Укрепление мышц плечевого пояса помогает держать пресловутый нестабильный плечевой сустав более надежно, что поможет вам избежать травм при выполнении любых упражнений - от поднятия тяжестей до выполнения поз йоги. А что для этого нужно? Вам *нужны* качественные упражнения для плеч и тренировки, направленные на эту область.
Укрепление плеч также делает чудеса для вашей осанки. Допустим, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном - ваши плечи, скорее всего, адаптировались, округлившись вперед. Тренировки по возвращению их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться и опуститься) могут помочь исправить ситуацию.
Жим от плеча за жимом не поможет. Чтобы получить максимальную пользу (ах, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы хотите проработать все различные мышцы вокруг плечевого сустава, включая ваши:
- дельтовидные мышцы (три мышцы, которые покрывают внешнюю сторону плеча)
- ловушки (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
- широчайшие (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
- ротаторная манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)
Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе связаны с плечами, вам нужно делать только одну эксклюзивную тренировку на плечи в неделю. Ваши плечевые мышцы очень чувствительны, поэтому считайте, что начинать можно с легких весов (например, 3-5 кг) и резинок.
Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в спортзале или дома.
Время: 25 минут
Оборудование: Гантели, лента сопротивления, мяч Bosu ball
Хорошо подходит для: Плечи
Инструкции: Выберите 10 упражнений, приведенных ниже. Для каждого упражнения выполните три сета из указанного количества повторений, отдыхая между сетами по мере необходимости. Выполнив все три сета, перейдите к следующему движению и повторите его.
Выпрямленная скакалка
Как делать: Начните со ступней под бедрами, ноги прямые, в каждой руке по гантели, ладони направлены к телу, веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко разведите их в стороны, чтобы поднять гантели к груди. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.
Обвязанные штанины
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на уровень плеч, обеими руками держите ленту сопротивления, ладони обращены к полу. Включите в работу ядро и вытяните кулаки за плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Halo
Как делать: Встаньте на колени на полу, колени чуть шире бедер, возьмите гантель в обе руки прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и обратно перед грудью. Это одно повторение. Выполните 10 повторений в каждом направлении.
Обратный снежный ангел
Как делать: Начните с положения лежа лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки по бокам подняты на одной линии с бедрами, ладонями вниз. Держа руки прямыми, ладони обращены к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и вверх, поднимая бицепсы за уши. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Перевернутое отжимание
Как делать: Начните с перевернутой V-образной позиции с ровными ногами (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, бедра подняты вверх. Широко разведите локти в стороны, чтобы голова коснулась пола. Нажмите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Планка для растяжки
Как делать: Начните с высокой стойки с плечами над запястьями. Держа ладони на одной линии, а руки прямыми, отведите ноги назад настолько, насколько сможете сохранить контроль и выровнять бедра, стремясь завести плечи за руки и опустить тело к полу. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Подъем столешницы
Как делать: Начните с положения сидя: ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки прямые и находятся за телом, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев направлены на ягодицы и находятся на расстоянии нескольких сантиметров за ними. Поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Подъем спереди
Как делать: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги расставлены в шахматном порядке, правая нога впереди и плоско лежит на полу, левая сзади (пятка высоко), середина ленты сопротивления пропущена под сводом правой ноги, руки взяты за концы, руки по бокам - другой вариант замены ленты на пару гантелей. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки вверх перед телом до уровня плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Прон V-Up
Как делать: Встаньте в позу планки. Приведите тело в перевернутое положение "V", направляя ноги к рукам. Делайте короткие шаги на пятках, ноги и туловище держите прямо. Верните ноги обратно в стойку. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Боковой подъем
Как делать: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги расставлены в шахматном порядке, правая нога впереди и плоско лежит на полу, левая сзади (пятка высоко), середина ленты сопротивления пропущена под сводом правой ноги, руки взяты за концы, руки по бокам - в другом варианте замените ленту на пару гантелей. Поднимите руки вверх до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Сгибание и разгибание задних дельт
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, согнув колени, наклонившись вперед в тазобедренных суставах, пока спина не станет ровной, а туловище параллельным коврику, держа пару гантелей на вытянутых вниз к полу руках, локти мягко согнуты, а ладони обращены друг к другу. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Половина турецкого подъема
Как делать: Начните лежа на спине: правая нога и рука лежат на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, что стопа стоит на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть зафиксирован) и держит гирю или гантель. Следите за весом, надавите на правую руку и присядьте, опираясь на правое предплечье. Затем, надавливая на правую ладонь и левую стопу, поднимите бедра в воздух, держа правую ногу прямой. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
Лежачий Т-подъем
Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на коврике, вытянув руки в стороны так, чтобы тело образовало форму буквы "Т", а все четыре конечности и лоб лежали на полу. Сожмите руки в кулаки и поднимите большие пальцы к потолку. Держите руки прямыми, сожмите лопатки и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.
Серратусный удар
Как делать: Начните стоять, поставив ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь. Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя спину прямой, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Подтягивание с опорой на голову
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ленту сопротивления натянутой между руками, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите их над головой и назад настолько, насколько это удобно. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Наклоны плеч с мячом Bosu
Как делать: Начните с высокой стойки с ногами шире плеч и руками на круглой стороне мяча Bosu. Постучите правой рукой по левому плечу, вернитесь в исходное положение, а затем левой рукой по правому плечу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Как делать: Начните с положения сидя со скрещенными ногами, попа на земле, спина прямая, в каждой руке по гире, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, гири упираются в верхние части рук. Одним движением разверните ладони от тела и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся возле ушей. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.
Собака, обращенная лицом вниз, в планку
Как делать: Начните с позиции планки. Поднимите бедра и перейдите в позу собаки, обращенной лицом вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу. Вернитесь в стойку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Наклоны плеч в медвежьей стойке
Как делать: Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи находились над запястьями, а колени - под бедрами, затем поднимите колени на несколько сантиметров от коврика. Держите спину ровной, плечи и бедра устойчивыми, одновременно поднимая левую руку с коврика, сгибая ее в локте и касаясь пальцами левой руки правого плеча. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
See-Saw Press
Как выполнять: Встаньте во весь рост, ноги на расстоянии бедер друг от друга, гантели в руках. Согните локти, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Это ваше исходное положение. Удерживая ладони обращенными внутрь, ядро напряженным, а плечи квадратными, выжмите левую руку вверх до полного разгибания. Затем медленно сделайте обратное движение и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
