим злакам. В ней также содержится 10 граммов белка, говорит Фаррелл Аллен.
8. Гранатовые ариллы
Клетчатка: 7 грамм на одну порцию
Свежие, сочные ариллы (или семена) граната содержат противовоспалительные свойства, которые могут улучшить качество кожи для борьбы со старением, говорит Фаррелл Аллен.
Клетчатка: 2,5 грамма на одну порцию чашки
Этот популярный овощ легко добавлять в тушеные блюда, добавлять в печеный картофель или готовить как простой гарнир. Совет профессионала: он не менее питателен, если использовать не свежий, а замороженный.
10. Морковь
Клетчатка: 5 грамм на одну порцию
Конечно, они отлично подходят для перекуса, но попробуйте их обжарить и приготовить из них пюре в качестве гарнира, и вы получите совершенно новый уровень вкуса. Они содержат витамин А для поддержания здоровья глаз, а также витамин К и кальций, говорит Фаррелл Аллен.
11. Киноа
Клетчатка: 5 грамм на одну порцию
Киноа - это отличный способ насладиться клетчаткой в ореховом, жевательном вкусе. Приготовьте из нее гарнир или холодный салат, или используйте в качестве наполнителя для тако или энчиладас.
12. Кукуруза
Клетчатка: 4 грамма на одну порцию
Наслаждайтесь кукурузой в початках или добавляйте зерна в салаты, суп минестроне, сальсу, соусы или гарниры. Она одинаково питательна как в свежем, так и в замороженном виде.
13. Овсянка
Клетчатка: 4 грамма на одну порцию
Начните утро с горячей овсянки. Получите бонусные очки, если дополните овсянку другими богатыми клетчаткой продуктами, например, клубникой, малиной или ежевикой.
14. Свекла
Клетчатка: 3,5 грамма на одну порцию чашки
Эти недооцененные корнеплоды становятся невероятно сладкими, когда их поливают оливковым маслом, обжаривают до мягкости, а затем снимают кожицу (промокните бумажным полотенцем, потому что это грязно). Это замечательный гарнир или вкусная начинка для зеленых салатов с крошкой козьего сыра.
15. Бананы
Клетчатка: 3 грамма на средний банан
Кто знал, что бананы содержат клетчатку? Хотя ее не так много, это отличный и простой способ увеличить ежедневное потребление клетчатки.
16. Цветная капуста
Клетчатка: 5 грамм на одну небольшую головку
Цветная капуста - отличная закуска, но она также прекрасно подходит для жарки вместе с чесноком и нутом, а затем добавляется к макаронам. Или обжарьте ее и сделайте пюре, чтобы сделать альтернативу картофелю.
17. Семена чиа
Клетчатка: 10 грамм на порцию в 1 унцию
Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам - и их очень легко использовать. Просто посыпьте их поверх или в блюдо, и готово. Помимо впечатляющего количества клетчатки (и высокого содержания белка), "они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые ассоциируются с уменьшением сердечных заболеваний", - говорит Кери Ганс, диетолог, автор книги "Диета малых перемен".
18. Семена подсолнечника
Клетчатка: 12 грамм на одну порцию
Как и семена чиа, семена подсолнечника - это простой способ добавить в свой день немного больше клетчатки. Эти маленькие семечки, наполненные клетчаткой, также являются "хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина", - говорит Ганс. Добавьте их в салат, чтобы немного похрустеть, или просто съешьте их сами по себе.
19. Отруби
Клетчатка: 14,5 грамма на одну порцию чашки
Отруби удивительно универсальны - их можно добавлять в смузи, овсянку, кексы и даже в банановое пюре с ореховым маслом, говорит Соня Анджелоне, диетолог, представитель Академии питания и диетологии. Существуют также различные виды отрубей. "Пшеничные отруби - отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры", - говорит Анджелон. "Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки. "(Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови).
20. Миндаль
Клетчатка: 6 грамм на 1
Миндаль с высоким содержанием клетчатки может принести пользу вашему кишечнику и вашей коже. Он является "хорошим источником витамина Е, который связан с уменьшением повреждения кожи ультрафиолетом", - говорит Ганс. Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль для обмазки мяса перед запеканием или для салатов, или просто есть его целиком.
21. Сладкий картофель
Клетчатка: 4 грамма на одну порцию
Сладкий картофель - отличный способ увеличить потребление клетчатки, к тому же он является "превосходным" источником витамина А, который очень полезен для зрения, говорит Ганс. Вы можете добавлять сладкий картофель практически в любое картофельное блюдо или попробовать этот классный рецепт от Ганса: Нарежьте сладкий картофель на кусочки толщиной в четверть дюйма и положите их в тостер. Затем намажьте ломтики любимыми начинками для тостов, например, арахисовым маслом, бананом или медом.
22. Чернослив
Клетчатка: 12 грамм на одну порцию
Чернослив имеет солидную репутацию за то, что помогает наладить работу кишечника, и частично его сила обусловлена клетчаткой. Он также является хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление, говорит Ганс. Она рекомендует добавлять несколько штук в овсянку или смешивать их в смузи.
23. Разделенный горох
Клетчатка: 21,5 грамма на 1
Не пугайтесь раздробленного гороха. "Они готовятся за 30 минут и не требуют предварительного замачивания", - говорит Анджелон. "Из них также можно приготовить отличное блюдо в одной кастрюле, если добавить овощи в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце. "Разделенный горох также является отличным источником железа, которое необходимо для переноса кислорода в крови, отмечает Ганс.
24. Брюссельская капуста
Клетчатка: 3 грамма на одну порцию
Брюссельская капуста - отличный вариант, если вы устали от брокколи или цветной капусты, но все еще хотите получить пользу от крестоцветных овощей. Она "богата витамином К, который необходим для свертывания крови", - говорит Ганс. Попробуйте натереть брюссельскую капусту оливковым маслом, солью и перцем и поджарить ее для приготовления вкусного гарнира.
Клетчатка: 11,5 грамм на 1
Как и семена чиа, семена льна - это простой способ добавить клетчатку в овсянку, смузи, йогурт, блины или выпечку, говорит Анджелон. Еще одно достоинство семян льна, не связанное с клетчаткой, по словам Ганса: "Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами, которые были связаны с уменьшением дискомфорта в суставах. "
26. Морские водоросли
Клетчатка: 19 грамм на одну порцию
Морская капуста (она же нори) - отличное дополнение к салатам и супам, а также может быть самостоятельной закуской, говорит Скотт Китли, RD, из Keatley Medical Nutrition Therapy. (Она придает приятный соленый вкус практически всему). "Такие закуски, как морская капуста, помогают дольше чувствовать себя сытым, снижают уровень холестерина, помогают регулировать уровень сахара в крови и являются отличными помощниками при потере веса", - говорит он.
27. Попкорн
Клетчатка: 17 грамм на одну порцию
Попкорн - это цельное зерно (а значит, в нем много клетчатки), но, по словам Китли, имеет значение вид попкорна, который вы выбираете. Например, если вы выберете вариант для кинотеатра с маслом, вы добавите в него некоторые ингредиенты, которые перечеркнут все полезные свойства. Но если вы купите обычный попкорн и сами приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, объясняет Гэнс.
28. Яблоки
Клетчатка: 9 грамм на 1
Яблоки - сладкий способ увеличить потребление клетчатки. Бонусный плюс: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, препятствующий появлению морщин, говорит Ганс. Перекусывайте ими в чистом виде или добавляйте миндальное масло для большей прочности.
29. Артишоки
Клетчатка: 7 грамм на один средний необжаренный артишок
Артишоки - отличный источник клетчатки, но готовить их довольно сложно. Чтобы облегчить себе жизнь, Касперо предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты. Или добавить в цельнозерновую пасту с соте из вяленых томатов, петрушки, курицы и посыпать фетой, чтобы получить богатое клетчаткой средиземноморское блюдо.
30. Лимская фасоль
Клетчатка: 11,5 грамма на одну порцию чашки
Замороженная или консервированная фасоль - лучший вариант, чтобы получить всю клетчатку в лимской фасоли; в сочетании с кукурузой из нее можно приготовить пикантный суккоташ. "Кукуруза пользуется дурной славой, но технически это овощ, и в нем относительно много клетчатки,"- говорит Касперо. Или сделайте пюре из лимской фасоли с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы приготовить "хумус" для вегетарианских дипов или намазки на бутерброды.
31. Чечевица
Клетчатка: 15,5 грамма на одну порцию (приготовленную)
В каждой чашке этого основного вегетарианского блюда вы получите тонны клетчатки и белка. Купите пакет за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании: просто бросьте в кипящую воду, и через 30 минут они будут готовы. Касперо рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито, или приготовить "чечевичный рулет" (как мясной рулет... но с чечевицей).
32. Черная фасоль
Клетчатка: 16,5 грамма на одну порцию чашки
Касперо предлагает слегка размять черную фасоль и добавить в сэндвичи, соединить со сладким картофелем и посыпать сыром, добавить в супы и салаты или завернуть в цельнозерновую тортилью с индейкой и хумусом.
33. Макароны из цельной пшеницы
клетчатка: 4,5 грамма на одну чашку пенне в вареном виде
Макароны - удивительно богатый клетчаткой продукт, если делать их правильно. Возьмите макароны из цельной пшеницы, добавьте к ним около двух чашек вареных овощей, томатный соус или оливковое масло с лимоном, и вы получите богатое клетчаткой блюдо.
Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи вариантов лапши.
34. Малина
Клетчатка: 8 грамм на одну порцию
Сезон малины - с июня по август - довольно короткий, и в остальное время она стоит дорого. Однако вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами и вне сезона, если купите их в замороженном виде, чтобы добавлять в смузи или богатую клетчаткой овсянку.
35. Нут
Клетчатка: 24,5 грамма на одну порцию чашки
"Я называю нут своим цыпленком", - говорит Касперо, которая использует этот вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки везде, где иначе использовала бы курицу. Поскольку нут довольно безвкусен, он хорошо сочетается с самыми разными блюдами. Бросьте их в блендер с майонезом, сельдереем и морковью, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.
36. Ячмень
Клетчатка: 6 грамм на одну порцию (приготовленную)
Ячмень может ассоциироваться у вас с супами, но он так же хорошо подходит к любому блюду, в котором используется белый или коричневый рис. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe's и сделайте одну большую порцию, которую можно хранить в холодильнике всю неделю. Затем смешайте его с обжаренными овощами (например, луком, брокколи и красным перцем), порцией курицы и небольшим количеством заправки для сытного обеда или ужина.
37. Груши
Клетчатка: 5,5 грамма клетчатки на среднюю грушу
Яблоки - не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки! Груши, хотя их часто упускают из виду, содержат много клетчатки. Чтобы сделать сытный перекус, добавьте их в миндальное масло или что-нибудь соленое, например, сыр.
38. Авокадо
Клетчатка: 9 грамм на авокадо
Нужна ли вам еще одна причина полюбить любимое блюдо бранча? Намажьте авокадо на тост, добавьте в ваш любимый салат или просто нарежьте его ломтиками, чтобы добавить в бутерброд для получения солидной порции клетчатки (и полезных жиров).
39. Черника
Клетчатка: 7,5 грамма на одну порцию чашки
Как и малина, ежевика содержит большое количество клетчатки. Свежую или замороженную ежевику можно есть в йогурте, в составе фруктового салата или в сыром виде по горсти.
40. Арахис
Клетчатка: 14 грамм на одну порцию
Для такой, казалось бы, обычной пищи, арахис содержит удивительно много клетчатки. И да, это относится и к арахисовому маслу. Добавляйте целые или разрезанные на половинки орехи в картофель фри или салаты, или просто съешьте немного арахиса прямо из банки.