Интересуетесь, как получить подтянутую попу? Все дело в ваших ягодицах и включении эффективных упражнений для попы, направленных на них, в вашу тренировочную программу. Не существует быстрого решения для мгновенного увеличения попы, но вы можете увидеть реальные результаты уже через несколько недель.
Тонизирование ягодиц приносит и повседневную пользу. Ягодицы способствуют общей силе, они помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и скакать, говорит Кехинде Анжорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement. "Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются самыми большими разгибателями бедра", - добавляет она.
Познакомьтесь с экспертами: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, - сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер, основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.
Более того, ягодицы помогают вам делать петли и приседания, одновременно поддерживая спину сильной и стабилизируя таз, что помогает снизить дискомфорт в спине в течение дня, говорит Анжорин. Кроме того, сильные ягодицы могут сделать вас лучшим бегуном и даже помочь избежать травм колена.
Что такое ягодичные мышцы и как их прорабатывать?
Вот краткая справка: ваши ягодицы включают в себя три отдельные мышцы: ягодичную мышцу максимус, ягодичную мышцу медиус и ягодичную мышцу минимус. Максимальная ягодичная мышца - самая крупная и обеспечивает большую часть формы ягодиц, говорит Анжорин. Она также поддерживает вертикальное положение в положении сидя и стоя, а также выполняет функцию генератора силы нижней части тела, позволяя бегать, прыгать, приседать, разгибать или вращать ногу наружу и назад.
Второй по значимости является средняя ягодица, которая располагается между большой и малой ягодицами, и ее основная задача - стабилизировать таз. Она также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая абдукцию бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анжорин.
И, как вы догадались, ягодичная мышца - самая маленькая и расположена прямо под ягодичной мышцей. "Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и абдукцию бедра", - добавляет Анжорин.
Если вы хотите добиться значительного увеличения попы, разнообразие - ключевой фактор, говорит Анжорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам задействовать все три подхода, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.
35 лучших упражнений для ягодиц
Теперь, когда вы знаете, из каких мышц состоят ваши ягодицы и что они делают, пришло время перейти к конкретике. Ниже перечислены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке. Добавьте одно из них в дни тренировок для нижней части тела или объедините три ваших любимых упражнения для ягодиц в DIY-тренировку.
Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (мяч для стабильности, лента сопротивления и гантели по желанию) | Полезно для: Ягодицы, ягодичные мышцы
Инструкции: Выберите не менее трех упражнений, приведенных ниже. Выполните 15 повторений каждого из них, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех раундов.
1. Мини-отбив с лентой
Как:
➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
2. Обратный выпад с приводом колена
Как:
3. Сплит-приседание с поднятой пяткой
Как:
4. Удары по попе
Как:
5. Прыжки на скакалке
Как:
6. Качели с гирей
Как:
7. Ползание медведя
Как:
8. Шаг вперед
Как:
9. Конькобежцы
Как:
10. Прыжки с переворотом
Как:
11. Выпады при ходьбе
Как:
12. Упор на бедро с мячом для стабильности
Как:
13. Дедлифт одной ноги
Как:
14. Одноногий мертвый подъем с опорой
Как:
15. Шаг вперед
Как:
16. Приседание с боковым шагом с опояской
Как:
17. Ягодичный мостик с опоясывающим кольцом
Как:
18. Изометрический ягодичный мостик
Как:
Как:
20. Мостик с мячом для стабильности
Как:
21. Взвешенное доброе утро
Как:
Как:
23. Удар гантелей "осликом
Как:
24. Подъем ног с бинтами
Как:
Как:
Как:
27. Приседание с одной ногой
Как:
28. Приседание с прыжком
Как:
Как:
Как:
31. Боковой выпад с подтягиванием
Как:
32. Отбивание ягодиц стоя
Как:
33. Собака-птица
Как:
Как:
Как:
