Возможно, времена, когда на уроках физкультуры вас проверяли на вис на согнутых руках, давно прошли, но развитие силы верхней части тела по-прежнему важно. Хотите ли вы когда-нибудь подтягиваться или просто не бояться за свою жизнь каждый раз, когда пытаетесь достать что-то тяжелое с верхней полки шкафа, вы не пожалеете, если проявите любовь к мышцам спины, груди, рук и корпуса.
Тем более что для того, чтобы провести ~легальную~ тренировку верхней части тела, вам не нужно выходить из гостиной. Всего пара гантелей (или две) и достаточно места для коврика для йоги - и вы сможете заставить качаться все мышцы от плеч до пресса.
Включите тренировку с гантелями для верхней части тела в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы не только почувствуете себя сильнее при переноске *всех* вещей, но и заметите, как мышцы спины, рук и пресса наконец-то засияют. Чудо-женщина, это вы? Вы будете удивлены тем, как укрепление мышц может повысить уверенность в себе.
Чтобы убедиться в этом, следуйте приведенным ниже упражнениям для полной тренировки, начиная с разминочных движений, которые подготовят ваши мышцы к интенсивной работе, и заканчивая обязательными движениями, которые помогут вам увидеть значительные результаты.
Время: 20 минут
Оборудование: коврик, гантели
Хорошо для: верхней части тела
Инструкции: Выполните как можно больше повторений каждого из следующих упражнений за установленное время. Отдохните, когда это указано, затем переходите к следующему упражнению.
Как делать: Начните стоять на коврике, ноги на ширине бедер. Сведите локти вместе и поднимите их вверх, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Сохраняя устойчивость ядра, разведите локти как можно шире. Затем снова сведите их вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
2. Перекаты на плечах
Как делать: Начните стоять на коврике, расставив ноги на ширине бедер, руки сожмите в кулаки по бокам. Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечи к ушам. Отведите лопатки назад, раскрывая грудную клетку. Затем опустите плечи вниз, подальше от ушей. Поднимите плечи вперед, затем снова поднимитесь к ушам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Прыжки на скакалке
Как делать: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, чуть шире расстояния между бедрами, одновременно поднимая руки вверх над головой. Прыжком сведите ноги вместе и опустите руки по бокам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
4. Прогулки с дюймовочкой
Как сделать: Начните стоять, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (можно слегка развести колени), начинайте разводить руки в стороны, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Верните руки обратно к ногам, держа ноги как можно прямее. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
5. Плечевые наконечники
Как делать: Начните с позиции планки: голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер друг от друга (ноги могут быть шире, если вам нужна большая устойчивость). Поднимите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы сохранить неподвижность бедер, затем опустите правую руку обратно на пол. Поднимите левую руку к правому плечу, затем вернитесь вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
6. Нисходящая собака до планки
Как делать: Встаньте в позу планки, ноги на расстоянии бедер друг от друга, руки на ширине плеч. Поднимите бедра и перейдите в позу собаки, обращенной лицом вниз, направив копчик вверх и упираясь пятками в пол. Вернитесь в стойку. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Чередующийся военный жим
Как делать: Встаньте на колени, вытянув правую ногу вперед, подтянув копчик и напрягая мышцы. Поднимите локти вверх и в стороны, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при взятии ворот, с гантелями в руках. Поднимите правую руку вверх до прямого положения, пока правый бицепс не окажется возле правого уха. Опуститесь вниз, чтобы вернуться в положение ворот, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
8. Одноплечий наклонный ряд (правая сторона)
Как делать: Начните с расположения ног на расстоянии бедер друг от друга и веса в правой руке. Согните бедра, держа голову на одной линии с копчиком. Укрепляя корпус, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
9. Одноплечий наклонный ряд (левая сторона)
Как делать: Начните с расстояния между бедрами, вес в левой руке. Сделайте петлю в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Укрепляя корпус, отводите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
Как делать: Начните с обратной позиции "стол-стол", приподняв бедра, колени над стопами, а плечи над запястьями, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Не отрывая бедер от земли, медленно опустите бедра вниз и через руки, одновременно разгибая ноги. Верните тело в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
11. Чередующийся военный жим
Как делать: Встаньте на колени, вытянув правую ногу вперед, подтянув копчик и напрягая мышцы. Поднимите локти вверх и в стороны, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при взятии ворот, с гантелями в руках. Поднимите правую руку вверх до прямого положения, пока правый бицепс не окажется возле правого уха. Опуститесь вниз, чтобы вернуться в положение "ворота", затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
12. Одноплечий наклонный ряд (правая сторона)
Как делать: Начните с расположения ног на расстоянии бедер друг от друга и веса в правой руке. Согните бедра, держа голову на одной линии с копчиком. Укрепляя корпус, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
13. Одноплечий наклонный ряд (левая сторона)
Как делать: Начните с ног на расстоянии бедер друг от друга, вес(и) в левой руке. Разогните бедра, держа голову на одной линии с копчиком. Укрепляя корпус, отводите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
14. Обратный проход для столешницы
Как делать: Начните с обратной позиции "стол-стол", приподняв бедра, колени над стопами, а плечи над запястьями, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Не отрывая бедер от земли, медленно опустите бедра вниз и через руки, одновременно разгибая ноги. Верните тело в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
15. Ряд ренегатов
Как делать: Начните с позиции планки, держа гантели в каждой руке на полу. Потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
16. Ягодичный мостик для жима от груди
Как делать: Лягте на спину, согнув колени, ноги на расстоянии бедер друг от друга и на расстоянии около 6 дюймов от попы. Руки должны быть раздвинуты в стороны, как при взятии ворот, локти должны быть расположены под углом 90 градусов, в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и поднимите гантели к потолку. Опустите гантели обратно. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
17. Попеременная боковая планка
Как делать: Начните с позиции планки, расположив плечи над запястьями, а ноги на ширине бедер. Опираясь на стопы, поверните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Верните правую руку обратно на пол и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
Как выполнять: Начните с положения сидя с полностью вытянутыми перед собой ногами, слегка согнутыми в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку перед лицом, ладони направлены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов. Создавая небольшую дугу вверх, разведите локти вверх и в стороны так, чтобы ладони были обращены вперед. Следуя той же дуге, опустите локти вниз и сведите их вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
19. Ряд ренегатов
Как делать: Начните с позиции планки, держа гантели в каждой руке на полу. Потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
20. Ягодичный мостик для жима от груди
Как выполнять:Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на расстоянии бедра друг от друга и на расстоянии около 6 дюймов от попы. Руки должны быть раздвинуты в стороны, как при взятии ворот, локти должны быть расположены под углом 90 градусов, в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и выжмите гантели к потолку. Опустите гантели обратно. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
21. Попеременная боковая планка
Как делать: Начните с позиции планки, расположив плечи над запястьями, а ноги на ширине бедер. Опираясь на стопы, поверните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Верните правую руку обратно на пол и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
22. Сидячий жим Арнольда
Как делать:Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой и слегка согнув их в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку перед лицом так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а локти образовывали угол 90 градусов. Создавая небольшую дугу вверх, разведите локти вверх и в стороны так, чтобы ладони были направлены вперед. Следуя той же дуге, опустите локти вниз и сведите их вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.
Как делать: Начните с положения лежа на спине с прямыми руками, поднятыми к потолку, с гантелью в каждой руке. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ноги согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к коврику, "скрутите" колени к груди, чтобы поднять бедра от пола. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти были под плечами, голова находилась на одной линии с пятками, а стопы были вместе. Держите корпус в напряжении, копчик подтяните под себя и удерживайте. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
26. Опускание ног с гантелями
Как делать: Начните с положения лежа на спине с прямыми руками, поднятыми к потолку, с гантелью в каждой руке. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ноги согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
27. Обратный кранч
Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к коврику, "скрутите" колени к груди, чтобы поднять бедра от пола. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
28. Удержание планки
Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти были под плечами, голова находилась на одной линии с пятками, а стопы были вместе. Держите корпус в напряжении, копчик подтяните под себя и удерживайте. Задержитесь на 30 секунд. Затем вы готовы!
Но подождите, это еще не все! Это всего лишь одна из четырех тренировок в 30-дневном фитнес-задании Women's Health. Каждую неделю вы будете выполнять четыре различные тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они проходят в одном и том же формате и с использованием того же оборудования, которое вы видите в этой тренировке. Единственное, что изменится в течение месяца, - это сила, которую вы почувствуете, и результаты, которые вы увидите!
