Сильные руки всегда в моде. Это факт. Если вы хотите привести руки в тонус, как у Джей Ло или Дженнифер Гарнер, вам не нужен спортзал с кучей оборудования и персональный тренер. Все, что вам нужно для создания очень сильных рук, - это пара гантелей, около 15 минут времени и этот список лучших упражнений для тонуса рук.
Маленькие, но могучие гантели позволяют проработать все мышцы рук - дельты (плечи), бицепсы (передние части плеч) и трицепсы (задние части плеч) - практически в любом месте, будь то тренажерный зал или спальня.
Знакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, является сертифицированным персональным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям со степенью в области питания и физических упражнений. Она создала приложение Training with T и программу Move Better.
И да, силовые тренировки являются ключевым фактором, если вы хотите сделать руки более рельефными. Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. (Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонуса рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям. Вы можете включать их в тренировки для всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю именно тренировкам рук с отягощениями.
Время: 15 минут | Оборудование: гантели | Полезно для: рук
Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть упражнений из приведенного ниже списка. Выполните 12 повторений каждого из них, затем переходите к следующему упражнению без перерыва. Когда вы выполните все шесть упражнений, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре подхода.
Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, направленные на бицепсы (думайте: разгибания), два упражнения, освещающие трицепсы (думайте: наклоны), и два упражнения, которые заставят ваши плечи гореть (думайте: вертикальные ряды).
Скручивание на бицепс
Как:
➡ Присоединяйтесь к Women's Health+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Кактусовое оружие
Как:
Как:
Лежачее разгибание трицепса над головой
Как:
Попеременный наклонный гребок
Как:
Совет тренера: При выполнении любых упражнений с одной стороны не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другой стороне, прежде чем двигаться дальше.
Отбив на трицепс
Как:
Скручивание выпада с разгибанием бицепса
Как:
Ренегатский ряд
Как:
Полет на задних дельтах
Как:
Попеременный военный жим
Как:
Наклоны на трицепс
Как:
Сидячий жим Арнольда
Как:
Разгибание трицепса над головой
Как:
Жим гантелей от пола
Как:
Планка с разгибанием бицепса
Как:
Одноплечий жим гантелей от пола
Как:
Напишите свое имя
Как:
Попеременный жим гантелей от пола
Как:
Приседание плие с разгибанием на бицепс
Как:
