Настало время для урока фитнес-лексики. Сегодня речь пойдет об аддукции и абдукции. Понимание этих практически одинаковых терминов поможет вам откорректировать свою форму, избежать травм и эффективно тренироваться.
" Их очень легко спутать, но знание разницы между упражнениями на аддукцию и абдукцию может помочь вам тренироваться лучше", - говорит Си Джей Хаммонд, CPT, тренер RSP Nutrition и владелец спортивного зала Fit Legend. Они оба задействуют мышцы, которые помогают в других, более сложных движениях - и, зная, как работать с ними, вы сможете сделать свои силовые и выравнивающие упражнения более мощными". "
Познакомьтесь с экспертами: Ной Нейман - главный тренер и соучредитель компании Rumble Boxing, имеющий десятилетний опыт работы в фитнес-индустрии. Си Джей Хаммонд, CPT, является тренером RSP Nutrition и владельцем спортивного зала Gym Legend, где он работает над внедрением научно-интегрированных программ в свои тренировки. Эшли Джой, CPT, - тренер из Лос-Анджелеса и ведущий тренер в приложении "Centr" Криса Хемсворта.
Готовы ли вы наконец разобраться в этих двух терминах? "Слова "аддукция" и "абдукция" означают движение частей тела по направлению к средней линии тела (или туловища) или от нее, - говорит Ной Нейман, CPT, соучредитель компании Rumble. "Например, вытягивание ноги - это абдукционное мышечное движение (отведение в сторону), а отведение той же ноги назад к телу - аддукционное движение. "
Здесь тренеры объясняют разницу между абдукцией и аддукцией, как включить эти упражнения в свой распорядок дня и все преимущества тренировок с учетом абдукции и аддукции.
Что такое похищение?
Представьте, что линия проходит от центра макушки вашей головы до самого пола, между ступнями. Это то, что профессионалы фитнеса называют средней линией, которая, по сути, является центром вашего тела, объясняет Хаммонд.
Любое движение, при котором вы отводите одну или обе ноги или руки от этой средней линии в стороны, считается абдукцией, говорит он. Например, когда вы поднимаете руки и широко раздвигаете ноги в первой части прыжков? Это абдукция.
Неудивительно, что мышцы, которые помогают вашему телу выполнять абдукционные движения, называются абдукторами.
Для ног, например, "абдукторы являются ключевым фактором стабилизации бедер", - говорит Хаммонд. Помимо того, что эти мышцы (которые расположены на внешней стороне бедер и включают в себя некоторые из малых ягодичных мышц) помогают выполнять движения, при которых вы отводите ногу от средней линии, они также удерживают бедра и колени в правильном положении при выполнении любых упражнений, включая даже ходьбу.
Одно упражнение, основанное на абдукции, вы, вероятно, уже включили в свои силовые тренировки: боковые подъемы плеч (см. ниже!), говорит Эшли Джой, CPT, тренер фитнес-приложения Centr.
В этом движении ваши дельтоиды (расположенные в верхней части рук) работают как абдукторы, помогая вам поднимать руки в стороны и на высоту плеч.
Что же такое аддукция?
Если вы еще не догадались, аддукция - это просто противоположность абдукции.
Снова представьте себе прыжки в воду. После того, как вы завершили первую половину прыжка и отвели руки и ноги от средней линии, вы должны подтянуть их обратно, чтобы приземлиться, держа ноги вместе, а руки по бокам. Это - и любое другое движение, которое включает в себя подтягивание одной или обеих рук или ног к центру тела - является аддукцией, объясняет Хаммонд.
Например, мышцы абдукторы бедра расположены на внешней стороне бедер, а мышцы аддукторы - на внутренней (подумайте: внутренняя поверхность бедер), говорит он.
Если вы представляете себе тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале (да, он называется тренажер для аддукторов бедра!), то так оно и есть. Но это не единственное движение, которое прорабатывает эти мышцы.
Приседания сумо, например, также направлены на мышцы-аддукторы бедра, поскольку вы работаете над сохранением силы и устойчивости во время приседаний с более широкой, чем обычно, стойкой, говорит Джои.
Есть простой способ запомнить разницу между абдукцией и аддукцией.
Готовы к быстрому и простому трюку, который наконец-то сделает различие между абдукцией и аддукцией?
В слове "аддукция" есть слово "добавить", говорит Хаммонд. Когда вы добавляете, вы объединяете вещи - и когда вы делаете движение, включающее аддукцию, вы объединяете одну или несколько конечностей "вместе" по направлению к средней линии. Бум!
3 лучших упражнения на абдукцию
Подъем плеч (латеральный)
Как:
Жим гантелей над головой
Как:
Совет профессионала: Нейман рекомендует добавлять оба вида движений в свои тренировки не менее трех раз в неделю.
Раковины моллюсков
Как:
3 лучших упражнения на аддукцию
Нахлыст на грудь
Как:
Подтягивание
Как:
Боковой выпад
Как:
Преимущества движений абдукции и аддукции
К этому времени вы уже поняли, что это не просто забавный урок лексики, а движения абдукции и аддукции важны для вашей общей физической подготовки и в повседневной жизни. Вот несколько преимуществ, которые с ними связаны:
Лучшая амплитуда движений. По словам Неймана, вложение в оба движения в равной степени помогает улучшить подвижность. Ключевым моментом является совместное выполнение движений на абдукцию и аддукцию. Нейман рекомендует выполнять оба движения одинаковое количество времени. "Проще говоря: чем больше разновидностей движений вы тренируете, тем более подвижным будет ваше тело. Это особенно важно, когда речь идет о подвижности бедра, которое является эпицентром нашего тела. "
Разнообразие тренировок. Когда вы работаете с упражнениями на абдукцию и аддукцию, вы естественным образом добавляете контраст в свою рутину. "Для того чтобы иметь сильное и здоровое тело, важно тренировать все паттерны движения", - говорит Нейман.
Увеличение функциональной силы. Преимущества упражнений на абдукцию и аддукцию включают в себя увеличение силы. Они также способствуют осознанию тела и улучшают баланс, поскольку вы медленно (но неуклонно!) привыкаете к движениям. Все это дает заметный прирост, особенно при поднятии тяжелых весов.
Здоровые суставы. "Тренировка упражнений на аддукцию и абдукцию тазобедренного сустава является неотъемлемой частью здорового сгибания бедра и даже может способствовать здоровому движению нижней части спины, коленей и шеи", - говорит Нейман.
Суть: Абдукция - это движение, при котором вы отводите одну или обе руки или ноги от средней линии тела. При аддукции одна или обе руки тянутся к средней линии тела.
